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Fit in den Frühling: 6 Tipps für effektives Indoor-Training im Winter

Weihnachten ist vorbei, der Frühling nähert sich in großen Schritten – aber deine Fitness ist noch im Winterschlaf? Keine Lust, bei nasskaltem Wetter zum Sporteln rauszugehen? Dann verlege dein Training doch einfach nach drinnen! Mit diesen 6 Tipps startest du beim Indoor-Training voll durch.

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Fit in den Frühling: 6 Tipps für effektives Indoor-Training im Winter

Mit dem richtigen Trainings-Buddy geht's gleicht leichter! ;-)

© iStock

Bei nasskaltem Wetter und Dunkelheit laufen zu gehen, braucht schon fast übermenschliche Überwindung. Da fühlt sich die Couch gleich doppelt so weich an. Aber: Du kannst auch zwei Meter neben dem Sofa an deiner Fitness arbeiten. Kein Grund also, das Winterwetter als Entschuldigung vorzuschieben. Probiere doch einmal die folgenden 6 Tipps aus und stähle deinen Körper von daheim aus!

1. Gestalte deine persönliche Fitness-Ecke

Dein Home-Workout wird schwierig, wenn du zuhause keinen Platz dafür hast. Das heißt jetzt nicht, dass du deine MitbewohnerInnen rauswerfen und deren Zimmer ins Fitnessstudio verwandeln musst. Schon auf 3 bis 4 Quadratmetern kannst du dir eine nützliche Fitness-Ecke einrichten. Allerdings sollte der Raum hoch genug sein, dass du in aufrechter Position die Arme nach oben strecken kannst. Von Vorteil ist ein schalldämpfender Boden, auf dem du auch mal hüpfen kannst, ohne die Nachbarschaft zu belästigen. Als Grundausstattung benötigst du eigentlich nur eine Gymnastikmatte und je nach Trainingsziel und Budget ein paar kleine Geräte – beispielsweise:

  • Hanteln
  • Klimmzugstange
  • Faszienrolle
  • Therabänder
  • verstellbare Bank
  • Kettlebells
  • Stepper

Wer mehr Platz und Geld hat, kann natürlich auch in umfangreicheres Equipment investieren. Ob Laufband oder Crosstrainer: Nach oben hin ist die Grenze offen.
Tipp: Besonders wichtig für effizientes Training ist das passende Raumklima. Um in angenehmer Atmosphäre zu trainieren, sollte das Zimmer weder zu warm noch zu kalt sein. Optimal ist eine Temperatur von 18°C.

2. Nutze dein eigenes Körpergewicht

Geräte sind nicht so dein Ding und du willst auch eigentlich kein Geld ausgeben? Dann trainiere einfach mit deinem eigenen Körpergewicht! Auch das kann sehr effektiv sein und du schulst zusätzlich noch deine Koordinationsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn. Ein paar Ideen für dein Indoor-Workout:

  • Plank: Stütze dich auf den Unterarmen auf dem Boden ab und lege die Füße gestreckt nach hinten ab. Nun gehst du auf die Zehenspitzen, dabei sollte der Körper eine stabile Linie bilden. Halte die Spannung für 30-60 Sekunden.
  • Squats: Die moderne Version der guten alte Kniebeuge. Gehe dabei richtig tief in die Hocke, sodass sich die Knie fast im rechten Winkel befinden. Außerdem sollten sich die Knie in einer Linie mit den Zehen befinden.
  • Ausfallschritte: Aufrecht und stabil stehen. Dann mit einem Fuß einen großen Schritt zurück machen und dabei nach unten gehen, sodass das Knie zirka im rechten Winkel gebeugt ist. Wieder nach oben gehen und dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Krame dein altes Springseil hervor

Ausdauertraining daheim ohne teuren Hometrainer – ja, das geht! Und zwar mit dem Springseil aus Volksschulzeiten! Beim Springseilhüpfen kommst du in nur wenigen Minuten ordentlich ins Schwitzen und verbrennst einiges an Kalorien. Am wirkungsvollsten ist der Hüpf-Spaß, wenn du kurze, starke Belastungsphasen mit kleinen Pausen abwechselst. Zum Einsteigen eignen sich Intervalle von 20-30 Sekunden, zum Beispiel 20 Sekunden schnelles Springen und 10 Sekunden pausieren. Außerdem gibt es jede Menge Sprungvariationen, die du ausprobieren kannst, um das Training noch anspruchsvoller zu gestalten. Besonders anstrengend wird das Hüpfen, wenn du bei jedem dritten Sprung die Beine nach oben anziehst.

4. Achte auf die richtige Technik

Ja, daheim trainieren hat Vorteile: Es ist günstig und du bist völlig flexibel. Aber es gibt nicht ohne Grund so etwas wie Personal Trainer. Wenn du die Übungen falsch machst, kannst du noch so oft trainieren und wirst keine Ergebnisse sehen. Im schlimmsten Fall verletzt du dich sogar oder überlastest deine Muskeln. Darum heißt es, penibel auf die richtige Technik zu achten. Egal, ob mit Hanteln, Theraband oder beim Training mit dem eigenen Gewicht. Suche am besten online nach Videos von Profis und orientiere dich daran. (Wir empfehlen das Abo von Otmane Skillbeast. HIER eine Review!) Gerade bei so simplen Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze, die man vermeintlich schon kennt, sollte man die Technik auffrischen. Sogar beim Hampelmann gibt es einiges zu beachten!

5. Häufig und dafür kürzer trainieren

Die gute Nachricht: Schon relativ kurze Trainings-Sessions wirken sich auf deine Fitness aus. Die schlechte: Einmal pro Woche reicht leider nicht aus. Idealerweise trainierst du 2-4 Mal in der Woche jeweils zirka 15 bis 30 Minuten. Diese Minuten sollten dafür dann richtig intensiv sein. Innerhalb der Trainings-Session wechseln sich Intervalle mit Übungen und ganz kurzen Erholungsphasen ab.
Tipp: Es gibt Apps und Programme, mit denen du jeweils die Intervalle einfach stoppen kannst. Bei manchen lässt sich sogar motivierende Musik einspielen, die stoppt, sobald das Intervall endet.

6. Trainingsplan schreiben

Wie in so vielen Bereichen des Lebens, gilt auch hier: Wer sich keine Ziele setzt, kann auch nichts erreichen. Einfach so drauflos trainieren ist also keine gute Idee. Überlege also zunächst, wo du eigentlich hinwillst – und wie der Weg dahin aussehen kann. Darauf aufbauend solltest du dir einen konkreten Trainingsplan erstellen. Bleibe dabei realistisch und beginne mit kleinen Schritten. So erhöhst du die Motivation, auch wirklich dranzubleiben. Am besten du baust das Training in mehrwöchigen Zyklen auf, sodass sich anstrengendere und lockere Phasen abwechseln.
Tipp: Trage dir die Training-Session wie einen fixen Termin im Kalender ein, mit Start- und Endzeitpunkt. Damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch wirklich durchziehst. Also: Mit dem Training auf die warme Jahreszeit warten? Das muss nicht sein! Leg einfach in den eigenen vier Wänden los. Schaffe dir eine kleine Fitness-Ecke, suche dir die notwendigen Übungen zusammen und erstelle einen Trainingsplan! Und dann, rauf auf die Gymnastikmatte – Winterspeck adé!

Themen: Fitness, Workout