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In der Stressfalle gefangen?

Unsere fünf Sinne kommen gar nicht mehr nach mit dem Melden aller Eindrücke. Und unser Hirn nicht mit dem Verarbeiten. Klassische Reizüberflutung! Kommen dazu Denkspiralen, ist man in der Stressfalle endgültig gefangen. Aber unsere Experten wissen Rat.

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In der Stressfalle gefangen?
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Manchmal möchte man sich am liebsten alles zuhalten. Augen, Ohren, Nase, Mund – vor allem Augen und Ohren (und den Mund einigen anderen). Aber da bimmelt's und bammelt's schon wieder ohne Unterlass. SMS checken, die Mails und Facebook verlangen nach Aufmerksamkeit, und das Handy klingelt ungeduldig. Der Wäschetrockner piepst, im Fernsehen schreit einer, und im Radio sind grad Nachrichten: Wo ist schon wieder was passiert? Am Weg zur Arbeit die nächste Ladung: schrille Folgetonhörner, blinkende Ampeln, Werbeplakate und Menschenmassen. Und wenn man's endlich zum Schreibtisch geschafft hat, wollen fünf auf einmal was von einem. Schluss, aus! Give me a break! Wo ist die nächste einsame Insel? Da haben wir's: Typischer Fall von Reizüberflutung. Warum? Bewusst und unbewusst empfangen wir ständig äußere und auch innere Reize, die vom Gehirn verarbeitet werden. Doch die Kapazitäten sind nicht unbegrenzt. Bei einem Overload an optischen und akustischen Signalen kann das Gehirn die Eindrücke nicht mehr sinnvoll einordnen und in Struktur bringen. Kurzfristig kein Problem. Sonst wären wir wahrscheinlich alle schon krank. Wird die übermäßige Attacke auf unsere Sinne aber zum Dauerzustand, bedeutet das für den Körper eine große Belastung. Er ist einer permanenten Überforderung ausgesetzt. Der Sympathikus, Teil des vegetativen Nervensystems, steht sozusagen durchgehend im Aktiv-Modus, versetzt den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft. Das geht auf Kosten von Energiereserven. Wir sind in einem chronischen Stress-Zustand, mit allen Folgen, die wir nicht wollen: erhöhter Blutdruck, Tinnitus, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Gereiztheit, Aggressivität, Hyperaktivität, Kraftlosigkeit, Erschöpfung – und natürlich: Konzentrationsstörungen und Depressionen. Burnout am Ende nicht ausgeschlossen.

Bitte abschalten

Kinder reagieren besonders empfindlich, wenn sie mit Eindrücken geflutet werden. Wie auch eine Gruppe erwachsener Menschen: die sogenannten Hochsensiblen Persönlichkeiten (HSP). An dieser Gruppe, die immerhin bis zu 30 Prozent der Bevölkerung ausmacht, forschte die französische Psychotherapeutin Christel Petitcollin für ihr neues Buch "Ich denke zu viel" (Arkana). "Diese Personen haben im Gegensatz zur Mehrheit der Menschen eine dominate rechte Gehirnhälfte", so die Autorin. "Die rechte Gehirnhälfte ist für Emotionen und die affektive Einschätzung des Erlebten verantwortlich." Sie steuert über Intuition, Kreativität, Symbole, will ganzheitlich erfassen. Die linke Gehirnhälfte ist für analytische Denkprozesse, Sprache, Zahlen, Logik zuständig. Hochsensible oder mental Hocheffiziente, wie die Expertin sie bezeichnet, verfügen über eine feinere Wahrnehmung, haben intensivere Gefühle und eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Sinnesreizen. Sie nehmen zu viel wahr, was zu unzähligen Gedanken und Fragen führt und der Umwelt manchmal schrecklich auf den berühmten Zeiger geht. Und den Betroffenen selbst auch. "Wie kann ich mein Gehirn abschalten", ist eine Frage, die die Psychotherapeutin nicht nur ein Mal gehört hat.

Aber auch bei durchschnittlich Sensiblen führen immer mehr und mehr Eindrücke von allen Seiten zu Denkspiralen, die quälen und den Schlaf rauben können. Irgendwie sind wir ja alle schon direkt süchtig danach, ständig nachzudenken. Über alles und jeden. Das Wetter, die Politik, die Freunde, den Job, den Ex, den aktuellen Liebsten, die Ex vom Ex, den Weltfrieden. Häufig denken wir uns dabei immer mehr in Negatives rein, was Stress und Frust erzeugt.

Angst und Stress

Christel Petitcollin gibt in ihrem Buch ein typisches Beispiel: "Sie stehen an einem Zebrastreifen, es ist grün, sie wollen rüber. Ein Raser missachtet das Rotlicht und streift sie fast. Sie haben einen Riesenschreck. Er hätte sie ja auch überfahren können! Jetzt wäre gut: tief durchatmen, dankbar sein, dass nichts passiert ist, und weitergehen. Aber nein. Die Gedankenmaschine ist angeworfen: Und wenn ich jetzt tot wäre? Habe ich überhaupt alles geregelt, für den Fall, dass ich sterbe? Und schon checken Sie ab, wie es aussieht mit Bank, Versicherung und der Beerdigung. Die Vorstellung, wie sehr Ihre Angehörigen um Sie trauern, lässt sie tieftraurig werden. Ja aber, wird es Ihnen dann doch bewusst, zum Glück ist ja nicht viel passiert. Aber immerhin hätte er mich verletzen können. Und schon geht es wieder los: Der Notarzt, das Krankenhaus, die Krankschreibung. Wer würde im Büro Ihre Arbeit übernehmen? Jeder Drehbuchschreiber würde Sie darum beneiden, aus einer winzigen Szene einen abendfüllenden Film zu entwickeln", so die Psychotherapeutin. "Allerdings lösen Gedanken dieser Art natürlich auch Angst und Stress aus." Warum macht man sich selber so fertig? "Wichtig ist, dass Sie lernen, Ihren Gedankenstrom unter Kontrolle zu bringen", so Petitcollin. "Achten Sie bewusst darauf, wie Sie von einem Gedanken zum nächsten springen, und sagen Sie: Stopp!" Fasse ganz bewusst den Entschluss, negative und unnütze Gedanken nicht mehr weiterzuverfolgen. Lege dir etwas Positives zurecht, das wie eine Bremse wirkt. "Eine Patientin denkt etwa immer an ihren kleinen Sohn, und schon, so erzählt sie mir, wird alles heller." Davonlaufen ist auch immer eine ausgezeichnete Option. "Betreiben Sie viel Sport", rät die Expertin. Laufen, Schwimmen, Radfahren, was auch immer. Das baut überschüssige Energie ab. Mache lange Spaziergänge und Wanderungen, hast du doppelten Benefit, denn: Der Kontakt mit der Natur beruhigt nachweislich. Tanze die vollen Speicher im Kopf einfach leer. Warum nicht daheim vor dem Spiegel zur Lieblingsmucke?

Bitte nicht stören

Verordne dir selbst eine Nachrichten- und Informationspause. Reduziere den Internet- und Medienkonsum. Mache Kurzurlaube, aber ohne Handy! Und stelle den Quälgeist im Alltag zumindest zeitweise auf lautlos. Anfängliche Entzugserscheinungen legen sich bald. Fürchte dich nicht vor der Stille und davor, mit sich ganz allein zu sein. Vielleicht möchtest du ja auch einmal eine Woche, abgeschottet von allem, ins Kloster gehen? Ihr Nervenkostüm wird's dir danken. "Glauben Sie nicht, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt, wenn Sie nicht überarbeitet und überfordert sind", rät US-Zukunftsforscher Alex Soojung-Kim Pang und spricht damit einen ungesunden Trend an: sich mit Erschöpfung, wenig Schlaf zu brüsten. Der Wissenschafter redet in seinem Buch "Pause" (Verlag Arkana) der guten alten Ruhepause das Wort. Vier, fünf Stunden intensiv zu arbeiten, dann eine lange Verschnaufzeit, das wäre sein Rezept gegen das Ausbrennen. "Und gönnen Sie sich für den Anfang jeden Tag zehn Minuten, in denen Sie an nichts denken." Das wirst du zwar nicht gleich schaffen, aber Übung macht den Meister: Schließe die Augen, konzentriere dich etwa auf die Dunkelheit, und stampere alle Gedanken, die zu kreisen beginnen, schnell wieder weg. Yoga kann da natürlich sehr hilfreich sein. Aber auch wenn du es schaffst, hin und wieder in einen "Flow" zu kommen, erspart dir das viel innere Unruhe. Will heißen, Du lässt dich ganz in eine Tätigkeit fallen, die du liebst. Ein Schachspiel "auf Leben und Tod", das Malen eines Bildes, Chorsingen, ein Diskussionsabend mit Freunden, das Spielen eines Instruments (sehr zu empfehlen!).

Anti-Stress-Hormon

Wenn's um Reizüberflutung und chronischen Stress geht, darf auch der Rat des renommierten Psychiaters Dr. Hans-Otto Thomashoff ("Das gelungene Ich", Ariston) nicht fehlen: "Geben Sie Ihren Beziehungen den richtigen Stellenwert." Denn eines der besten Medikamente gegen den Krankmacher Nummer eins kann man nicht in der Apotheke kaufen: das Bindungshormon Oxytocin. Es wird ausgeschüttet, wenn man jemanden lieb hat. Den Partner, die Kinder, die Freunde, den Vierbeiner und sich selbst. Deshalb, so der Experte, bewusst Zeit dafür nehmen. Regelmäßig mit dem Partner romantisch essen gehen, den Opernbesuch mit der Freundin nicht leichtfertig stornieren, den Sporttermin mit der Clique wichtignehmen. "Wir flüchten allzu leicht in virtuelle Welten, anstatt das wirkliche Leben auszukosten", nennt der Psychiater einen Hauptgrund für die steigende Zahl an psychischen Erkrankungen. Für momentane Reizüberflutungen, vor denen man sich, z. B. im Stadtverkehr, nicht immer schützen kann, kennt er einen einfachen Trick: "Zwei Mal ganz tief und langsam ein- und ausatmen. Entscheidend dabei ist das bewusste Ausatmen bis zum Schluss, gefolgt von einigen Sekunden Atempause vor dem normalen Weiteratmen. So aktivieren wir den Teil unseres Nervensystems, der für den Ruhemodus zuständig ist. Das hilft, um bei plötzlichem Stress klaren Kopf zu behalten und einen Überblick über die Lage zu gewinnen." Ist schon weit mehr als die halbe Miete ...