Die letzten Wochen waren für viele ein mühseliges Hin und Her aus grauem Arbeitsalltag und Feierabend auf der Couch. Sport zu betreiben scheint besonders in den dunklen Wintermonaten ein schwieriges Unterfangen zu sein. Wer es allerdings gewohnt ist, sich regelmäßig zu bewegen, fühlt sich bei Fitnesspausen zusehends unwohler. "Kein Wunder", meint Fitnesstrainer Manuel Frank. "Der Körper schaltet sofort auf Energiesparmodus, setzt schneller Fett an und man wird träge." Wir haben mit ihm über sportliche Durchhänger gesprochen und gefragt, wie wir wieder in unser altes Trainingsmuster zurückfinden.
Was passiert mit dem Körper?
Die Trägheit setzt eine Abwärtsspirale in Gang, weiß der Experte: "Man wird faul, möchte nichts mehr tun und wenn man sich dann doch wieder aufrafft, ist das Training plötzlich mühsamer als je zuvor." Und genau das dämpft die Motivation fürs nächste Mal. "Diesen Punkt sollte man auf keinen Fall übersehen. In die gewohnte Form zurückzufinden, wird dann plötzlich zur mentalen Herausforderung", so Frank. Doch es gibt Hoffnung: Wer sich ein paar Mal überwindet, erinnert den Körper an alte Bewegungsmuster – schnell findet man so wieder zurück ins Training.
Gute Neuigkeiten gibt es für besonders Faule, denn unsere Zellen merken sich sogar einen kurzen Spaziergang. "Jede Sporteinheit zählt. Ein einziges Mal Walken hat bereits einen Effekt auf den Körper – man war an der frischen Luft, schüttet Glückshormone aus und hat etwas für sich getan", erklärt Frank. Um nicht komplett die Motivation zu verlieren und sich durch die sogenannten Durchhänger-Phasen zu retten, empfiehlt der Fitnesstrainer, zumindest ein paar lockere Übungen am Morgen zu machen, die Wirbelsäule immer wieder zu mobilisieren und die Bewegung in den Alltag einzubauen (Lifte sind ab jetzt unsere Feinde). Aber die Frage aller Fragen ist...
Ab wann beginnt der Körper Muskelmasse & Kondition abzubauen?
"Dazu gibt es weder genaue Zahlen, noch kann man das pauschal beantworten", so Frank. Entscheidend sei, wie lange und intensiv man vor längeren Trainingspausen aktiv war. "Aber grundsätzlich gilt: Es dauert circa die Hälfte der Zeit des abgeleisteten Trainings, bis die Muskelmasse abgebaut ist. Sprich: Hat man vier Jahre regelmäßig Sport betrieben, kann man noch zwei Jahre davon zehren." Die Genetik spiele aber eine große Rolle. Wer sein Leben lang trainiert hat, wird durch Sportpausen weniger aus dem Gleichgewicht gebracht.
Der Effekt lässt sich anhand einer Kurve visualisieren: "Trainiert man schon lange, klettert die Kurve langsam ganz nach oben. Genauso langsam und flach fällt sie dann auch wieder bei Fitnesspausen ab", so der Profi. Wie schnell man die Muskelmasse verliert, merkt man aber ganz eindrücklich, wenn man plötzlich bewegungsunfähig wird, meint Frank. "Wer schon mal einen Gipsfuß hatte, weiß, wie schnell die Muskeln verkümmern."
Die Kondition
lässt nach fehlenden Ausdauereinheiten ebenso rasch nach. Auch hier zählt die Intensität des Trainings davor. "Wer schon mal einen 5-Kilometer-Lauf geschafft hat, wird das auch nach einem Durchhänger wieder zustande bringen", so Frank: Wenn der Körper also eine Bewegung kennt, kann er sie nach längeren Pausen schnell wieder aufnehmen. Nach ein paar Wochen sei man dann aber erneut auf einem guten Level, weiß der Experte.
Routine führt zum Erfolg
In der Debatte zwischen Trainingserfolgen und innerem Schweinehund sollte man eines nicht vergessen: Regelmäßiges Training ist auf jeden Fall zielführend. Das wichtigste Tool, das uns dabei zur Verfügung steht, sei die Routine, meint Frank. Kleine Ziele führen zu großen Erfolgen: Für Anfänger empfiehlt der Fitnesstrainer einen Acht-Wochen-Plan mit nur einer Einheit pro Woche – danach folgen weitere. "Viele überfordern sich gleich zu Beginn", sagt Frank. Einen harten Trainingsplan länger durchzuziehen, sei aber schwer. "Sprünge zwischen hartem Training und längeren Pausen versetzen den Körper in Stress. Besser ist es, sich realistische Ziele zu setzen, die man auch wirklich durchhält", so der Experte.
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Der beste Motivator ist der Schmerz
Wem jetzt noch immer die Motivation fehlt, den Durchhänger zu überwinden: Bei langen Trainingspausen können sich schnell Nacken- und Rückenschmerzen bemerkbar machen. Und weil wir uns auf das Positive konzentrieren wollen, entlassen wir euch mit guten Nachrichten: "Wer zu trainieren beginnt, sieht auch genauso schnell Erfolge: In vier bis sechs Wochen hat der Körper an Muskelmasse deutlich zugelegt. Es heißt jetzt: durchbeißen und die grandiosen Online-Angebote im Lockdown nutzen, bevor es draußen ohnehin wieder wärmer wird!"
