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Trainer-Kolumne: Fitnesscoach Erika Egger über die sieben goldenen Trainingsgebote

Fitnesscoach Erika Egger (www.urbantraining.at) darüber, was man beim Workout alles beachten muss.


Trainer-Kolumne: Fitnesscoach Erika Egger über die sieben goldenen Trainingsgebote
© Urban Training

Sport und Bewegung sind gesund. Ja klar, das wissen wir bereits. Doch wusstest du auch, dass Sport eine Wissenschaft ist? Wichtig ist, dass du beim Sport die sieben wichtigsten Trainingsprinzipien beherzigst. Dann klappt es garantiert (z.B. mit dem Abnehmen). Klingt zunächst kompliziert, ist aber im Grunde ganz einfach.
 
1. Prinzip der Langfristigkeit, Regelmäßigkeit und Planmäßigkeit
Wer bleibend schlank, vital und gesund sein will, muss auch kontinuierlich etwas für seine Gesundheit tun. Wer jahrelang auf dem Sofa gelegen ist, gerne Chips, Eis und Pommes gegessen hat, hat nach einiger Zeit Fettpölsterchen angelegt. So verhält es sich auch mit dem Sport. Wenn du Bewegung dauerhaft in deinen Alltag einbaust, wird es dir dein Körper mit einem neuen Aussehen, einer besserer Haut und einer tollen Ausstrahlung danken. Das Problem dabei: Bewegung muss langfristig - am besten lebenslang, regelmäßig und planmäßig in den Alltag integriert werden.  
 
2. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
 Klingt kompliziert ist es aber nicht. Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes besagt, dass du das Training, und somit den Belastungsreiz, richtig dosierst. Wichtig ist, dass du nicht zu leicht (unterschwellig), aber auch nicht zu hart (überschwellig) trainierst. Das Geheimnis ist, das Training richtig zu dosieren. Beispielsweise, dass du beim Hanteltraining, nicht mit zu schweren, aber auch nicht mit zu leichten Gewichten hantierst oder beim Walken nicht nur langsam schlenderst, sondern ein gewisses Tempo hälst. Beim Hanteltraining solltest du circa 15 Wiederholungen schaffen. Würdest du noch weitere zehn Wiederholungen schaffen, ist das von dir gewählte Gewicht zu gering.
 
3. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
 
Endlich eine gute Nachricht: Dein Köper braucht Erholung. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute Belastung durchführen zu können. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. Denn, deine Muskeln wachsen nicht während der Sporteinheiten, sondern während der Erholungsphasen nach dem Sport. Zum Entspannen eigenen sich Massagen, warme Bäder und Duschen oder Schlaf. Wichtig ist auch, dass du nicht jeden Tag trainierst, sondern ein bis zwei Ruhetage in der Woche einhältst.

4. Prinzip der Belastungssteigerung
Dein Körper ist intelligent. Wenn du gerade mit dem Training begonnen hast, dauert es circa acht bis zwölf Wochen bis sich dein Körper der Belastung angepasst hat. Um dich weiter zu steigern, musst du jetzt dein Workout ändern. Zuerst solltest du häufiger trainieren (statt zwei Mal, drei Mal die Woche), später solltest du mehr Übungen einplanen und zum Schluss steigerst du die Gewichte. Wenn du dein Trainingspensum nicht steigerst, erhältst du nur die Muskeln, die du jetzt aufgebaut hast. Wenn du mit dem Übungen wieder aufhörst, baut dein Körper die neue Muskelmasse wieder ab, denn sie wird ja nicht mehr benötigt.
 
5.  Prinzip der Variation des Trainings
Probiere einfach eine neue Sportart aus. Gehst du gerne Walken, dann fahre mit dem Rad in die Arbeit oder umgekehrt. Tausche deine Hausstrecke gegen eine neue Strecke aus. Bewege dich nicht nur im Haus, sondern auch in der Natur, im Gelände oder am Strand. Dein Köper dankt es dir.

6. Prinzip der Trainingsdokumentation
Wichtig ist, dass du dein Bewegungspensum richtig planst und dokumentierst. Deine Trainingsaufzeichnungen sind sowohl zur Beurteilung deiner Trainingseffekte als auch zur Steuerung des Workouts unerlässlich.

7. Prinzip der Individualisierung
Jeder Mensch ist individuell. So auch dein Training. Dein Trainingniveau und dein -plan hängen davon ab, ob du früher schon einmal (auch in der Kindheit) trainierst hast, wie alt, schwer, groß du bist. Auch davon, ob du Operationen oder andere Erkrankungen hattest.
Tipp: Fühle in deinem Körper hinein. Du selbst kannst am besten beurteilen, wie du dich beim Training fühlst. Um gesundheitliche Risiken auszuschließen konsultiere vor dem Training deinen Arzt.

Thema: Fitness