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Untergewicht: So nimmt man auf gesunde Weise zu

Zunehmen kann schwerer sein als abnehmen. Wie man bei Untergewicht auf gesunde Weise Gewicht zunehmen kann? Wir haben einige Tipps von der Ernährungsexpertin Monika Masik bekommen.

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Untergewicht: So nimmt man auf gesunde Weise zu

Gesund zunehmen: Mit diesen Tipps klappt's!

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Für untergewichtige Menschen kann die Gewichtszunahme zur echten Herausforderung werden. Neben der Challenge, viele und möglichst kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, obwohl man vielleicht gar keine Lust darauf hat, ist fast so groß wie die Herausforderung, mit den Kommentaren zurechtzukommen, mit denen untergewichtige Personen tagtäglich konfrontiert sind. "Diese Probleme hätte ich gerne" oder "Ich würde auch gerne essen, was ich will und dabei nicht zunehmen" ist für Menschen, die genau DAS versuchen, ein ziemlicher Schlag ins Gesicht. Man stelle sich nur mal die umgekehrte Situation vor. Über unterschiedliche Körpertypen und wie sie gemessen werden können, lest ihr übrigens hier.

Untergewicht hat gesundheitliche Folgen

Ob durch Appetitlosigkeit, Krankheit oder Medikamenteneinnahme – Untergewicht kann zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, trockener Haut und bei Frauen sogar zu Zyklusstörungen führen. Doch was tun, wenn der Arzt oder die Ärztin einem empfehlen, Gewicht zuzunehmen. Soll man nun Gemüse und Obst durch Kalorienbomben wie Torten und Fast Food ersetzen? Klingt nicht wirklich gesund. Wir haben die Ernährungsexpertin Monika Masik zum Interview getroffen und haben sie gefragt, wie man auf gesunde Weise zunehmen kann.

1. Aus welchen Gründen wollen Menschen zunehmen? Gibt es da spezifische Krankheiten?

Leichtes Untergewicht ist oft eine Veranlagung und muss keine Probleme bereiten, sofern der Körper mit allen Nährstoffen versorgt wird, damit Stoffwechsel und Enzymprozesse laufen können. Doch es gibt auch Betroffene mit niedrigem Körpergewicht, die sich nicht wirklich wohlfühlen in ihrer Haut. Oft sind sehr junge Männer betroffen, die zunehmen wollen. Der Leidensdruck ist sehr hoch, denn ein muskulöser Body wird oft mit Männlichkeit assoziiert. Es ist wirklich schwieriger zuzunehmen als abzunehmen.

Man muss essen und dies kann oft Stress auslösen. Auch das Alter spielt oft eine Rolle: Bei älteren Menschen verfliegt oft der Appetit, ausgelöst durch Verlust des Geschmackssinns, Zahnprobleme, Medikamente. Auf jeden Fall sollte man bei auffälligem Gewichtsverslust und anhaltendem Appetitverlust den Arzt aufsuchen um gesundheitlich alles abklären zu lassen. Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Erkrankungen, diverse andere Erkrankungen aber auch eine Depression oder Essstörung könnten daran schuld sein.

2. Welche Lebensmittel eignen sich besonders für die Gewichtszunahme? Wie sollte man sich ernähren, wenn man gesund zunehmen möchte?

"Am besten, wäre es 5 gesunde Mahlzeiten in den Tagesablauf einzuplanen. 3 Hauptmahlzeiten, 2 kleine Energieportionen bzw. leichte Snacks wie auch eine Spätmahlzeit z.B. eine Banane. Dadurch fällt es nicht schwer, mehr zu sich zu nehmen als gewohnt.

Wichtig ist aber, das Gewicht nicht nur mit leeren, ungesunden Lebensmitteln wie nur Süßes & Fettes zu steigern. Gesunde Lebensmittel bieten dem Körper eine bessere Grundlage und führen zu einem dauerhaft energievolleren & besseren Wohlbefinden. Optimale Energielieferanten sind gute Kohlenhydrate & Eiweiße. Dazu kommt eine erhöhte Fettzufuhr (mit guten Fetten). Diese 3 Makronährstoffe sollten auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.

Empfehlenswert sind: Eiweiße wie Eier, Geflügel, Milch (4%) & Milchprodukte wie Joghurt (10%), Hülsenfrüchte. Beilagen wie Vollkornbrot Quinoa, Vollkornreis, Dinkelnudeln etc. sollten nicht fehlen. Abgerundet mit Avocado, Nüsse, Samen und Körner & gute Öle als Energielieferanten. Natürlich kann man seine Mahlzeiten auch mit Schlagobers, Creme fraiche, Frischkäse oder Butter verfeinern um mehr Kalorien aufzunehmen.
Für den Appetit zwischendurch sind eiweißlastige Lebensmittel wie Topfencremen (40%), Joghurtdrinks selbst gemacht, Buttermilchgetränke, Pudding oder Skyr empfehlenswert. Der Ernährungsplan zum Zunehmen sollte den normalen Kaloriengehalt steigern. Das funktioniert, indem man z.B unter das morgendliche Müsli zum Beispiel ein wenig Mandelmus mixt oder mit z.B ALLIN (verfeinert). Appetitanregend wirken außerdem Petersilie, Koriander & Kümmel. Auch süße Hauptmahlzeiten wie ein Reisauflauf, Haferflockenauflauf etc. sind gute Alternativen, Kalorien in den Speiseplan zu bringen."

Untergewicht

3. Was kann noch hilfreich dabei sein (Shakes und Säfte?) Tipps?

"Für den Appetit zwischendurch oder als Dessert sind eiweißlastige Lebensmittel wie Topfencremen (40%), Joghurtdrinks selbst gemacht, Pudding oder Skyr empfehlenswert. Auch Shakes aus Obst z.B. Banane selbstgemacht mit Maltodextrin oder Eiweißpulver (hochwertig) angereichert geben zusätzliche Kalorien. Es gibt hochkalorische Aufbaunahrung in der Apotheke z.B. Fortimel, Ressource. Ein gehaltvolles Mixgetränk ersetzt eine kleine Zwischenmahlzeit. Anstelle von Suppe oder Vorspeise serviert, bringt so ein Getränk Abwechslung in den Menüplan. Fällt vorübergehend das Essen schwer wegen Zeitproblemen, liefern kühlende Milchmixgetränke das Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe in flüssiger Form. Besonders nährend und mild sind Bananen-Mandel- Milch und Dattel-Bananenmilch. Bekömmlich ist außerdem frisch gepresster Karottensaft.

Aus der Saftbar kommen nahrhafte Mischungen aus Karotten-, Rote Rübe- und Selleriesaft. Diese Säfte versorgen einem Schluck für Schluck mit viel Kalium und Magnesium. Karottensaft enthält große Mengen an Vitamin A, damit der Körper dieses Vitamin richtig aufnehmen kann, immer ein paar Tropfen Öl oder Obers beigeben. Wer leicht Säuerliches verträgt, kann unter die Gemüsesäfte frisch gepressten Apfel-, Orangen- oder Grapefruitsaft mischen - das bringt zusätzliche Vitamine und regt den Appetit an. Auch ein Pfirsich-Orangen-Saft, Melonen-Orangen-Mix bringt den Frischekick. GANZ WICHTIG, damit Sie in den vollen Vitamingenuss kommen: Frische Mixgetränke und Säfte immer erst unmittelbar vor dem Trinken zubereiten."

4. Darf man Sport machen und sich bewegen, wenn man zunehmen möchte?

"Die Gewichtszunahme sollte mit leichtem körperlichem Training verbunden sein. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und den Muskelaufbau. Bewegung gehört unbedingt zum Gewichtszunahmeprogramm dazu. Allerdings sollten Ausdauersportarten (Rad fahren, Laufen, Schwimmen, Cross Trainer etc.) nicht länger als 20 Minuten dauern, sonst beginnt man wieder, verstärkt Fett zu verbrennen, was bei einem Körpermasseaufbau nicht erwünscht ist. Das Krafttraining sollte hingegen ausgebaut werden (3 x wöchentlich jeweils 30 – 45 Minuten). Erwarten Sie vom Krafttraining nicht sofortige Erfolge. Es kann einige Monate dauern, bis sichtbar Muskelmasse aufgebaut ist."

5. Wie viele Kilos kann man in einem bestimmten Zeitraum zunehmen? Wie viel ist da möglich?

"2500 bis 3000 KALORIEN für Erwachsene sind empfehlenswert, hängt aber auch vom Grundumsatz ab und dieser wieder von Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter sowie Geschlecht. Eine Zunahme ist jedoch nur langsam zu erreichen, ca. ein bis zwei Kilo pro Monat sind realistisch und empfehlenswert."

6. Ab wann ist man untergewichtig? Bwz. ab wann wird es zum Problem?

"Man sieht an der BIA-Messung ob zu wenig Fett oder Muskulatur vorhanden ist. Zu wenig Gewicht zeigt der Körper möglicherweise in Form von zu wenig Muskulatur, Infektanfälligkeitkeit, niedrigen Blutdruck, Müdigkeit, Lustlosigkeit, Konzentrationsstörungen, trockener Haut, Haarausfall, Ausfallen der Menstruation, Obstipation, Schlafstörungen oder auch Osteoporose."