Eine Wand, einen Sessel und eventuell eine Matte - mehr brauchst du nicht für das Speed-Workout. Ganze acht Minuten für zwölf Übungen reichen, um fit zu werden - vorausgesetzt, du trainierst täglich. Wie das geht? Ganz simpel: Mit der hier gezeigten, fixen Übungsfolge. Einfach jede Position eine halbe Minute lang so oft wie möglich wiederholen, danach gibt es zehn Sekunden Pause.
Die Reihenfolge ist dabei übrigens extrem wichtig. Denn bei dem Mix aus Ausdauer- und Kraftübungen kommen Muskelpartien abwechselnd zum Zug. Beanspruchte Zonen dürfen bei der nächsten Stellung kurz "verschnaufen".
Tipp: Schalte am Handy die Stoppuhr ein und lege es so hin, dass sie gut im Blickfeld ist! Los geht's!
Hampelmann:
Warm-up. Zum Aufwärmen wird eine halbe Minute lang der Hampelmann gemacht: Dafür gerade hinstellen, Arme an den Körper legen. Dann in die Grätsche springen und dabei gleichzeitig die Hände über dem Kopf zusammenklatschen, wieder zurückspringen. Ist auch gut für die Koordination.
Wandsitz:
Beine. Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und soweit in die Knie gehen, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Um die Übung zu intensivieren, die Arme nicht auf den Knien abstützen, sondern vor der Brust verschränken oder ausstrecken.
Liegestütz:
Oberkörper. Ab auf den Boden! Bei den Liegestützen ist es wichtig, vorne so weit wie möglich hinunterzugehen. Wer sich mit der Übung schwer tut, darf sich anfangs auf den Knien abstützen.
Sit-ups:
Bauchmuskeln. Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Fußsohlen stehen auf dem Boden. Arme ausstrecken oder sanft hinter den Kopf legen, Bauchmuskulatur anspannen und den Oberkörper heben und wieder senken. Wichtig: Den Rücken während der Übung nicht auf dem Boden ablegen.
Step-ups:
Po. So schnell es geht auf einem Sessel (oder einer Treppe) hinauf- und wieder heruntersteigen. Abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein beginnen. Unbedingt darauf achten, dass der Sessel nicht wegrutschen kann.
Kniebeugen:
Oberschenkel. Gerade hinstellen, Arme ausstrecken, in die Knie gehen und anschließend wieder hoch. Auch wenn die Übung schnell ausgeführt werden muss, immer auf eine gute Körperspannung achten.
Trizeps-Dips:
Arme. Halbzeit! Die Hälfte der Übungen ist nun geschafft - weiter geht es mit verkehrten Liegestützen. Die Arme auf der Sitzfläche aufstützen, Beine leicht anwinkeln. Nun die Arme abwechselnd beugen und durchstrecken.
Planking:
Stabiler Körper. Bauchlage, vorne auf den Ellenbogen und hinten auf den Zehenspitzen abstützen. Hebt man dazu abwechselnd einen Arm und ein Bein vom Boden, wird die Übung intensiver.
Schnelle Kicks:
Kondition. Nun geht es wieder in den Stand: Bei dieser Übung wird ganz schnell auf der Stelle gelaufen. Wichtig ist, dass die Knie dabei so weit wie möglich in die Höhe gebracht werden. Die Arme schwingen mit.
Knicks:
Balance. Aus dem Stand mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und in die Knie gehen. Wieder zurück in den Stand. Beine abwechseln und so oft wie möglich wiederholen.
Seitstütz:
Rotation. Ausgangsposition wie bei den Liegestützen, beim Hinaufdrücken den rechten Arm vom Boden lösen und zur Decke drehen. Der Körper geht in der Bewegung mit. Beim nächsten Stütz ist die andere Seite dran.
Seitliche Planke:
Körperspannung. In der Seitenlage den Ellenbogen aufstützen und den Körper in die Höhe stemmen. Nun das obere Bein so oft es geht auf Schulterhöhe anheben. Nach 15 Sekunden die Seite wechseln.
