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8 Tipps für gesunde Ernährung trotz Stress

Gesunde Ernährung, wenn dir im Büro und zuhause der Deckel auf den Kopf fällt? 8 Tipps, wie du trotz Stress zu einer ausgewogenen Mahlzeit kommst.

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8 Tipps für gesunde Ernährung trotz Stress
© Photo by Christine Siracusa on Unsplash

Natürlich weißt du, dass gesunde Ernährung dein Wohlbefinden steigert und sogar in stressigen Zeiten einen Ausgleich schaffen kann. Immerhin reagiert unser Magen-Darm-Trakt sofort auf Stress – mit Durchfall, Verstopfung oder Blähungen. "Das schlägt uns auf den Magen" – der alte Spruch hat durchaus seine Berechtigung.

Aber wie soll man ausgewogene Ernährung in den extrem stressigen Alltag integrieren? Wenn man doch eigentlich nur froh ist, dass man in der Mittagspause schnell beim Backshop ein Weckerl zwischen die Zähne bekommt? Der Job lässt wenig Zeit für Selbstgekochtes – und der Heißhunger meldet sich meist dann, wenn es zu spät für einen Einkauf ist.

Gesunde Ernährung im stressigen Alltag. So klappt es doch!

1. Gesunde Ernährung planen

Es ist – wie die meisten Sachen – alles eine Frage der Organisation. Mache eine Menüliste mit all den Speisen, die du in den nächsten Tagen essen möchtest. Vom Porridge in der Früh über den Mittags-Salat und das Hühnchen am Abend. So wird gesunde Ernährung beim Einkauf planbar und Heißhunger-Fallen können besser umgangen werden.

2. Vorkochen

Im Alltag gesund zu kochen, dafür reicht die Zeit wirklich oft nicht. Aber die meisten Speisen lassen sich problemlos vorkochen und einfrieren. Currys, Eintöpfe, Suppen oder Aufläufe sind tiefgekühlt ohne Nährstoffverlust immer bereit, um schnell auf den Herd gestellt zu werden. Ein fester Termin in der Woche zum Vorkochen – und du hast die restlichen Tage immer etwas Gesundes zu essen.

3. Smoothies

Du willst auf deine Vitamine kommen, hast aber null Zeit, um zu kochen? Bananen, Äpfel, Spinat – aus Obst und Gemüse kannst du ohne großen Zeitverlust leckere Smoothies pürieren. Wenn du etwas Bouillon dem Pürree beifügst, gewinnst du auch eine leckere Sauce zu Nudeln oder Fleisch.

4. Rezeptbuch

Meistens scheitert ein gesunder Ernährungsplan im Alltag daran, dass wir einfach keine Idee haben, was wir eigentlich kochen sollen. Beginne deshalb ein Rezeptbuch, in dem du Ideen festhältst oder leckere Rezepte ablegst. So hast du immer eine Inspiration für Leckeres und Gesundes.

5. Gesunde Vorräte

Gesunde Ernährung wird dann unkompliziert, wenn man nicht erst in den Laden gehen muss, sondern einen gewissen Vorrat an guten Lebensmitteln immer im Haus hat. Vor allem Nüsse, Haferflocken, Reis, aber auch tiefgefrorenes Gemüse oder Fisch lassen sich toll lagern.

6. Snacken - aber richtig

Der kleine Hunger, der dich zwischendurch packt, ist der gefährlichste. Ein Weckerl, ein Schokoriegel – all diese kleinen Happen lassen deinen Blutzuckerspiegel hochschnellen und genauso rasch wieder absinken. Dadurch meldet sich der Heißhunger auch flott wieder zurück. Die Lösung: Du hast gesunde Snacks in deiner Tasche. Nüsse, herzhafte Gemüse-Muffins, geschnittenes Gemüse oder Obst.

7. Ordentlich frühstücken

Wer täglich mit gesunden und sättigenden Lebensmitteln in den Tag startet, wird es leichter haben, sich gesund zu ernähren. Idealerweise gibt’s in der Früh etwas, das reich an Ballaststoffen und Eiweiss ist. Perfekt zum Beispiel: Rührei mit Avocado und Lachs. Oder ein Porridge, das du bereits am Vorabend vorbereitest und in der Früh nur noch mit Früchten verfeinerst.

8. Nicht überfuttern

Idealerweise nimmt man sich daher bewusst Zeit zum Essen. Wer es trotzdem eilig hat, versucht ein gesundes Maß zu finden. Iss immer nur so viel, dass du das Gefühl hast, fast satt zu sein. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst rund 20 Minuten nach der Mahlzeit ein. Wer sich bereits beim Essen satt fühlt, hat meistens schon zu viel gefuttert.