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Tipps für Joggerinnen

Beim Laufen sind wir längst nicht mehr das schwache Geschlecht! Wie Ausrüstung und Technik das noch unterstützen können, erfahren Joggerinnen hier.

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Tipps für Joggerinnen

Was Läuferinnen beim Training zusätzlich beachten sollten: Die Tipps!

© ©Erik Isakson LLC

Laufen ist der ideale Frauensport. Nicht nur, dass man immer und überall joggen gehen kann, es hat auch viele positive Wirkungen auf den Körper: Unser Immunsystem wird gestärkt, Stress abgebaut , die Elastizität der Knochen erhöht, die Muskelmasse nimmt zu, der Körperfettanteil sinkt, und es hilft sogar, die kritischen Tage im Zyklus (PMS) besser zu überstehen: Joggerinnen leiden viel seltener an Regelschmerzen . In einigen Punkten heißt es aber, gerade als Frau beim Laufen Acht zu geben …

Die wichtigsten Tipps für Joggerinnen

• Die Pulsfrequenz beim Sport

Das Herzvolumen von Frauen ist um 10 bis 15 Prozent kleiner als das von Männern - allerdings schlägt das Herz schneller. Aus diesem Grund gibt es für Frauen eine eigene Formel zur Berechnung der Pulsfrequenzen: 226 minus Lebensalter entspricht der maximalen Herzfrequenz. Bei einer 30-jährigen Frau wären das 196.
Beim lockeren Laufen zum Ausbau der Grundlagenausdauer sollte der Puls bis maximal 77,5 Prozent der maximalen Herzfrequenz gehen, das entspricht 152 Schlägen pro Minute.
Der flotte Lauf geht von 78 bis 85 Prozent, also von 153 bis 167 Schlägen.
Der schnelle Lauf geht von 85,5 bis 90 Prozent, was einem Pulsbereich von 168 bis 176 Schlägen entspricht. Die richtige Laufmusik unterstützt die Pulsfrequenz.

Beim Training sollte man zwischen langsamen und flotten Läufen abwechseln, damit die Muskeln immer mit Sauerstoff versorgt werden.

• Die richtigen Laufschuhe

Das Um und Auf sind die passenden Laufschuhe. Grundsätzlich gilt: Immer eine Größe größer als normal (Blasengefahr!). Frauenfüße sind anders gebaut als die von Männern. Ballen und Fersen sind meist breiter, Zehen und Rist höher, wie Studien der Medizinischen Uni-Klinik in Tübingen (Deutschland) für Nike zeigen. Daher brauchen die meisten Frauen spezielle Damenmodelle. Eine Laufanalyse in einem Fachgeschäft verhilft zum passenden Schuh.

• Die Muskeln

Frauen haben 10 bis 30 Prozent weniger Muskelmasse, aber um 10 Prozent mehr Körperfett. Daher dauert es bei ihnen länger, mit Laufen überschüssiges Fett abzubauen. Denn ein Kilo Muskelmasse verbraucht 100 Kalorien mehr pro Tag. Deswegen: Zweimal pro Woche Krafttraining machen, um den Trainingseffekt zu erhöhen!

• Die Lauftechnik

Weibliche Läufer neigen dazu, sich mit den Armen vor dem Körper selbst auszubremsen. Richtig: Schultern locker lassen und Arme gegengleich zu den Füßen wie zwei Pendel vorschwingen. Die Ellbogen bleiben im rechten Winkel. Verkrampfte Hände werden locker, wenn man mit dem Daumen über die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger streicht.

• Die Anatomie

Frauen sind meist kleiner, haben ein breiteres Becken, kürzere Arme und Beine sowie schmälere Schultern als Männer. Durch den tiefer liegenden Körperschwerpunkt sind sie wendiger und behalten auf wechselnden Untergründen besser das Gleichgewicht.

Muskulatur und Bindegewebe sind dehnbarer (übrigens: Das Laufen Cellulite verursacht ist ein Mythos), wodurch allgemein das Verletzungsrisiko sinkt. Allerdings kann auch eine erhöhte Belastung der Gelenke die Folge sein. Die passenden Schuhe stützen und verhindern das.

Lust bekommen? Dann melden Sie sich gleich für die Laufevents im Herbst an.

Themen: Laufen, Fitness