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Was tun, wenn du aufwachst und keinen Schlaf mehr findest

Du wachst mitten in der Nacht auf und bist auf einmal putzmunter. Die besten Tipps: Was du tun kannst, wenn du nicht von selbst wieder einschläfst.


Was tun, wenn du aufwachst und keinen Schlaf mehr findest
© iStockphoto

Du wachst auf, denkst, dass gleich die ersten Sonnenstrahlen durchs Fenster dringen – nur um festzustellen, dass es noch mitten in der Nacht ist. Jetzt bist du putzmunter. Aber um 6 Uhr läutet der Wecker, du hast noch ein paar Stunden Schlaf – aber genau der will sich jetzt partout nicht einstellen.

Was tun?

In der Nacht aufgewacht: Wie schlafe ich schnell wieder ein?

Glücklicherweise hast du uns. Denn wir liefern dir hier 8 wissenschaftlich nachgewiesene Tricks, wie man schnell wieder ins Schlummerland findet.

Einschlaf-Trick 1: Meditieren

Wenn du es nach zehn Minuten noch nicht geschafft hast, von selbst einzuschlafen, dann solltest du es einmal mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder Meditation versuchen. Dadurch verlangsamt sich dein Herzschlag, deine Atmung wird tiefer und du findest schneller wieder in den Schlaf. Hier listen wir dir die besten Meditations-Apps, die speziell für ein schnelleres Einschlafen konzipiert wurden.

Einschlaf-Trick 2: Abtauchen in kaltes Wasser

Es hört sich absurd an, denn eigentlich sollte man meinen, dass kaltes Wasser eher aufweckt. Doch laut einem Bericht von "Science Health" werden Einschlaf-Probleme schnell gelöst, wenn man das Gesicht in sehr kaltes Wasser taucht. 30 Sekunden den Atem anhalten, ehe man wieder auftaucht und Luft holt! Dadurch wird nämlich eine Reaktion ausgelöst, die Mediziner als "Tauchreflex" bezeichnen. Durch eine Stimulation des Parasympathikus wird die Atmung zum Stillstand gebracht („sistiert“), der Herzschlag verlangsamt und der Blutkreislauf zentralisiert („Bloodshift“). Damit wird der Sauerstoffverbrauch auf die überlebenswichtigen Organe reduziert. Mit einem Wort: Du wirst sehr sehr ruhig.

Einschlaf-Trick 3: Die 4-7-8-Atemübung

Durch diese vom Mediziner Andrew Weil entwickelte Atemübung gelangt mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf. Was zur Beruhigung und damit schnellerem Schlaf führt.

  • Lege die Zungenspitze auf den Gewebekamm der oberen Vorderzähne. Dort bleibt sie für den Rest der Übung.
  • Atme nun mit einem lauten "Shhsshsshshshshshshshshs" durch deinen Mund aus.
  • Jetzt schließt du den Mund und atmest langsam durch die Nase, während du bis 4 zählst.
  • Als nächstes hältst du die Luft für 7 Sekunden an.
  • Zum Abschluss atmest du wieder geräuschvoll durch den Mund aus und zählst dabei bis 8.
  • Diese Übung wiederholst du 3x.

Einschlaf-Trick 4: Sex

Nach dem Sex (und vor allem einem Orgasmus) wird das "Kuschelhormon" Oxytocin ausgestoßen. Das dämpft die Stresshormone, die dich am Einschlafen hindern. Auch das nach Sex verstärkt produzierte Glückshormon Endorphin wirkt sedativ.

Einschlaf-Trick 5: Grelles Licht vermeiden

Helles Licht ist der Schlaf-Killer schlechthin – vor allem das bläuliche Licht, das von Displays oder Fernsehern ausgeht. Deshalb in schlaflosen Momenten keine technischen Endgeräte zur Hand nehmen, um die schlaflose Zeit zu überbrücken. Denn das Licht signalisiert deinem Körper, das es bereits Tag ist. Die Melatonin-Produktion wird reduziert, dein Schlaf-Rhythmus gerät endgültig durcheinander.

Einschlaf-Trick 6: Iss etwas

Dieser Trick ist ein wenig umstritten. Nach einigen Studien könnte das plötzliche Erwachen in der Nacht das Ergebnis eines niedrigen Blutzuckerspiegels sein, von Medizinern als "Hypoglykämie" bezeichnet. Solltest du in der Nacht also aufwachen, weil dein Magen furchtbar knurrt, dann halte dich an einen kalorienarmen und leicht verdaulichen Snack (Kohlenhydrate!). Kommt es öfter vor, dann lass bei einem Arzt deinen Blutzuckerspiegel testen. Eine andere These besagt, dass dein Heißhunger in der Nacht vom "Nucleus accumbens", dem menschlichen Belohnungssystem, ausgelöst wird. Dein Körper giert also in der Nacht nach Befriedigung durch Nahrung. Sollte dein Blutzuckerspiegel also nicht die Ursache sein, dann solltest du versuchen, durch Meditation die nächtlichen Hunger-Attacken in den Griff zu bekommen.

Einschlaf-Trick 7: Akupressur

Wenn du bestimmte Stellen deines Körpers durch sanften Druck anregst, soll sich der Schlaf schneller einstellen. Sogenannte "Ruhepunkte" befinden sich an der Außenseite deines Knöchels. Lege den Daumen auf die eine und die Fingerspitzen auf die andere Seite deines Knöchels und übe für mindestens eine Minute sanften Druck aus. Das, so Acupressure.com, soll das Einschlafen erleichtern.

Einschlaf-Trick 8: Steh auf und geh herum

Solltest du nach 20 Minuten noch immer nicht eingeschlafen sein, dann rät der britische Schlaf-Spezialist Harneet Walia, dass du aufstehen und ein wenig durch die Wohnung gehen solltest. Manchmal hilft sogar eine kurze Runde um den Häuserblock.

Thema: Schlafen