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Tabata: Das 4-Minuten-Training

Wer bisher dachte, dass erst ab 20 Minuten Sport etwas bewirkt, der täuscht sich gewaltig! Denn beim neuen Fitnesstrend Tabata, bringen dich nur 4 Minuten ordentlich ins Schwitzen.

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Tabata: Das 4-Minuten-Training
© Thinkstock

TREND: Tabata
Das Trainingskonzept von Tabata stammt ursprünglich aus Japan und gehört zu jenen Trainingsübungen, die im Intervall durchgeführt werden und bei denen man komplett an seine körperlichen Grenzen geht.
Der Clou ist, dass sich beim Tabata Training Sportphasen mit Pausen - in der Regel im Verhältnis 2:1- abwechseln.
Das bedeutet, dass man sich 20 Sekunden total auspowert, danach 10 Sekunden pausiert und wieder weitermacht.

Wer sich jetzt denkt, das sei einfach, der hat sich zu früh gefreut! Denn eine Einheit Tabata Training dauert exakte 4 Minuten und damit das Training etwas bringt und langfristig auch bewirtkt, muss man wirklich alles aus sich herausholen, was nur geht.

So funktioniert Tabata
Im Prinzip kann man Tabata Training mit den verschiedensten Fitnessübungen machen. Gut geeignet sind vor allem jene Übungen, die nicht nur eine Muskelgruppe, sondern möglichst viele beanspruchen. Denn dann macht es auch nichts, wenn man nach 4 Minuten aufhört.
Da Tabata Training ziemlich anstrengend ist, sollte man es nicht übertreiben - klingt vielleicht unglaubwürdig, ist aber wirklich so! - und mit einfachen Übungen anfangen.
Achtung: Für Herzkranke oder Schwangere ist dieser Sport ungeeignet!

Tabata-Übungen

Hampelmann
Stelle dich mit gestreckten Beinen aufrecht hin und springe nun mit beiden Beinen zur Seite und wieder zusammen. Die Arme bewegen sich entsprechend der Beine. 20 Sekunden Hampelmann-Springen, 10 Sekunden Pause und weiter geht's! 8 Wiederholungen insgesamt.

Sprints: Sprinte 20 Sekunden lang, dann machst du 10 Sekunden Pause und schon geht es weiter mit den Sprints. Insgesamt wiederholst du das ganze 8 Mal.

Kniebeugen: Die Beine sind hüftbreit geöffnet, der Bauch fest angespannt, die Arme befinden sich am Hinterkopf als Stütze. Nun geht man in die Knie, der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt, der Po nach hinten geschoben, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Nach oben springen und wieder in die Knie kommen. 20 Sekunden Kniebeugen, dann 10 Sekunden Pause und weiter im Programm. 8 mal wiederholen!

Sit-Ups: Du liegst flach auf den Rücken, hebst die Beine parallel zum Boden an und bilden somit einen rechten Winkel zu den Oberschenkeln. Dann wird der Bauch angespannt, die Fingerspitzen stützen leicht den Hinterkopf und man kommt rein mit der Kraft der Bauchmuskeln nach oben. Der Oberkörper wird wieder abgesenkt und 20 Sekunden lang wiederholt, dann 10 Sekunden pausieren und insgesamt 8 Mal wiederholen.

Thema: Fitness