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Verspannungen sind schuld an deinem schlechten Workout!

Geht beim Workout nichts weiter, stecken oft kleine Verspannungsblockaden dahinter. Die gute Nachricht: Man kann sie ganz leicht loswerden. Und zwar mit den Tsar-Übungen von Sonja Ruprah-Weihs. Alles, was man dazu braucht, sind ein Band und ein paar Minuten Zeit. Wie's geht? Die Erfinderin der Methode erklärt es und zeigt einfache Übungen für zu Hause.

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Verspannungen sind schuld an deinem schlechten Workout!
© Photo by Lena Bell on Unsplash

Bei den Situps schmerzt der untere Rücken. Beim Liegestütz hängt man im Hohlkreuz. Das Knie tut beim Laufen weh. Vor dem Computer sackt der Rücken ein -Nackenverspannungen inklusive. Kennen Sie? Die Antwort auf diese Probleme ist im Normalfall: zu wenig Muskelkraft. Oder falsche Lauftechnik. Und das stimmt oft auch. Aber es gibt noch eine andere Seite. Denn auch kleine Verspannungen, die uns daran hindern, unsere Muskeln gezielt anzusteuern, führen zu Kraftverlust beim Workout & zu schlechter Haltung. "Der Körper ist nicht in seiner natürlichen Achse, die Muskeln stabilisieren das mit kleinen Ausgleichsbewegungen. Das geht aber auf Kosten unserer Leistungsfähigkeit", erklärt Sonja Ruprah-Weihs. Die ehemalige Baletttänzerin weiß, wovon sie spricht. Durch jahrelanges hartes Training und fehlende Regeneration hatte sie irgendwann solche Schmerzen, dass sie nicht mehr gehen konnte. So hat sie TSAR entwickelt.

AKTIVE REGENERATION

Diese Abkürzung steht für The Secret of Active Regeneration, liest man es von hinten nach vorn bedeutet es Rast. Und genau das sind die beiden Schlüsselbegriffe. Man bringt den Körper mit einer aktiven Übung dazu, völlig zu entspannen. Alles, was man dazu benötigt, sind ein paar Minuten Zeit und ein stabiles, unelastisches, etwa drei Meter langes Band oder einen Gurt, idealerweise mit Schlaufen an den Enden (die kann man auch einfach einknüpfen. Gibt es auch auf der Website von TSAR, tsar.at/shop, € 49,-). Man wickelt Arm, Bein oder Oberkörper auf eine bestimmte Art ein und lässt dann alle Muskelkraft los. Wie das geht, zeigen die Übungen.

VÖLLIGE ENTSPANNUNG

Doch was bewirken diese seltsamen Schnürungen?"Wir tricksen damit unser Gehirn aus. Wenn ich mein Bein oder meinen Arm in einer bestimmten Haltung fixiere, brauche ich im Normalfall dafür Muskelkraft, die vom Gehirn gesteuert wird. Es gibt den Befehl, die Muskeln arbeiten. Durch das Fixieren mit dem Band wird aber keine Kraft benötigt. Das verwirrt das Gehirn, weil es kein bekanntes Bewegungsmuster ist. Unsere Reflexe, die wir nicht über das zentrale Nervensystem ansteuern können, beginnen zu arbeiten. Dadurch können Muskeln & Faszien loslassen, der Körper richtet sich wieder nach der natürlichen Achse aus", erklärt Ruprah-Weihs. Das geht übrigens ziemlich schnell. Bereits nach 20 Sekunden beginnt die Neuausrichtung, nach drei Minuten kann man die Muskeln wesentlich besser und gezielter ansteuern.

WISSENSCHAFTLICHE STUDIE

Das Besondere an den TSAR-Übungen ist, dass man sie überall und ohne fremde Hilfe anwenden kann. In wenigen Minuten ist der Körper wieder so mobilisiert, wie es sonst oft nur durch langwieriges Dehnen oder Massagen gelingt. Denn, so die Expertin: "Wir verspannen uns regelmäßig. Egal ob durch langes Sitzen vorm Computer, monotones Training, Verletzungen oder psychischen Stress. Mit diesen Übungen bringen wir den Körper ganz schnell wieder ins Lot. Ich vergleiche das gern mit einer Geige. Der beste Geiger der Welt kann nicht gut spielen, wenn er sein Instrument nicht regelmäßig stimmt." Diese Erfahrungen bestätigen Spitzensportler. Ruprah-Weihs arbeitet mit Olympiateilnehmern wie etwa der Speerwerferin Elisabeth Eberl. Und an der Wiener Sportuni wird derzeit eine wissenschaftliche Studie zur Methode durchgeführt. Wer mehr darüber wissen will, geht direkt zur Erfinderin (tsar.at). Oder Sie gönnen sich eine Wellness-Auszeit im Balance Resort Stegersbach (falkensteiner.com/de/hotel/stegersbach). Dort gibt es TSAR-Kurse, und in den Treatments sind die Regenerationsübungen integriert.

WUNDERSCHRAUBE

Mit dem Fuß in die Schlaufe schlüpfen, das Band je einmal um Fuß, Sprunggelenk und Wade wickeln. Auf die Seite legen und das Bein mit dem Band nach oben dehnen. Ca. 90 Sek. halten, dann Seite wechseln. Stabilisiert unteren Rücken und Bauch, richtet den Körper auf und aktiviert die Körperspannung. Ideal für bessere Liegestütze.

HÄNGEMATTE

Füße in den Schlaufen am Bandende einfädeln. Band vor den Beinen überkreuzen und um den Rücken auf Brusthöhe wickeln. Ins Band hineinlegen, drei Minuten halten. Löst Verspannungen in Nacken, unterem Rücken, verbessert Hohlkreuz, schafft die Basis für richtige Situps.

KOPF

Ein verspannter Nacken kann Kopfschmerzen auslösen. Gute Übungen: Blitzentspannung im Alltag etwas weiter unten!

NACKEN, SCHULTER

Entspannte Schultern sind für Liegestütze extrem wichtig. Die Wunderschraube bessert die Muskelansteuerung.

BRUSTWIRBELSÄULE

Bessere Kraftansteuerung und aufrechte Haltung entstehen durch eine bewegliche Brustwirbelsäule. Die Übungen Hängematte, Flügel frei und Aufrechter Rücken schaffen Abhilfe.

LENDEN-WIRBELSÄULE

Bei Bauchübungen ist auch der untere Rücken gefordert. Die Übung Hängematte hilft, die Muskelkraft hier besser zu nutzen.

HÜFTE

Ist die Hüfte nicht sehr beweglich, hemmt das die Kraftübertragung beim Laufen, Wandern und Radfahren. Die Übung Fauler Storch bringt Lockerung.

KNIE

Nach einer Operation, bei Xoder O-Beinen oder wenn man viel läuft, braucht das Knie Unterstützung. Ideal ist die Übung Römerschuh.

FUSSGEWÖLBE

Für alle High-Heels-Liebhaberinnen: Die Übung Fitter Fuß entlastet und stützt das Fußgewölbe. Natürlich auch gut für Läuferinnen.

RÖMERSCHUH

Auf das Band steigen und über dem Rist einmal kreuzen. Dann hinter der Wade kreuzen &noch einmal über dem Knie. Aufstehen &das Band ineinander verdrehen. Das Bein ein wenig hochziehen und ca. zwei Minuten hängen lassen. Dann zweite Seite. Entlastet Knie, Sprunggelenk, richtet die Beinachse aus, lockert die Hüfte. Für alle Laufsportarten, X-oder O-Beine oder nach Knieoperationen.

FAULER STORCH

In tiefen Ausfallschritt gehen, ein Ende des Bandes in Kniekehle einzwicken, mit dem Rest Unter-und Oberschenkel fest umwickeln, Bandende fixieren. Aufstehen, zusammengebundenes Bein ca. drei Minuten hängen lassen. Lockert verkürzte Oberschenkel, verhärtete Achillessehne - ideal für Läufer und Wanderer.

FITTER FUSS

Band in Achterschleife um Fußrist und Sprunggelenk wickeln und fixieren, pro Fuß etwa drei Minuten halten. Baut Spannung im Fußgewölbe wieder auf. Perfekt für Läufer und Bergsteiger, High-Heels-Trägerinnen, bei Senkfüßen, Problemen in Wade, Sprunggelenk, Achillessehne. Verstärkt Abrollbewegung, verbessert Kraftübertragung.

FLÜGEL FREI

Unterarm anwinkeln und Bandende einklemmen. Fest um Ober-und Unterarm wickeln, das andere Ende fixieren. Zusammengebundenen Arm ganz locker ca. drei Munten hängen lassen. Dann Seite wechseln. Perfekt für einen inaktiven Trizeps, schlechte Beweglichkeit in den Schultern, nach langem Computerarbeiten oder bei verspanntem Nacken.

AUFRECHTER RÜCKEN

Aufrecht hinsetzen, Beine anwinkeln. Das Band um den mittleren Rücken führen, unterhalb der Knie zusammenknoten, sodass Oberkörper und Beine fixiert sind. Drei Minuten entspannen. Hilft bei allen Rumpfübungen, verbessert Rundrücken und hängende Schultern, stärkt eine aufrechte Sitzhaltung.

BLITZENTSPANNUNG IM ALLTAG

Band nicht dabei? Kein Problem. Diese Übungen verbessern in wenigen Minuten verspannten Nacken und Schultern, Kopfschmerzen oder einen eingefallenen Rücken, z. B. vom langen Sitzen vor dem Computer. Ideal fürs Büro, in der Straßenbahn oder für kurze Wartezeiten.

GERADE SCHULTER

Mit der linken Hand den rechten Oberarm umfassen. Haut und Muskeln greifen und mit der Hand nach innen, zum Körper drehen. Ca. drei Minuten halten, Seite wechseln. Richtet die Schultern auf und löst Verspannungen im Nacken.

NACKEN LOSLASSEN

Den Kopf so weit wie möglich, aber ohne Druck, nach rechts drehen. Der Blick wandert gleichzeitig nach links. Kurz halten, drei Wiederholungen. Dann Seite wechseln. Die Gegenbewegung der Augen löst Spannungen im Nacken auf.

SCHULTER ÖFFNEN

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Arm gestreckt auf Schulterhöhe nach hinten strecken. In einer Drehbewegung mit dem Oberkörper nach vorn und unten gehen, der Arm wickelt sich quasi um den Oberkörper herum. Ca. 30 Sek. halten, wieder aufrichten. Der Bewegungsradius ist jetzt viel größer. Seite wechseln.

Thema: Workout