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6 Tipps, wie du einen 10 km-Lauf überstehst!

Jeder kann einen 10 km-Lauf schaffen. Dachte ich. Und habe mich verschätzt. 6 Tipps, wie du bei dieser Lauf-Distanz garantiert gut durchkommst.

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6 Tipps, wie du einen 10 km-Lauf überstehst!
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JEDER kann einen 10-Kilometer-Lauf schaffen. Jeder Mann, jede Frau, jedes Kind und natürlich auch der Hund. Es kann also nicht so schwer sein, richtig? Mit dieser Gewissheit jedenfalls habe ich mich zu einem 10km-Rennen angemeldet.

Gleich vorweg: Ich lag komplett falsch. Ich habe den Lauf völlig unterschätzt, mir weder meine Kräfte eingeteilt noch mich ausreichend vorbereitet. Es war die Hölle. Ich habe für all die schlechten Dinge, die ich meinem Körper in den letzten Jahren angetan habe, gebüßt – und vermutlich auch schon für alle, die ich ihm noch antun werde.

Hier nur eine kleine Liste meiner größten Fehler:

  • Ich begann erst eine Woche vor dem Lauf mit der Vorbereitung.
  • Ich war zwei Tage vor dem Lauf auf einer ziemlich lustigen und ziemlich langen Feier.
  • Ich habe mich nicht ausreichend mit der passenden Kleidung beschäftigt.
  • Ich bin einfach losgerannt.

Wie du den 10km-Lauf als Quereinsteiger schaffst

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Du brauchst einen Trainingsplan. Selbst wenn du dich halbwegs fit fühlst: 10 Kilometer sind eine längere Distanz als du dir vorstellen kannst. Um durchzukommen, musst du bereits 12 Wochen vor dem Tag X beginnen zu trainieren. Dazu musst du eine Sache wissen: 3/4 einen 10-km-Laufs bewältigst du im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass dein Körper genügend Sauerstoff bekommt, um seinen Stoffwechsel normal durchzuführen. Um diesen Bereich zu finden, reicht der Sprechtest: Während des Laufens solltest du dich noch unterhalten können. Dieses Tempo solltest du also auch beim Training laufen. Beginne mit lockeren 6 Kilometern und steigere dich ab Woche 6 dann kontinuierlich auf 10 Kilometer. In den letzten 4 Wochen vor dem Lauf stärkt Intervall-Training deine Kondition: Das sind zum Beispiel 3 x 5 Minuten in einem Tempo, welches etwas schneller ist, als das geplante 10-km-Wettkampftempo. Dazwischen trabst du einige Minuten locker aus und bewirkst, dass deine Pulsfrequenz wieder sinkt und der Körper einen Teil des anfallenden Laktats wieder abbauen kann (hier kannst du einen Laufplan für Anfänger downloaden).

© Video: WOMAN
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Du brauchst ein Ziel (nicht eines, das ein Freund vorgibt). Mein ziemlich nerdy Freund hat mich ständig damit genervt, dass ich eine Running App brauche, um meine Leistung zu tracken. Wie schnell bin ich gerannt, welche Kilometer-Zeit habe ich geschafft... für eine Einsteigerin wie mich ist das nichts, es setzt mich zu sehr unter Druck. Für mich ist es besser, wenn ich erst 30, dann 40 Minuten einfach nur laufe und darauf achte, dass ich noch quatschen kann. Wenn ich merke, dass ich soweit bin, steigere ich mich auf eine Stunde. Vor allem aber will ich die Einfachheit des Laufens genießen, frei von Leistungswerten.

3

Du kannst zugeben, dass Laufen langweilig ist. Es gibt eine fast schon religiöse Verherrlichung des Laufsports – aber um ehrlich zu sein: Wenn man die Beine im Laufschritt setzt, dann wird das mit der Zeit einfach nur ziemlich langweilig. Wenn du merkst, dass die Lust flöten geht, weil deine Laufstrecke für dich bereits abgelatscht ist, dann unterbrich' das Training und geh zur Abwechslung Radfahren oder Schwimmen. Als Vorbereitung für den 10-km-Lauf taugen diese Ausdauersportarten ebenfalls.

© Video: WOMAN
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Deine Ausstattung ist wichtig. Laufen ist kein Beauty-Contest, vor allem nicht ein 10-km-Rennen. Wenn du ausgetretene Laufschuhe ohne gute Dämpfung trägst, dann werden deine Knochen und Gelenke leiden. Ein einfaches Baumwoll-T-Shirt mag reichen, aber an heißen Tagen saugt atmungsaktive Wäsche deinen Schweiß einfach besser und reibt auch nicht so am Körper. Ein Sport-BH ist für Läuferinnen Pflicht! Die Stöße leiern das Gewebe aus – ein Effekt, den du bestimmt nicht möchtest.

© Video: WOMAN
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Kohlenhydrate sind dein Freund. Kohlenhydrate versorgen Muskeln und Gehirn mit Energie. Da Kohlenhydrate schneller verbrannt werden als Fett und Eiweiß, greift der Körper zuerst auf sie zurück. Deshalb ist das sogenannte „Carbo-Loading“, die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten in großen Mengen vor Wettkämpfen, unter Ausdauersportlern sehr beliebt. Bedeutet: Am Abend vor dem Lauf ist eine Portion Nudeln genau die richtige Nahrung. Während des Laufs solltest du Traubenzucker oder Bananen, die dich mit schnellem Zucker versorgen, bei Energie halten.

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Gib alles - aber erst spät. Du wirst es merken: Kaum ertönt das Startsignal, kickt das Adrenalin ein und du willst schneller laufen, als du es im Training gewohnt warst. Versuche ganz bewusst, dich zu zügeln und langsamer zu beginnen. Spar dir die Energie für ein starkes Finish, wo du nochmals alles aus dir rausholst. Vor allem aber: Hab Spaß. Du musst niemanden etwas beweisen, du läufst einzig und alleine für dich!

Thema: Laufen