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Du gehst viel spazieren? So machst du ein Workout draus!

Lockdown-Zeit = Spaziergang-Zeit! Und damit wir gleich noch ein bisschen mehr aus dem Frischluft-Schnappen herausholen, machen wir ein Workout draus.

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spazieren workout
© iStock

Auch während dem zweiten Lockdown "dürfen" wir das Haus für körperliche Betätigungen verlassen. Das kann eine Laufrunde, Gassigehen oder auch ein Spaziergang sein. Und obwohl einem Letzteres jetzt nicht wie ein intensives Workout vorkommt, kann man aus der normalsten, menschlichen Bewegung doch ziemlich viel Power rausholen. Aus einfachem Spazieren kann nämlich ziemlich leicht Walken werden.

Wie immer gilt: Nicht gleich übertreiben, sondern langsam steigern!

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Die richtige Distanz:
Für jeden Menschen bedeutet ein langer Spaziergang etwas anderes. Aber wenn du eine Steigerung in deine übliche Routine reinbringen willst, kannst du die 10-Prozent-Regel beachten: Demnach solltest du deine Distanz jedes Mal um 10 Prozent steigern.
Wenn du die Distanz gar nicht auf dem Schirm hast, sondern eher nur auf die Zeit schaust, kannst du dich trotzdem steigern. Wenn du zum Beispiel eine Stunde gehst, sind es das nächste Mal eine Stunde und sechs Minuten ...

2

Die richtige Technik:
Eine gestreckte, gerade Haltung ist ganz wichtig. Und: Winkle deine Arme wie beim Laufen an und schwinge sie kräftiger, als du es normalerweise beim Gehen tun würdest. So stabilisierst du deine aufrechte Haltung und mobilisierst deine Schultern. Alles in allem, macht das deinen Gang insgesamt dynamischer.

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Das richtige Tempo
Wer Walken als Workout sieht, sollte das Tempo langsam steigern. Dabei gilt aber, dass man nicht gänzlich aus der Puste kommt. Denn es ist besser, eine lange Zeit am Stück ohne Pause gehen zu können, als kurz zu sprinten. Man kann den Puls auf gesunde Art hochtreiben, indem man zwischen schnellem und normalem Tempo wechselt. Anfangs sollte die Ratio so aussehen: 1:2. Also beispielsweise zwei Minuten schnell, vier Minuten langsam – und so weiter.

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Steigere dich:
Je fitter und geübter man wird, desto mehr Challenges sind möglich. In der Stadt können das Treppen oder steile Straßen sein. Wer in der Natur walkt, sollte öfters Hügel erklimmen. Dabei darauf achten, nicht aus der Puste zu kommen und die Steigung in einer Tour zu meistern.
Auch ein etwas anspruchsvolleres Terrain hat positive Auswirkungen auf das Training. Denn beim sogenannten Cross-Walking werden Sehnen und Bänder besonders stark trainiert.

5

Versuchs mal mit Nordic-Walking-Stöcken:
Durch den Einsatz der Stöcke wird der ganze Körper in einem trainiert, da alle Muskelgruppen involviert sind. Das treibt dann nicht nur den Puls in die Höhe, sondern regt auch den Stoffwechsel mehr an. Pssst: Dadurch steigert sich auch der Kalorienverbrauch!