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Warum tut sich bei mir so wenig beim Training?

Wenn beim Sport nichts weitergeht, kann das mehrere Gründe haben. Aber welche ist es bei dir? Wir haben einen Experten zu Ursachen und Lösungen befragt.

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erschöpft
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Es kann echt frustrierend sein. Da geht man mehrmals pro Woche laufen, trainiert fleißig im Fitnesscenter und verzichtet brav auf Süßes -und trotzdem fehlt von Muskeln jede Spur. Statt einer Endorphin-Dröhnung fühlt sich der Körper schlapp und kraftlos an. Und auf der Waage zeigt sich auch so gut wie keine Verbesserung. Da ist es kein Wunder, wenn einem die Lust am Sport vergeht, Selbstzweifel die Oberhand bekommen.

Wirf aber nicht gleich die Flinte ins Korn. Hinter diesem Stillstand können viele Faktoren stecken. Ungesunder Lifestyle, Hormone oder Schlafmangel beeinflussen den Stoffwechsel und erschweren den Fettabbau. Falsche Ernährung und ein einseitiger Trainingsplan können ebenfalls den Fortschritt bremsen. Wir haben vier Frauen gefragt, wie sie ihre "Schwachpunkte" entdeckt und in den Griff bekommen haben. Ein Arzt erklärt die medizinischen Hintergründe.

Im Training tut sich nichts? Möglicher Grund: die lieben Hormone

Einer der wichtigsten Einflussfaktoren für die Fitness sind Hormone. Diese Botenstoffe regeln die Kommunikation und viele andere Prozesse im Körper. Sind sie aus dem Gleichgewicht, kann der Stoffwechsel nicht mehr ordentlich arbeiten. Leserin Lenka Kulhanek etwa hat gemerkt, dass sie furchtbar schlapp und schlecht gelaunt war.

Doch trotz mehrerer Arztbesuche dauerte es zweieinhalb Jahre, bis die Autoimmunerkrankung Hashimoto festgestellt wurde. Sie führt zu einer chronischen Entzündung der Schilddrüse. Funktioniert die aber nicht richtig, läuft der Körper auf Sparflamme. "Schwierigkeiten beim Abnehmen, Gewichtszunahme, trockene Haut, Gelenkschmerzen, Muskelschwäche und Ermüdung können von einem Schilddrüsenproblem kommen", weiß Sport-und Ernährungsmediziner Piero Lercher. Symptome, mit denen sich auch die 42-jährige Kindergartenpädagogin herumgeplagt hat. "Nach meinen Walking-Runden war ich manchmal so müde, dass ich mich sofort hingelegt habe", so Kulhanek. Nach der Diagnose und einer Hormontherapie fühlt sie sich jetzt wieder wie früher.

LENKA KULHANEK, 42, leidet an der Hashimoto-Erkrankung. Ihre Geschichte:

"Ich bin von Natur aus eine quirlige und fröhliche Person. Deshalb wusste ich gleich, dass etwas nicht stimmt, als ich auf einmal ständig müde und traurig war. Auch meine regelmäßigen Walking-Runden und Fitnesseinheiten zu Hause konnten meine Energiespeicher nicht auffüllen. Von einer Ärztin bekam ich Antidepressiva verschrieben, die ich auch einen Monat lang einnahm. Bis ich mir dachte: Was mache ich da eigentlich? Ich bin nicht depressiv, ich bin sportlich und bewege mich gern. Nach zweieinhalb Jahren und neun Kilo mehr wurde bei mir endlich der Grund herausgefunden. Diagnose: die Schilddrüsen-Autoimmunerkrankung Hashimoto. Das habe ich verändert. Ich habe das Ganze als Neuanfang gesehen. Klar muss ich jetzt Hormone nehmen, sonst geht es nicht. Aber ich mache auch vier Mal pro Woche Übungen mit Hanteln, Theraband und Eigengewicht, und ein Mal gehe ich Walken. Zudem habe ich meine Ernährung umgestellt, setze auf Intermittierendes Fasten, also lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, und ernähre mich ketogen, das ist sehr fettlastig. Mit meiner Krankheit ist zwar alles schwieriger, aber ich beiße mich durch und bin froh, dass ich meine frühere gute Laune wiedergefunden habe."

Zu wenig Schlaf

Aber nicht nur Schilddrüsenprobleme, auch andere hormonelle Veränderungen beeinflussen unsere sportlichen Erfolge. Eine wichtige Rolle spielt dabei ausreichend Schlaf. "Viele Stoffwechselvorgänge, unter anderem auch die hormonelle Regulation, unterliegen einem sogenannten zirkadianen Rhythmus, also dem Tagesrhythmus. Wenn dieser durcheinanderkommt, zum Beispiel durch Schlafmangel, kann das langfristig zu verschiedensten Störungen oder sogar Erkrankungen führen", erklärt Lercher. Manchmal reicht schon eine halb durchgemachte Nacht, damit der Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin ansteigt, was uns wiederum extrem hungrig macht.

Zu viel Stress

Ähnliches passiert bei zu viel Stress: Sind wir sehr angespannt, beschert uns das Hormon Cortisol regelrechte Fressattacken. Warum? Wenn wir gestresst sind, schütten unsere Nebennierendrüsen vermehrt Adrenalin und Cortisol aus. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel, indem sie unsere Energiereserven mobilisieren. Das führt zwar zu einem Leistungsschub, gleichzeitig reagiert aber die Bauchspeicheldrüse mit sofortiger Ausschüttung von Insulin, das den erhöhten Zuckerspiegel wieder senkt. Die Folgen sind sportliche Durchhänger und Heißhunger. "Dazu kommt, dass das Cortisol den Fettabbau hemmt. Und es führt weiters dazu, dass wir Muskeln abbauen", betont Sportmediziner Lercher.

Testosteron

Was ebenfalls zu Muskelabbau führt, ist der mit den Jahren sinkende Testosteronspiegel (ja, auch Frauen haben den). Ab Anfang 20 geht es bergab mit dem Hormon, das für mehr Muskeln extrem wichtig ist. Der Stoffwechsel ist von dem Schwund ebenso betroffen: Er arbeitet langsamer, man nimmt dadurch schneller zu. Was man dagegen tun kann? Am besten so oft wie möglich Krafttraining oder zwischendurch statt des gewohnten Workouts ein HIIT-Intervall-Workout einlegen, also ein Workout mit besonders hoher Intensität. Das ist schnell vorbei und sorgt langfristig für einen definierten Körper.

Im Training tut sich nichts? Möglicher Grund: zu wenig Abwechslung

Beim Training kommt es auch immer auf das richtige Maß an. Will man etwas erreichen, ist eine möglichst konkrete Zielvorgabe wichtig. Sylvia Resetarits ging schon seit Jahren regelmäßig laufen, wurde aber nicht schneller. Erst mit Intervallsprints konnte sie ihre Zeit verbessern und schaffte dann die zehn Kilometer in gut 57 Minuten. "Meinen Trainingsumfang habe ich dafür gar nicht geändert, nur den Inhalt", so die 45-Jährige. Damit zeigt auch dieser Fall, was unser Experte Lercher bestätigt: Abwechslung oder leicht veränderte Trainingsgewohnheiten sorgen für gute Resultate, da der Körper auf mehreren Ebenen gefordert wird. "Wenn du ein konkretes Ziel vor Augen hast, lass dir einen Trainingsplan ausarbeiten", rät Lercher. Aber nicht vergessen: Pausen einlegen und dem Körper Zeit zum Regenerieren gönnen. Denn: "Zu intensives Training bei gleichzeitig geringer Regenerationszeit führt zu Übertraining, das mit einem Leistungsverlust einhergeht", weiß der Experte.

SYLVIA RESETARITS, 45, hat falsch trainiert. Ihre Geschichte:

"Ich gehe seit Jahren regelmäßig laufen. Meistens mit Freundinnen, da sind wir immer sehr gemütlich unterwegs. Es heißt ja, man soll langsam und lang laufen für die Grundlagenausdauer. Ab und zu sind wir auch bei Wettbewerben gestartet. Ich bin bei den zehn Kilometern aber immer deutlich über einer Stunde gewesen, 1.07,1.08 etwa. Dieses Jahr war für mich klar, ich möchte unter 60 Minuten kommen. Das habe ich verändert. Also habe ich angefangen, konsequent jede Woche zu den Frauenlauftrainings im Wiener Prater zu gehen. Bei einer Leistungsdignostik hat sich gezeigt, dass meine Grundlagenausdauer auch wirklich gut ist dank der langsamen Läufe, nur das Intervalltraining hat mir gefehlt. Ohne das wird man aber nicht schneller. Allein ist das nur furchtbar mühsam, deshalb ist das Gemeinschaftstraining so toll. In der Gruppe war es zwar auch anstrengend, aber wir hatten zeitweise richtig viel Spaß. Zum Intervalltraining kamen ein normaler Lauf und ein Longjog pro Woche. Meinen Trainingsumfang habe ich gar nicht geändert, nur den Inhalt. Und es hat sich ausgezahlt! Beim Vienna City Marathon bin ich die zehn Kilometer lange Strecke in 57 Minuten, 20 Sekunden gelaufen. Dieses Gefühl war unglaublich befriedigend. Darum plane ich jetzt neue Ziele für 2018."

Im Training tut sich nichts? Möglicher Grund: die falsche Ernährung

Auch bei der Ernährung kann man extrem viel falsch machen. Marie-Thêrése Thiery trainierte zwar richtig, aber ihr Essverhalten verhinderte sichtbare Erfolge. "Obwohl ich ein bis zwei Mal pro Woche im Fitnesscenter war, ging einfach nichts weiter. Das lag wohl auch an meinen unregelmäßigen Essenszeiten und den vielen Weckerln und Muffins, die ich mir zwischendurch gegönnt habe. Ich dachte einfach, dass ich mir alles leisten kann, wenn ich Sport mache", erzählt die 28-Jährige. Ein Fehler, den viele Sport-Neulinge begehen.

Regelmäßig essen!

Die Ernährung spielt im Sport nämlich eine sehr große Rolle - und dabei ist keine Diät, sondern ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Vitaminen und Eiweiß gemeint. Schnelle, ungesunde Snacks sind genauso schlecht wie dauerhaftes Hungern. Da schaltet der Körper nämlich automatisch auf "Notprogramm" um und versucht jedes noch so kleine bisschen Nahrung in Fettreserven umzuwandeln. Seine Energie bezieht er dann vor allem aus der Muskulatur. Deshalb gilt: Auch wer abnehmen möchte, muss essen - vor allem nach dem Training. "Dem Körper fehlen direkt nach dem Workout wichtige Nährstoffe", so Lercher. Bei Kraftsport, wie im Fall der 28-Jährigen, ist es Eiweiß. Wer Ausdauer trainiert, sollte vermehrt zu Kohlenhydraten greifen. Zwischen den Mahlzeiten reichlich Pausen einlegen - und auch auf Ballaststoffe setzen: Sie machen schnell & lange satt und beschleunigen die Verdauung.

MARIE-THÊRÈSE THIERY, 28, hat sich falsch ernährt. Ihre Geschichte:

"Mit 25 habe ich gemerkt, dass ich etwas tun muss für meinen Körper, wenn er straff bleiben soll. Also bin ich ein bis zwei Mal pro Woche ins Fitnesscenter. Danach hab ich mir oft einen Muffin gegönnt oder Kuchen. Ich hatte das Gefühl, das darf schon sein. Auch sonst habe ich sehr unregelmäßig gegessen, viele Weckerl und Takeaway. Das Training hat eigentlich nichts verändert. Dann habe ich das Studio gewechselt, und meine Personal Trainerin meinte gleich, wir sollten uns auch meine Ernährung anschauen. Das habe ich verändert. Wir haben einen Ernährungsplan erstellt mit Rücksicht darauf, was mir wichtig ist und worauf ich verzichten kann. Die Eckdaten sind: Jeden Morgen als Erstes ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone. Zwischen den Mahlzeiten mindestens fünf Stunden Pause. Jede davon mit zwei Löffeln der Eiweißspeise anfangen und einen Apfel täglich essen. Dazu habe ich total viele Rezeptvorschläge, auch zum Vorkochen, die mit meinem beruflichen Alltag vereinbar sind. Es gibt auch einen Cheating Day für Süßes, ich muss echt auf nichts verzichten. Seither tut sich richtig viel beim Training, ich bin total zufrieden. Die Muskeln sind da, alles ist straffer - drei Kilo sind auch gepurzelt. Und ich habe viel mehr Energie."

Unverträglichkeiten?

Was unbedingt abgeklärt werden sollte, sind Lebensmittelunverträglichkeiten oder -allergien. Nehmen wir Lebensmittel zu uns, die der Körper nicht verwerten kann, wird die Magenschleimhaut gereizt - und das löst Heißhungerattacken aus. Aber es kann noch viel schlimmer kommen: Langfristig können Entzündungsprozesse im Körper ausgelöst werden, die zu einer Verwertungsstörung von Glukose führen und Diabetes Typ-2 oder Vorstufen davon auslösen. Die Folge: Das Abnehmen wird so gut wie unmöglich.

Im Training tut sich nichts? Möglicher Grund: Nährstoffmangel

Was sonst noch ein möglicher Grund für ausbleibende Resultate sein könnte? Ein Mangel an Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Eisen etwa ist wichtig für ausreichende Sauerstoff- und Energiezufuhr in den Zellen, Magnesium für die Muskelfunktion. Zink beschleunigt den Abtransport von Kohlendioxyd, Kalzium steuert die Umsetzung von Nervenimpulsen in den Muskeln.

Bei Katarina Jovanov etwa waren die Werte zu niedrig. Trotz eines maßgeschneiderten Trainings konnte die 39-Jährige plötzlich die Gewichte nicht mehr heben und war extrem ausgelaugt. Erst mit dem Füllen ihrer Speicher besserte sich die Leistung wieder. Vier Frauen, vier Gründe, weshalb beim Training nichts weiterging. Sie alle haben aber in ihren Körper hineingehorcht - und können jetzt mit neuer Energie wieder durchstarten.

KATARINA JOVANOV, 39, hatte zu wenig Mikronährstoffe. Ihre Geschichte:

"Durch meine beiden Schwangerschaften hatte ich ziemlich zugenommen. Also hab ich mit Aerobic angefangen, da sind die Kilos schnell gepurzelt. Vor gut zwei Jahren bin ich dann auf Krafttraining gekommen. Das Gewicht hat wieder gepasst, aber ich wollte meinen Körper besser formen. Der Trainer in meinem Fitnessstudio hat mir einen passenden Workoutplan erstellt, dem ich auch brav gefolgt bin. Am Anfang ging es ganz gut, aber bald habe ich es nicht mehr geschafft, die Gewichte zu steigern. Ich war ständig müde und ausgelaugt. Schon in der Früh nach dem Aufstehen hatte ich oft Muskelkater und hab mich sogar ein paar Mal ziemlich verrissen. Ungefähr ein Jahr habe ich herumgetan, war echt frustriert. Bis mich meine Freundin so weit hatte, dass ich zum Arzt ging. Das habe ich verändert. Der Sportmediziner hat dann gemessen, ob mit meinen Mikronährstoffen alles passt. Mir haben Eisen, Magnesium, Kalzium, weitere Spurenelemente und vor allem Aminosäuren für den Muskelaufbau gefehlt. Laut offiziellen Kriterien hatte ich zwar keinen Mangel, aber die Werte waren alle im unteren Bereich. Ich hab dann mit einem Nahrungsergänzungsmittel angefangen. Nach etwa sechs Wochen ist auf einmal richtig viel weitergegangen. Ich hab mich wieder fit und voller Energie gefühlt. Fünf Mal pro Woche Training sind jetzt absolut kein Problem mehr."

Thema: Fitness