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Teil 1: Das Schlank-Elixier Schlaf:
Abnehmen im Bio-Rhythmus

Der Schlaf ist die längste Fettverbrennungsphase des Tages: So gestalten Sie die Nachtruhe zum optimalen Abnehm-Coach!


Teil 1: Das Schlank-Elixier Schlaf:
Abnehmen im Bio-Rhythmus
© Thinkstock

Träumen Sie ruhig weiter! Denn der nächtliche Schlaf ist für den Körper nicht nur eine unverzichtbare Erholungsphase, sondern auch ein wahres Wellness-Elixier. In den Stunden zwischen Einbruch der Dämmerung und dem Morgengrauen spielen sich im Körper zahlreiche Vorgänge ab, die sich auf der Waage zu Buche schlagen. Eine amerikanische Studie der New Yorker Columbia-Universität bestätigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Übergewicht gibt: Fehlender Schlaf schwächt den Spiegel stoffwechselanregender und stärkt hungerfördernde Hormone.

Schlaf ist also, so verwunderlich das klingt, ein wesentlicher Erfolgsfaktor im Kampf gegen überflüssige Kilos. Nicht umsonst fühlen wir uns morgens frischer, straffer und leichter als abends. Dir drei Gebote für Fatburning über Nacht: ausreichend Schlaf, die richtigen Nährstoffe und abendlicher Sport, so das Erfolgskonzept des Ernährungsexperten Detlef Pape und seiner Kollegen im neu erschienenen Buch „Schlank im Schlaf“. Wir erzählen Ihnen jetzt nicht die Gutenachtgeschichte, sich ins Bett zu legen reiche aus, um am nächsten Morgen drei Kilo leichter zu erwachen. So einfach geht’s leider nicht. Nur wer tagsüber mit Köpfchen agiert, für den arbeitet nachts der Körper. WOMAN zeigt wie’s geht:

Schäferstündchen. Unsere „innere“ Bio-Uhr steuert unseren Lebensrhythmus. Dabei hängt der Schlaf- und Wachrhythmus unseres Körpers von hormonellen Abläufen ab. Körpereigene Hormone definieren die Leistungsphase während des Tages und die Regenerations- und Reparaturzeit in der Nacht. Das schlaffördernde Hormon Melatonin, das die so genannte „innere Uhr“ des Menschen reguliert, stellt die Weichen vom Tag zur Nacht. Legen wir uns dann schlafen, übernimmt das Wachstumshormon das Ruder. Es veranlasst den Körper, alle notwendigen Reparaturmaßnahmen im Körper zu erledigen. Und für diese Arbeit muss Energie bereitgestellt werden, die schließlich unsere Fettdepots liefern. Wir verbrennen also im Schlaf Fett – vorausgesetzt, der Zugriff auf die Fettreserven läuft reibungslos ab. Auch Hormone, die durch körperliche Bewegung ausgeschüttet werden (etwa Adrenalin), zählen zu den Fettverbrennern. Und so fördern Sie die Ausschüttung der Schlankhormone.

Nachtruhe. Da das Wachstumshormon hauptsächlich ein nachtaktives Hormon ist, brauchen wir ausreichend Schlaf, damit es seine Arbeit verrichten kann. Je mehr Zeit es also dafür hat und je „ungestörter“ dieser „Job“ abläuft, umso mehr Fett wird im Schlaf verbrannt.
Doch wie viel Schlaf ist wirklich gesund? „Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich. Für die meisten Menschen sind sieben bis acht Stunden Schlaf erforderlich, um sich am nächsten Tag ausgeruht und fit zu fühlen“, erklärt die Wiener Schlafexpertin Gerda Saletu-Zyhlarz. Doch Schlafen ist nicht selbstverständlich. Mehr al 25 Prozent der Bevölkerung leiden an Schlafstörungen, wobei viele davon hausgemacht sind – von schlechter Schlafzimmerarchitektur bis zu viel Stress. „Bei Schlafstörungen, die zumindest dreimal pro Woche, und das einen Monat lang, auftreten, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Denn chronische Schlafstörungen können fatale Folgen haben. „Wer schlecht schläft, lebt gefährlich“, warnen die renommierten Schlafspezialisten. Neben Konzentrations- und Gedächtnisstörungen steigert Schlafmangel das Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall, schwächt das Immunsystem und kann Depressionen verursachen. Gestörte Bettruhe beeinträchtigt auch die berufliche Karriere.

Schlanker Appetit. „Bei der Ernährung gilt es, den Dickmacher Insulin in Schach zu halten“, so Ernährungsexperte Pape. Der größte Feind sind dabei Kohlenhydrate auf dem Teller. Abends verzehrt, locken sie Insulin an, das die Tore zu den Fettzellen verschließt, so die nächtliche Fettverbrennung bis zu fünf Stunden hemmt und dafür sorgt, vermehrt Nährstoffe ins Fettgewebe einzulagern, anstatt sie abzubauen. Also gilt: Abends (am besten zwischen 17 und 19 Uhr= nur noch eiweißreiche Kost zu sich nehmen. Kohlenhydrate (wie Nudeln, Kartoffeln, Reis) verzehren Sie besser zum Frühstück oder Mittagessen. Denn für leistungsgerechtes Arbeiten benötigen Körper und Geist ausreichend Kohlenhydrat!
Dennoch gilt: Dauerhaft abnehmen funktioniert nur, wenn am Ende des Tages die Energiebilanz stimmt. Das heißt: Körperfett wird dann abgebaut, wenn durch Aktivität mehr Energie verbraucht wird, als durch Nahrung zugeführt wurde. Der durchschnittliche Grundumsatz von Frauen (zwischen 25 und 51 Jahren) liegt bei etwa 1.340 Kalorien. Mehr Bewegung und mehr Muskeln erhöhen in der Folge diesen Grundumsatz.

Bewegung. Die Muskulatur macht mit etwa 40 Prozent den größten Teil unseres Körpergewichts aus und ist damit ein wichtiger Faktor für unseren Stoffwechsel. Denn dieser versorgt den Muskel mit Energie in Form von Fett und Glukose (Zucker). Muskeln sind also riesige Verbrennungsöfen. Mit jedem Gramm Mehr-Muskelmasse erhöhen Sie Ihren Energie-Grundumsatz – jene Energie also, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen braucht. Das heißt: Sie verbrennen also auch beim Nichtstun Kalorien – also auch im Schlaf.

Timing. Die Grundregel: Ausdauersport am Morgen bzw. bis zum späten Nachmittag und Krafttraining am Abend. Konditionstraining wie Laufen oder Radfahren im aeroben Bereich (also nicht zu intensiv) ist in der Früh effektiver als am Abend, denn so nützt der Körper noch die nächtliche Fettverbrennungsphase. Zudem können Laufen, Radfahren oder Nordic Walking den Schlaf stören! Besonders effektiv hingegen ist abendlichen Krafttraining: Da kann der Körper ungestört den Nachbrenneffekt noch bis zu zwölf Stunden nach dem Training nutzen. Schlafen Sie ganz entspannt – in dem schönen Wissen, dass der Muskel in der Ruhephase und nicht beim Training wächst! Süße Träume!