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5 Tipps gegen Stress im Job

Ungesunder Stress am Arbeitsplatz – damit stehst du nicht allein da. Eine Million Österreicher sind Burnout gefährdet. Fünf Tipps, wie du mehr Gelassenheit erlangst.

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5 Tipps gegen Stress im Job

Strategien für mehr Gelassenheit im Job

© Thinkstock

Wenn dich deine Arbeit stresst, du ständig unter Druck stehst und abends mit einem Gefühl völliger Erschöpfung ins Bett fällst, dann stehst du mit diesem Gefühl nicht alleine da. Etwa 27 Prozent aller Österreicher (in Zahlen: rund eine Million) erleben in ihrem Job ungesunden Stress, der bis zum Burnout führen kann. Seit 2009 sind die psychisch bedingten Krankenstände um unglaubliche 184 Prozent gestiegen.

Weniger ist manchmal mehr

Angst vor dem Jobverlust, einhergehend mit übersteigertem Perfektionsanspruch, schlagen sich nicht nur negativ auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unser Ergebnis nieder. Denn Perfektionismus lohnt sich nicht. Bereits 1900 entdeckte der italienische Ökonom Vilfredo Pareto, dass weniger manchmal mehr ist. Seine "80-20-Regel" besagt: Nur 20 Prozent dessen, was wir tun, ist tatsächlich für 80 Prozent unseres Erfolges ursächlich. Der Rest der Tätigkeiten - sei es im Büro oder an der Maschine - bringt nur noch wenig ein.

Wir können also ein wenig vom Gas steigen. Da das aber leichter gesagt als getan ist, gibt es fünf Strategien, mit denen du dich selbst resistenter gegen den Stress im Job programmieren kannst.

Weniger Stress im Job:

1

Die richtigen Prioritäten setzen. Du hast das Gefühl, dass jedes Mal, ehe du eine Aufgabe abschließen willst, fünf neue aufpoppen? Deine To-Do-Liste wird immer länger als kürzer? Dein Stress-Level steigt und steigt. Wir alle unterliegen der Illusion, dass wir in der Sekunde, in der Aufgaben, Mails, Anrufe bei uns landen, diese auch abarbeiten müssen. Aus diesem Strudel finden wir nur schwer heraus. Was hilft: Wenn du eine Liste schreibst, in der du die 10 - 15 wichtigsten Arbeiten des nächsten Tages niederschreibst und sie nach Prioritäten reihst. Du wirst merken, dass die ersten drei bis vier Punkte tatsächlich brenzlig sind und schnell abgearbeitet werden müssen. Die nächsten fünf To-Dos sind vergleichsweise unwichtig. Und die letzten Aufgaben auf deiner Liste kannst du komplett wegstreichen. Sie müssen nicht dringend morgen erledigt werden. Fokussiere deine Aufmerksamkeit lieber auf die ersten Punkte.

2

Gönn' dir Langweile. Langeweile und kurze Auszeiten tun gut. Immer wenn du das Gefühl hast, dass der Stress über deinem Kopf zusammenbricht, leg' deinen Stift hin, lass' die Computer-Maus Computer-Maus sein. Steh' auf, trink' einen Tee, blätter' in einem Magazin oder tu' einfach gar nichts. Diese kurzen Pausen erlauben es deinem Hirn, wieder neue Kraft zu tanken und wieder zielgerichteter zu arbeiten. Diese Pausen kannst du nur einmal am Tag benötigen, manchmal sogar alle 45 Minuten. Wichtig ist, dass du wieder mehr auf dich hörst.

3

Denk' positiv. Das Projekt geht sicher schief. Ich habe keine Ahnung, wie ich das bis morgen schaffen soll. Ich werde sicher gekündigt. Ich kann meine Familie dann nicht mehr unterstützen. Jeder von uns fühlt sich manchmal schuldig oder sieht Katastrophen auf sich zukommen, noch ehe sie da sind. Dieses Schwarz-Weiß-Denken jedoch setzt uns nur noch zusätzlich unter Stress. Um die destruktiven Gedanken zu mildern, empfehlen Neurologen, das "Wahrscheinlichkeits-Prinzip" einzusetzen. Statt die schlechtestmögliche Entwicklung an die Wand zu malen, sollten wir uns lieber fragen: "Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das 'Worst Case Szenario' tatsächlich eintrifft?" Und wenn da eine 10%ige Chance ist, dass alles schief geht – soll man dann wirklich 30 Minuten seiner Zeit damit verschwenden, sich darüber zu sorgen? Ziemlich sicher nein.

4

Stimmungs-Monitoring. Dieser Trick aus der Psychologie hilft dir, in zwei Minuten alle negativen Gefühle und Gedanken zu verbannen. Dafür unterteilst du ein weißes Blatt Papier in drei Spalten. In die Erste schreibst du all jene Ereignisse im Job, die für dich mit Stress und Ärger verbunden sind (z.B.: Montag, 14 Uhr, Präsentation vor dem Vorstand ). In die zweite Spalte schreibst du all jene Ängste und Sorgen, die du damit verbindest (etwa: unvorbereitet, nervös, unstrukturiert... ). Diese reihst du nun ebenfalls nach ihrer Gewichtung – von eins bis zehn (die Zehn steht für "macht mir besonders viel Angst). In die dritte Spalte des Zettels schreibst du in der restlichen Zeit der zwei Minuten all deine Gefühle, die dir soeben durch den Kopf gehen. Nun faltest du das Papier und schaust es für die nächsten 24 Stunden nicht mehr an. Wenn du Abstand gewonnen hast, kannst du dich nochmals damit auseinander setzen. Du wirst bemerken, wie viele eigentlich unangebrachte, düstere Gedanken du schwingst. Die Herausforderung besteht darin, den Mustern in deinem Verhalten, deinen Gedanken und Reaktionen durch Verbalisierung die Emotionalität zu nehmen.

5

Behalte die Kontrolle über dich! Wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle über eine Situation zu verlieren, dann kurbel dein Stress-Level herunter, indem du an jene Dinge denkst, DIE du kontrollieren kannst. Frag' dich, welche konkreten Handlungen, ob groß oder klein, dir dabei helfen können, wieder die Kontrolle zu erlangen. Es geht darum, wieder darauf zu fokussieren, was im Bereich deiner Möglichkeiten liegt und was du selbst tun kannst, um Dinge zu ändern.

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