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Trainer-Kolumne: Erika Egger verrät, was beim Puls bei Frauen zu beachten ist

Frauenherzen schlagen anders. Das ist soweit bekannt. Aber betrifft das auch den Trainingspuls? Manche Experten sagen ja. Trainerin Erika Egger erklärt, was Sie beim Training beachten müssen.


Trainer-Kolumne: Erika Egger verrät, was beim Puls bei Frauen zu beachten ist
© Urban Training

„Frauenherzen sind kleiner als Männerherzen. Aus diesem Grund müssen sie häufiger schlagen. Das bedeutet, dass der Puls einer Frau bei gleicher Belastung höher ist als der eines gleich gut trainierten Mannes.“ Zu diesem Ergebnis kam Prof. Dr. Kuno Hottenrott, einer der bekanntesten deutschen Sportwissenschafter im Rahmen einer Studie, die er an Frauen und Männern durchführte, die sich auf einen Marathonlauf vorbereiteten.

Auf die richtige Anzahl der Schläge kommt es an oder wie Sie Ihren Puls bestimmen:
Hobbysportler (Herren) bestimmen ihren Trainingspuls in der Regel mit der Formel 220 minus Lebensalter mal Trainingsintensität. Idealerweise liegt der Puls im Freizeitsport zwischen 60 und 80 Prozent (=Trainingsintensität) der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).

Für Frauen wurde diese Empfehlung etwas variiert, nämlich auf 226 minus Lebensalter mal Trainingsintensität. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind lautet die Formel 226 minus 30 = 196 x 60 Prozent = 117 Schläge. Es gibt zwar noch zahlreiche andere Formeln, doch diese ist einfach und gut. Doch Achtung – die rechnerischen können von den tatsächlichen Werten um bis zu 15 Schläge abweichen. Sicherheit in Sachen Trainingspuls bietet daher nur ein Leistungstest beispielweise am Ergometer oder ein Lauftest. 

Für alle, denen ein Leistungstest zu aufwendig gilt folgendes:
Als Faustregel für Einsteigerinnen gelten 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet für Frauen: 226 minus Lebensalter mal 60 Prozent. Doch Vorsicht: Gerade am Beginn ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper nicht überfordern, mit flottem Gehen erreichen Sie oft schon die Empfehlung von 60 Prozent. Auch wird im niedrigeren Pulsbereich prozentuell mehr Fett verbrannt. Ein gewisses Tempo sollten Sie jedoch einhalten, sonst ist das Training nutzlos. Wenn Sie mit dem Training starten, empfehle ich pro Woche zwei 30-minütige Trainingseinheiten, beispielsweise Walken oder Joggen.

Leicht Fortgeschrittene (das ist nach vier Wochen Basistraining) können 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz veranschlagen. Nach weiterem konsequentem Training können Sie sich auf bis zu 80 Prozent steigern. Denn im Allgemeinen gilt immer noch, wer sich mehr anstrengt erzielt in der Regel auch bessere Ergebnisse.

Tipp: Variieren und steigern Sie Ihr Training alle vier Wochen. Zunächst sollten Sie häufiger trainieren zum Beispiel drei anstelle von zwei Mal in der Woche. Später können Sie längere Trainingseinheiten einplanen. Steigern Sie sich von 20 auf 30 Minuten Walken, oder da es auf jede Minute ankommt, von 30 auf 35 Minuten. Erst zum Schluss steigern Sie die Intensität, das heißt Sie gehen schneller.

Persönlicher Tipp: Achten Sie immer auf die Signale Ihres Körpers, denn die innere Uhr schlägt meistens richtig.

Kontakt: Erika Egger, Dipl. Wellness- und Fitnesstrainerin, www.urbantraining.at

Redaktion: Eva Jankl