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Mit diesen Tipps holt ihr das beste aus eurem Training raus

Pimpt euer Training mit kleinen Tricks wie Espresso, Brokkoli oder den richtigen Tageszeiten. 6 Experten verraten Geheimtipps,
die das Training erfolgreicher machen.

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Mit diesen Tipps holt ihr das beste aus eurem Training raus
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1. EINMAL KURZ & KNACKIG BITTE!

Training soll Spaß machen und Ausgleich bringen, keinen Extrastress. Personal Trainerin Dominique Greger (sporthalle.at) weiß: "Die meisten haben ohnehin einen dichten Alltag, da darf das Workout nicht zusätzlich Druck machen. Trainieren Sie einfach etwas kürzer, dafür ein Mal öfter. 45-60 Minuten lassen sich viel leichter im Kalender unterbringen als zwei Stunden. Und man hat nicht so das Gefühl, sich zu quälen."

2. NÜCHTERN BETRACHTET

"Ideal zur Gewichtsreduktion ist Ausdauertraining auf nüchternen Magen. Und zwar im niedrigen Pulsbereich. Die Glykogenspeicher sind leer, der Blutzuckerspiegel ist niedrig. So kann der Organismus besser auf freie Fettsäuren zugreifen", rät Sportwissenschafter Michael Koller (sportordination.com). Das gilt aber nicht für Krafttraining, den Muskeln fehlt dann die Energie.

3. TRIFFT DAS EI AUF DIE KARTOFFEL

Eiweiß ist superwichtig für den Muskelaufbau -so weit, so klar. "Aber die wenigsten wissen, dass die richtige Kombination von Nahrungsmitteln ihre biologische Wertigkeit (bW) erhöht, unser Körper das Eiweiß dadurch besser aufnehmen kann", betont Personal Trainer Michael Flurschütz (koerperkrafttraining.at). Bei der Kombination von Mais und Bohnen erhöht sich die bW etwa auf 101 Prozent, bei Milch und Weizen auf 105 und bei Ei und Kartoffeln sogar auf 137 Prozent.

4. UND JETZT BITTE GAAAAAANZ LANGSAM.

"Fünf Squats mit Zusatzgewicht schaffen eigentlich fast alle. Schwierig wird es, wenn die Abwärts-und Aufwärtsbewegung mindestens zehn Sekunden dauern soll", weiß der diplomierte Sportlehrer und Crossfit-Experte Maximilian Urak (crosszone. at). Er setzt auf das Konzept "Time under Tension", die Zeit also, während der die Muskulatur unter Spannung steht: "Der Muskel muss dabei nämlich länger und intensiver arbeiten. Dadurch kommt es zu mehr Anpassung und besserer Entwicklung."

5. GRÜNE ENERGIE -DIE STECKT GEBALLT IN BROKKOLI!

Gedämpft, roh, püriert oder in Sprossenform: Personal Trainerin Mara Tanzer (b-inform.at) schwört auf Brokkoli -am besten mehrmals wöchentlich. "Der hat für Gemüse einen sehr hohen Eiweißanteil, das ist gut für den Muskelaufbau. Der hohe Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien schützt außerdem vor freien Radikalen. Deshalb wird er auch als DAS Anti-Krebs-Gemüse bezeichnet. Und er hilft bei Arthritis." Gut so! Wir mögen ihn nämlich gern.

6. NIMM DAS, SCHWEINEHUND!

Ja, es stimmt leider. Das größte Problem auf dem Weg zum Fitness-Guru ist für viele immer noch der innere Schweinehund. Personal Trainer Hannes Woschner (five-fitness.at) setzt da auf die alte, aber bewährte Hilfe von Listen: "Setzen Sie sich am Anfang der Woche Ziele, die Sie erreichen wollen. Tragen Sie Ihre Workouts in den Kalender ein wie jeden anderen Termin. Und dann machen Sie sich eine Liste zum Abhaken für den Kühlschrank. Sport gemacht: Check. Vitamine und Proteine gegessen: Check. Kein Junkfood: Check. Den Snooze-Button nur ein Mal gedrückt: Check. Das klingt wirklich banal, aber das Hochgefühl, wenn man am Ende der Woche alles geschafft hat, ist enorm."

7. FÜR MICH BITTE EINEN DOPPELTEN!

Turbo-Boost gefällig? Michael Koller von der Sportordination setzt auf einen doppelten Espresso auf nüchternen Magen vor dem morgendlichen Training: "Die geballte Ladung Koffein pusht den Stoffwechsel so richtig, weil sie das sympathische Nervensystem anregt und vermehrt Fettsäuren freisetzt. Die werden beim Workout dann direkt angegriffen und schneller abgebaut." Zusatznutzen: Wach genug fürs Workout sind wir auch.

8 FASTEN PUSHT DIE MITOCHONDRIEN

Mito was?"Das sind die Kraftwerke der Zellen. Sie werden gebildet, wenn der Körper Fettsäuren oxidiert. Und genau das passiert beim Intervallfasten. Deshalb sollte man zumindest ein Mal pro Woche mindestens 16 Stunden auf Nahrung verzichten", erklärt Ernährungswissenschafterin Dominique Greger von der Sporthalle. Die einfache Rechnung lautet: Mehr Mitochondrien, mehr Energie und besserer Trainingserfolg.

9 MUSKELN MACHEN SCHLANK!

Cardio-Training verbrennt in der Stunde bis zu 800 Kalorien. Wow! Aber Krafttraining verbrennt sogar bis zu 1000. "Dazu kommt, dass man in den 24 Stunden nach dem Training einen Nachbrenneffekt von 15 Prozent hat, das heißt weitere 150 Kalorien", weiß Maximilian Urak von der Crosszone. Zusätzlich verbraucht Muskelgewebe auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht so den Grundumsatz. Also Mädels, ran an die Squats, Lunges und Sit-ups.

10. FÜNF PORTIONEN GEMÜSE TÄGLICH

Was uns die Werbung vorbetet, kann Michael Flurschütz von Körperkrafttraining in diesem Fall nur bestätigen: "Der Bedarf an Vitaminen bei Sportlern ist einfach höher. Vor allem deren antioxidative Wirkung ist wichtig. Denn beim Training werden durch den Stress vermehrt freie Radikale gebildet. Das fangen die Vitamine wieder ab." Der Trainer setzt übrigens auf ausgewogene Ernährung und verzichtet auf Zusatzpräparate.

11. HÖREN SIE AUF IHRE INNERE UHR


Training um sechs in der Früh, weil sonst keine Zeit ist? Ein löblicher Ansatz, aber er bringt wenig, wenn der Körper noch nicht leistungsbereit ist. Mara Tanzer von B-Inform betont: "Berücksichtigen Sie beim Training Ihren Biorhythmus. Jede Tageszeit hat ihre Vorteile. Aber die können Sie nur dann ideal nutzen, wenn das auch für Ihren Energiehaushalt passt."

12. WENIGER KANN TATSÄCHLICH MEHR SEIN

Ja, es ist supermühsam, wenn man bei einem persönlichen Ziel feststeckt. Und frustrierend. Uns verbindet ja zum Beispiel eine echte Hassliebe mit dem Liegestütz. Hannes Woschner von Five Progressive Fitness hat da die perfekte Lösung: "Was ist die maximale Wiederholungszahl, die Sie am Stück schaffen? Zum Beispiel vier? Dann nehmen Sie einfach die Hälfte davon, also in dem Fall zwei, und machen Sie die mehrmals täglich -in der Früh, zu Mittag, am Nachmittag und abends. Das geht ruckzuck, der Muskel wird nie ausgereizt, aber die Anzahl, die dabei zusammenkommt, lässt sich sehen. Acht Liegestütz pro Tag, 56 in der Woche, 240 im Monat. Nach vier Wochen testen Sie, wie viele Sie jetzt am Stück schaffen. Das ist garantiert mehr!" Klappt auch mit den Knien am Boden, bei Klimmzügen oder jeder anderen Übung.