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Sport bei Minusgraden

Draußen trainieren, wenn die Temperaturen den Gefrierpunkt passieren? Mit diesen Vorsichtsmaßnahmen sportelst du auch im Winter ohne Risiko unter freiem Himmel.

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Sport bei Minusgraden

Schluss mit den Ausreden! Auch im Winter kannst du sporteln!

© Thinkstock

Bei unter Null nur rein in die dicken Socken und rauf auf die Couch? Auf keinen Fall! Sofern die Temperaturen nicht unter Minus 15 Grad fallen, besteht kein Grund, die Joggingschuhe in die Winter-Pause zu schicken. Im Gegenteil, gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig für die Stärkung des Immunsystems und die Stimmung, Sauerstoff und Sonnenlicht zu tanken. Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Rad fahren sind auch im Winter ideal. Dennoch gibt es einige Dinge zu beachten. So müssen Outfit und Trainingsintensität an die klimatischen Bedingungen angepasst werden. Dass du das Bike bei Schnee und Eis lieber stehen lassen solltest, dürfte sich von selbst verstehen.

Gut verpacken im Winter!

Bei Outdoor-Training gilt die Devise ganz besonders: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung. Pflicht für jeden Winterjogger sind auf die Jahreszeit abgestimmte Laufschuhe mit gutem Profil aus bestenfalls wasserabweisendem, atmungsaktivem Material. Unterschätze die Bodenkälte nicht und zieh' ruhig ein Paar Skisocken für deine Runden unter freiem Himmel an. Für den Rest des Körpers empfiehlt sich das „Drei-Schichten-Prinzip“, bestehend aus Unterwäsche, einer wärmenden Isolationsschicht, die keine Feuchtigkeit speichert und einer atmungsaktiven, Wind und Wasser abweisenden Schutzschicht.

Auch wenn sie sich auf der Haut im trockenen Zustand am angenehmsten anfühlt, verzichte möglichst auf Baumwolle, da diese Feuchtigkeit aufsaugt und schnell feuchtkalt werden kann. Eindeutig geeigneter ist spezielle Funktionskleidung. Diese leitet Feuchtigkeit von innen nach außen, schützt aber gleichzeitig vor Wind und Kälte. Mütze oder Stirnband und Schal gehören zur Winter- Pflichtmontur, denn etwa 40 Prozent der Körperwärme gehen über Kopf und Hals verloren. Für Jogger-Hände reichen leichte Handschuhe. Beim Radfahren gelten aufgrund des eisigen Fahrtwindes jedoch gesonderte Anforderungen: um hier nicht auszukühlen sind dicke Handschuhe (eventuell sogar Skihandschuhe, die aber dennoch einen sicheren Griff erlauben) nötig, besonders gut verpackte Füße und eine Mütze, die auch das Gesicht schützt.

Nicht überfordern!

Auch das Training selbst muss an die Minusgrade angepasst werden, denn der Körper kann die Atemluft bis minus 15 Grad nur dann genug erwärmen, um die Bronchien nicht zu gefährden, wenn du durch die Nase atmest. Dies lässt sich nur bei moderater Belastung durchführen. Wer zum Beispiel Sprints einlegt, muss über den Mund atmen, dabei erreicht die Luft die Lunge zu kalt und wird zum Infektrisiko. Zudem kann kalte Luft Asthmaanfälle begünstigen. Muskeln, Bänder und Gelenke brauchen bei niedrigen Temperaturen länger, um auf “Betriebstemperatur” zu kommen. Daher starte unbedingt langsam, idealerweise mit einem gezielten Aufwärmen, das im Verhältnis 1:5 zur gesamten Trainingszeit steht.

Die Mischung macht's!

Die Kombination von Outdoor-Ausdauertraining und Indoor-Kräftigungsübungen bringt den nachhaltigsten Erfolg. Eine ausgewogene Mischung aus Indoor- und Outdoor-Sport eignet sich perfekt, um dein persönliches Fitnessprogramm noch effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten.

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Thema: Fitness