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Teil 5: Trainerin Erika Steger verrät,
wie Sie faule Ausreden vermeiden

Trainerin Erika Steger (www.urbantraining.at) verrät Ihnen weitere Übungen für Ihr tägliches Trainingsprogramm.


Teil 5: Trainerin Erika Steger verrät,
wie Sie faule Ausreden vermeiden
© Urban Training

Armübungen:

Biceps:
Stelle dich hüftbreit hin. In deinen beiden Händen hältst du vor deinem Körper die Gewichte (ca. 3-5 kg) oder Wasserflaschen. Achte darauf, dass deine Handgelenke gestreckt sind.
Jetzt winkle deine Ellenbogen ab und ziehe die Gewichte Richtung Oberkörper. Dann lasse die Gewichte wieder vorsichtig absinken. Ca.15-20 Wiederholungen.

Triceps:
Grundposition: leichter Ausfallschritt. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. In der rechten Hand hältst du das Gewicht: Ziehe den Oberarm nun etwas nach hinten. Danach beuge und strecke deinen Unterarm. Danach wechsle den Arm. Ca.15- 20 Wiederholungen je Seite.

Deltoideus: (Seitheber)
Grundposition: Hüftbreiter Stand. Die beiden Gewichte hältst du in deinen Händen. Ziehe jetzt beide Arme bis zur Schulterhöhe seitlich hoch. Danach wieder senken. Ca.15- 20 Wiederholungen.

Rücken:
Schulterblattfixatoren: (Muskel zwischen den Schulterblätter) Bauchlage. Winkle die Arme seitlich neben deinem Körper auf Schulterhöhe ab. Hebe nun die Arme nach oben und senke sie wieder ab. Die Arme sollen nie den Boden berühren. Ca. 15-20 Wiederholungen.

Beine:
10-15 Kniebeugen, an Wand lehnen plus Rücken rauf und runter schieben. Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Führe dann Kniebeugen aus. Die Arme kannst du ausstrecken oder überkreuzt vor der Brust halten. Dein Rücken bleibt immer gegen die Wand gelehnt. 15-20 Wiederholungen.

Ausfallschritte:
Grundposition: Du stehst locker, die Knie sind leicht abgewinkelt. Mache jetzt einen großen Schritt nach vorne und gehe dabei in die Knie. Dann kehre wieder in die Grundposition zurück. Variation: mache einen großen Schritt nach hinten und gehe dabei in die Knie. Dann kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Schritt auch überkreuzt oder zu Seite durchführen. Mind. 15x pro Seite

Bauch:
Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Die Arme verschränkst du im Nacken. Hebe deinen Oberkörper nun ca. 10-15 cm an und senke ihn wieder bis knapp über dem Boden ab. ACHTUNG: Nicht mit dem Kopf, sondern aus dem Bauch arbeiten. Das Gesicht zeigt zu Decke. Variation: Winkle deine Beine an, hebe sie vom Boden ab und ziehe sie zum Bauch. Ziehe deinen Oberkörper und deine Beine zueinander. Du kannst deine Beine dabei auch nach links und rechts drehen. 15-25 Widerholungen

MEHR zum Teil 5 der Fitness-Reihe finden Sie in WOMAN 17/2011!

Redaktion: Eva Jankl