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Trainer-Kolumne: Peter Rettenbacher über ideales Training für einen starken Rücken

Pilates und Gyrotonic-Trainer, Peter Rettenbacher, verrät, was Sie für Ihren Rücken tun können.


Trainer-Kolumne: Peter Rettenbacher über ideales Training für einen starken Rücken
© Corbis

Wir bewundern die Geschmeidigkeit einer Katze, die Bewegungsleichtigkeit eines Kindes, die Anmut einer Ballerina - weil es ein blockadenfreies, freudiges, ausbalanciertes sich Bewegen ist. Die Entwicklung unserer Bewegung und unseres Selbstbildes hängen eng zusammen. Gefühle und Stimmungslagen beeinflussen unsere Haltung, Bewegungs- und Denkmuster.
Das kommt auch durch viele Redewendungen in unserer Sprache zum Ausdruck: „Haltung bewahren“, „Rückgrat beweisen“, „Angst im Nacken“.

Starker Rücken – leichtes Leben
Auto, Fernseher, Lift und PC haben uns zu einer trägen Masse gemacht, das
Rückgrat wird ungenügend beansprucht. Unser Rücken, von Natur aus ein
belastbares Powerpaket, ist dadurch unterfordert. Die Muskeln verkümmern,
und gerade sie betten die Wirbelsäule in ein stützendes Korsett.

Umso wichtiger ist es daher einen Ausgleich durch Bewegung zu schaffen. Ob Nordic Walking, Schwimmen, Yoga, Pilates, Gyrotonic, oder Gyrokinesis – alles was die Rumpfmuskulatur stärkt und Ihnen Spaß macht, ist gut! Eine gute Körperwahrnehmung ist Voraussetzung dafür, die eigene Körperhaltung zu verbessern, schlechte Bewegungsmuster zu verändern, Verspannungen zu lösen.

Übungen
Wer sich Zeit für ein paar einfache Rückenübungen nimmt, wird seine Haltung rasch verbessern, und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Stabilisieren und Mobilisieren – Kräftigen und Dehnen – Atmung und Wahrnehmung, diese Kombination verwöhnt den Rücken.

Unsere Wirbelsäule braucht vor allem eines – viel Abwechslung: Sie will bewegt werden, aber auch mal ausruhen dürfen. Sie will sich gerade halten, aber auch mal krumm sein dürfen. Sie mag sich biegen und beugen, dehnen und strecken.

Einfache Übungen für jeden Tag:

Übung 1: Für Schulter und Nacken
Sitzend oder stehend – die Füße fest in den Boden drücken die Krone des Hauptes Richtung Decke schieben, die Wirbelsäule verlängern – die Arme hängen lassen, das Gewicht der Arme wahrnehmen – bewusst mit der Einatmung die Schultern zu den Ohren ziehen. Danach die Schultern kontrolliert nach hinten bewegen, die Arme leicht nach außen rotieren – die Anspannung wahrnehmen – mit der Ausatmung die Schulter senken mit Zug in den Armen die Finger spreizen. 8 Wiederholungen.

Übung 2: Brustöffner
Gleiche Ausgangsposition wie in Übung 1 – die Wirbelsäule wieder lang halten – bringen Sie wieder Zug in Ihre Arme. Nun rotieren Sie die gestreckten Arme mit der Einatmung nach außen (Daumen schaut weg vom Körper) dabei sanftes Anheben des Brustbeins Blick geht leicht nach oben. Schultern zurück, mit der Ausatmung rotieren Sie die Arme nach innen (Daumen zur Hosennaht), Schultern nach vorne, Blick zum Nabel. 8 Wiederholungen.

Übung 3: Seitliche Beuge
Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1 – lange Wirbelsäule. Heben Sie nun einen Arm nach oben an, halten Sie den Abstand zwischen Ohr und Schulter groß, mit der Einatmung die Wirbelsäule noch weiter verlängern. Bauch fester anspannen – mit der Ausatmung neigen Sie nun den Rumpf achtsam zur Seite, der gestreckte angehobene Arm zieht zur gegenüberliegenden Seite. Wiederholung auf der anderen Seite.

Übung 4: Sanftes Drehen
Im schulterbreiten Stand, lange Wirbelsäule, die Arme hängen, leichtes achtsames Verdrehen des Rumpfes, die Arme umwickeln den Körper. Spannungen lösen. Fünfmal je Seite.

Kontakt: Peter Rettenbacher, Pilates und Gyrotonic-Trainer, www.studioone.at

Redaktion: Eva Jankl