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Trainer-Kolumne: Top-Läuferin Elisabeth Niederer gibt Tipps fürs optimale Laufen!

Es wird wieder warm draußen und somit ist die Saison fürs Laufen eröffnet! Doch was muss man beachten beim Training? Welche Tipps und Tricks gibt es? Top-Läuferin und österreichische Staatsmeisterin über 800 Meter Sprint Elisabeth Niedereder verrät, wie man das Training optimal gestalten kann.

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Trainer-Kolumne: Top-Läuferin Elisabeth Niederer gibt Tipps fürs optimale Laufen!
© Privat

1. Realistische Ziele setzen.
Wenn Sie den ganzen Winter auf der faulen Haut gelegen sind, können Sie jetzt nicht an die Leistung vom Vorjahr anschließen. Lassen Sie sich Zeit und gehen Sie es langsam an. Ein lockerer Lauf genügt völlig, wenn nötig sind auch Gehpausen dazwischen erlaubt.

2. Auf die Haltung kommt es an.
Frauen bewegen den Oberkörper beim Laufen meistens zu viel und die Arme schwingen unkontrolliert hin und her. Achten Sie auf Ihren Stil. Mit Bauch- und Rückenmuskeltraining können Sie den Oberkörper stabilisieren.

3. Zwiebellook ist in.
Noch ist nicht die beste Zeit, um in kurzer Hose auf die Straße zu gehen. Ziehen Sie lieber eine Schicht zu viel an und dann, wenn es wirklich heiß genug ist, die Jacke wieder aus, als umgekehrt. Achten Sie auch nach dem Training darauf, nicht verschwitzt herumzulaufen. Da heißt es Kleidung wechseln oder zumindest wieder einen Pullover darüber anziehen.

4. Das richtige Maß.
Wer Erfolge sehen will, sollte drei bis fünf Mal pro Woche trainieren. Auf alle Fälle sollten drei Läufe von 30 bis 40 Minuten möglich sein!

5. Abwechslung muss sein!
Schwimmen und Rad fahren sind die perfekte Ergänzung zum Lauftraining, weil dabei auch andere Muskelgruppen gefordert werden. Nehmen Sie sich aber auch Zeit für Krafttraining oder Gymnastik!

6. Typgerecht trainieren.
Ob Sie in der Früh oder am Abend laufen, ist egal. Es gibt zwar Uhrzeiten, wo laut Studien die Leistung höher ist, aber das ist trotzdem eine Sache von Gewohnheit. Manche können in der Früh nicht sporteln, anderen ist es zu viel Stress am Abend noch zum Workout zu gehen. Hören sie auf Ihren Körper und handeln Sie so, wie Sie sich wohl fühlen.

7. Machen Sie Tempo.
Aber nicht die ganze Zeit, sondern legen Sie ab und zu einfach einmal ein paar schnellere Intervalle ein. Auch die Strecken zu variieren bringt etwas. Ideal ist eine Strecke in der Stadt und eine im Wald. Das schafft Abwechslung.

8. Pausen angesagt.
Zwei Stunden vorher sollten Sie nichts Schweres mehr essen, besser wären sogar drei bis vier Stunden Ernährungsstopp. Kleine Snacks wie ein Müsliriegel sind aber erlaubt. Dafür ist nach dem Training essen erlaubt. Gut ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß, das gibt Energie und hilft Muskeln aufzubauen. Nichts auf das Trinken vergessen!

9. Motivation gefällig?
Sie haben heute keine Lust? Macht nichts. Schließen Sie einen Pakt mit sich selbst. Sie gehen trotzdem und wenn Sie nach zehn Minuten noch immer nicht wollen, dann dürfen Sie abbrechen. Das wird nur nie passieren.

10. Noch immer unschlüssig?
Dann denken Sie daran, wie Laufen Ihrer Gesundheit gut tut: die Beinmuskeln werden gefordert, Sie sind an der frischen Luft - was will man mehr?

Thema: Laufen