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Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen? Verspannungen? Die meisten von uns leiden immer wieder darunter. Aber dagegen können ganz schnell die folgenden 6 Übungen helfen.


Die besten Übungen für den Rücken
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Ein starker Rücken ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen loszuwerden und vor allem um sie gar nicht zu bekommen. Denn im Alltag ist unsere Wirbelsäule zahlreichen Belastungen ausgesetzt, wie Fehlhaltungen, einseitige Beanspruchung oder auch mangelnde Bewegung, die wiederum zu schmerzhaften Verspannungen und Rückenschmerzen führen können. Aber schon ganz einfache Übungen können helfen: Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. hat für uns hier die besten Übungen zusammengestellt.

Übung 1: Katze und Kuh (Aufwärmen und Lockerung)

Beginn die Übung im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe dann mit der Ausatmung den Kopf zur Brust und schiebe den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel entsteht. Halte die Spannung für einige Sekunden.

Die besten Übungen für den Rücken

Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier wird die Spannung einige Sekunden lang gehalten. Wiederhole die gesamte Übung zehn Mal.

Die besten Übungen für den Rücken

Übung 2: Dehnung von Rumpf und Rücken

Stell dich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die Handflächen liegen aneinander.

Die besten Übungen für den Rücken

Beuge dann den gesamten Oberkörper nach rechts, bis du eine Dehnung in der linken Rumpfseite spürst. Halte die Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Neige dich anschließend zur linken Seite. Wiederhole die Übung zehn Mal.

Die besten Übungen für den Rücken

Übung 3: Lockerung der Wirbelsäule

Stellen dich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind leicht gebeugt. Kippe das Becken und streck die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis du eine leichte Hohlkreuzposition erreichst.

Die besten Übungen für den Rücken

Richte anschließend das Becken auf und zieh den Bauchnabel zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht gerundet. Wiederhole die Übung zehn Mal.

Die besten Übungen für den Rücken

Übung 4: Kobra (kräftigt und entspannt den unteren Rücken)

Leg dich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt. Heb dann Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an. Halte die Spannung und atme ruhig weiter.

Die besten Übungen für den Rücken

Stütz die Handflächen auf der Matte ab und streck die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick geht nach oben. Halte die Spannung für einige Sekunden. Fünf Wiederholungen.

Die besten Übungen für den Rücken

Übung 5: Kräftigt den Rücken

Knie dich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Strecke dann ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite. Fünf Wiederholungen.

Die besten Übungen für den Rücken

Beginn wieder im Vierfüßlerstand und streck ein Bein nach hinten aus. Zieh das Bein dann diagonal nach hinten und schwinge dabei leicht auf und ab. Fünf Wiederholungen.

Die besten Übungen für den Rücken

Übung 6: Das Krokodil (stabilisiert den Brustkorb und entspannt den unteren Rücken)

Leg dich sich auf den Rücken und breite die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Beuge nacheinander die Beine und zieh diese zum Bauch. Streck die Beine nach oben, die Oberschenkel haben weiterhin Kontakt zum unteren Bauch. Atme ein und führ dabei die Beine etwa 40° nach rechts. Halte die Einatmung einen Moment. Die linke Schulter hat dabei stets Bodenkontakt.

Die besten Übungen für den Rücken

Atme aus und kehr zur Mitte zurück. Anschließend die Beine nach links führen, die rechte Schulter bleibt am Boden. Wiederhol die Übung mehrmals mit jeder Seite

Die besten Übungen für den Rücken
Thema: Fitness