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Tabata: Fit in 4 Minuten - geht das?

In vier Minuten superfit? Klingt eigentlich nicht machbar. Ist es laut Experten aber. Wie dich das hochintensive "Tabata"-Training in Form bringt.

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Tabata: Fit in 4 Minuten - geht das?
© iStockphoto

Wenn du bei dem Versprechen, mit nur 4 Minuten Training superfit strahlende Äuglein bekommst: ACHTUNG! Das bedeutet nicht, dass du vier Minuten ein wenig im Kreis laufen kannst und schon ist die Sache mit der Fitness geritzt.

Was ist Tabata?

Tabata ist ein knackiges, weil kurzes und dabei hochintensives Intervalltraining, bei dem du in vier Minuten komplett an deine Grenzen gelangst. Entwickelt wurde das Tabata-Workout 1996 von Izumi Tabata für die olympischen Eisschnellläufer. Seitdem hat es die Fitnessstudios erobert und gilt als eine der effektivsten HIT-Trainingsmethoden.

Warum ist Tabata so effektiv?

Tabata ist eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining. Wichtig ist, dass du jede einzelne Übung unter maximaler Muskelanspannung ausführst. Dabei werden jeweils 20 Sekunden effektiv trainiert. Dann folgen zehn Sekunden Pause. In vier Minuten kommt man dabei auf insgesamt acht Trainingsrunden. Wichtig ist es, innerhalb von vier Minuten absolut an die körperlichen Grenzen zu gehen und sich in den Trainingsphasen im wahrsten Sinne des Wortes bis zum „Geht-nicht-mehr“ anzustrengen. Dabei müssen aber wirklich 100 Prozent gegeben werden, um das Trainingsziel nicht zu verfehlen.

Stell' dir vor, du machst 20 Sekunden lang einen extremen Sprint, der dich bis an deinen Schmerzpunkt bringt. Dann pausierst du. Und sprintest wieder so schnell wie möglich los. Positiver Nebeneffekt: Tabata erhöht den Grundumsatz. Nachbrenneffekt garantiert!

Was für Tabata-Übungen gibt es?

Neben kurzen Sprints eignen sich auch Kniebeugen, Seilspringen, Liegestütze oder Klimmzüge. Vor allem wenn man mit dem Tabata-Training einsteigt hat man oft nicht die Kraft, um eine Übung über alle acht Runden durchzuhalten. Dann kannst du zwischen zwei Übungen abwechseln und jede jeweils viermal durchführen. So verteilt sich die Belastung und es wird für dich leichter durchführbar. Du wirst aber bald merken, dass du Muskeln aufbaust und es dir leicht fallen wird, eine Übung über alle acht Runden zu machen.

So sieht eine perfekte Tabata-Übung aus:

Was muss ich bei Tabata beachten?

Eine Stoppuhr, um die Dauer im Blick zu haben. In den kurzen Pausen solltest du auf keinen Fall trinken, essen oder quatschen. Sondern dich wirklich komplett auf dich und deine Atmung konzentrieren.

Nimmt man mit Tabata ab?

Es beschleunigt den Fettabbau und verbrennt viele Kalorien. Vor allem aber steigert es deine Ausdauer und allgemeine Fitness. Weil es außerdem ein sehr fokussiertes Workout ist, wird auch deine mentale Stärke gefördert.

Themen: Fitness, Workout