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Warum zu vieles Sitzen krank macht

Langes Ausruhen auf dem Allerwertesten macht auf Dauer krank. Sitzen ist das neue Rauchen, beschreiben es viele Fachleute drastisch. Nicht nur der Rücken leidet, auch das Herz-Kreislauf-System ist stark betroffen. Sogar das Krebsrisiko erhöht sich. Ein neues Buch sagt, was man dagegen tun kann.

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Warum zu vieles Sitzen krank macht
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Du sitzt gerade auf der Couch und blättern gemütlich die WOMAN durch? Stehe dabei lieber zwischendurch mal auf. Denn wir sitzen viel zu viel: im Büro, in der Straßenbahn, im Wartezimmer, vor dem Fernseher, am Tisch mit Freunden Dabei ist Sitzen potenziell lebensgefährlich. Neben Verspannungen, Rücken- und Gelenksbeschwerden verursacht es nämlich eine ganze Reihe von Zivilisationskrankheiten. Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsstörungen, Diabetes, Übergewicht, psychische Belastungen und wahrscheinlich sogar Krebs können die Folge sein. Regelmäßiger Sport allein reicht leider nicht, um das Problem zu lösen. Dafür braucht es in erster Linie Bewegung zwischendurch. Was hinter dem Lifestyle-Problem steckt und was man dagegen tun kann, erklärt Vivien Suchert in ihrem neuen Buch "Sitzen ist fürn Arsch" (Heyne, € 10,30). Der Psychologin und Fitnesstrainerin (sitzen-ist-fürn-arsch.de) geht es keinesfalls darum, das Sitzen komplett zu verteufeln. "Aber wir brauchen ein Umdenken im Alltag. Da hilft schon die Veränderung kleiner Routinen." Wie das geht, hat sie uns erklärt. Plus: Ein High Intensity Training bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Beim Sitzen schläft der Fettstoffwechsel ein

Sitting deseases. Die offizielle Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet: 150 Minuten Sport pro Woche. Doch das allein ist nicht genug, wie immer mehr Studien bestätigen. Das eigentliche Problem ist nämlich, dass wir uns über einen längeren Zeitraum gar nicht bewegen. Die daraus entstehenden gesundheitlichen Probleme nennt man "Sitting Deseases" – Sitzkrankheiten. Hauptverursacher ist unter anderem der Fettstoffwechsel. Der wird gesteuert von einem Enzym namens Lipoproteinlipase. "Damit ein Fettmolekül im Körper dorthin kommt, wo es uns nützlich ist, also in die Zellen und Muskeln, verbindet es sich mit Lipoproteinen", erklärt Suchert. "Am Bestimmungsort wird das Fettmolekül durch die Lipoproteinlipase von seinem Transportmittel wieder abgespalten. Und hier liegt die Ursache des Problems. Denn langes, ununterbrochenes Sitzen mindert die Aktivität dieses Enzyms, es schläft richtiggehend ein." In der Folge können die Fettmoleküle schlechter von Körperzellen und Muskulatur aus dem Blut aufgenommen werden. Sie lagern sich stattdessen an den Gefäßwänden ab, verengen oder verstopfen diese sogar. Folgekrankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall können entstehen.

Sport ist gut – Alltagsbewegung ist besser

Muskeln auf Sparflamme. Lange Zeit hat sich die Wissenschaft über den körperlichen Stillstand keine Gedanken gemacht. Es war klar, dass Sport gesund ist, was zwischen den Einheiten passierte, interessierte nicht wirklich. "Sport alleine reicht aber nicht, um die inaktive Zeit zu kompensieren, auch wenn man dabei richtig ins Schwitzen kommt", weiß Vivien Suchert. "Bewegung muss ständig passieren, alles zwischen Stillstand und Sprint zählt." Sonst fährt die Aktivität in unseren Muskeln herunter, die Blutzirkulation in den Beinen nimmt ab, Fett kann vom Körper nicht mehr so gut aufgenommen werden, die Regulation des Blutzuckers verschlechtert sich, und in Folge wird die durch die Nahrung aufgenommene Energie nicht mehr so gut verbraucht. All das – und vermutlich noch mehr – kann auf Dauer zu den anfangs genannten Krankheiten führen.

Wir sind umgeben von Sitzfallen im Alltag

Fernseher abschalten. Etwa 450 Minuten täglich verbringt ein erwachsener Mensch im Sitzen, wie eine Studie aus den USA ergeben hat, das sind rund 7,5 Stunden. Doch wie kommt man auf so eine horrende Zahl? "Wir sind von Sitzfallen umgeben", betont Suchert. "Bei Bürojobs verbringt man die meiste Zeit am Schreibtisch. Aber auch Busfahrer, Callcentermitarbeiter oder viele Fabrikarbeiter sind betroffen. Digitale Medien zwingen förmlich zur Inaktivität. Der Fernseher wird zur Erholung missbraucht, das Internet ist Kommunikationsinstrument, Wissensquelle, Shoppingkanal, Essenslieferant und sorgt mit Dating-Plattformen sogar für zwischenmenschliche Beziehungen." Auch unsere Mobilität ist eine Sitzfalle. Immerhin ist das Auto unser wichtigstes Transportmittel. Strecken, die man zu Fuß geht, werden auf ein Minimum reduziert. Deshalb heißt es, bewusst Bewegung in den Alltag einzubauen, wie Suchert betont. Etwa, indem man den Weg in die Arbeit zumindest teilweise zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt, auf Aufzüge verzichtet, Einkäufe per pedes erledigt. Im Büro bedeutet das immer wieder aufstehen, kleine Wege bewusst extra machen, bei Telefonaten herumgehen, das Mittagessen draußen holen. Und Hausarbeit sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel in Schwung bleibt.

Der Bequemlichkeit ein Schnippchen schlagen

Mehr Bewusstsein. Hat man erst einmal erkannt, wie sehr das Sitzen unser Leben bestimmt, ist der erste Schritt getan. Jetzt heißt es, diese Erkenntnis in Bewegung umzusetzen. Und genau hier beginnt das Problem, wie die Psychologin weiß: "Wir sind sehr stark von Gewohnheiten getrieben. Das Gehirn wird ja permanent mit neuen Informationen geflutet. Um Energie zu sparen, versucht es deshalb, möglichst viele Dinge zu automatisieren. Wir sind richtiggehend aufs Niedersetzen konditioniert. Deshalb ist es auch so schwierig, diese Gewohnheiten zu durchbrechen." Erster Schritt ist, sich entsprechende Ziele zu setzen. Sind die festgelegt, werden Bewegungsaufforderungen in den Alltag integriert. "Möchte man zum Beispiel am nächsten Tag mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren, kann man sich Helm und Schloss schon am Vorabend ans Bett legen, damit man gleich in der Früh daran erinnert wird. So ein Hinweisreiz aktiviert die Nervenzellen, das Vorhaben lässt sich leichter umsetzen", erklärt die Expertin. "Oder man trainiert neue Verhaltensweisen, indem man mit Post-its Bewegungsaufforderungen in den Alltag integriert. Etwa drei Kniebeugen beim Kühlschranköffnen. 20 Wadenheber beim Zähneputzen. 15 Hampelmänner, bevor Sie den Fernsehen einschalten." Bis sich so eine Gewohnheit im Gehirn verfestigt hat, dauert es rund 66 Tage. Eine weitere Strategie, die Suchert propagiert, ist ein Zeitkonto: So und so viele Minuten fürs Fernsehen, so viel Zeit für den Computer oder fürs Autofahren. Aus der Kindererziehung kennt das jeder. Aber es wirkt im Erwachsenenalter genauso. Man muss nur konsequent mit sich selbst sein.

Mix aus niedriger und hoher Intensität

Abwechslung. Und wie sieht jetzt das perfekte Training für ein gesundes Leben aus? Die Antwort ist ein möglichst vielfältiger Mix. Grundlage ist, wie bereits erwähnt, viel Bewegung zwischendurch mit moderater körperlicher Anforderung. Dazu kommt ein sportlicher Teil mit höherem Anstrengungsniveau. Der sollte eine möglichst abwechslungsreiche Mischung aus Ausdauertraining wie Laufen, Wandern, Schwimmen, Radfahren & funktionellem Krafttraining sein. Denn je höher der Muskelanteil ist, desto besser arbeitet der Stoffwechsel auch in Ruhephasen. Und es hilft, die Gelenke zu stabilisieren. Die WHO-Empfehlung ist dabei ein guter Anhaltspunkt, wie Suchert betont. Ob die Bewegung intensiv genug ist, erkennt man daran, dass man ins Schwitzen kommt bzw. sich nicht mehr gut unterhalten kann. Schließlich gibt es einen Trumpf zur effektiven Verbesserung der Fitness: hochintensives Intervalltraining. Wenn man hier bis zur absoluten Muskelerschöpfung geht, setzt das einen Wachstumsreiz, der durch nichts zu überbieten ist. Das Gute daran: Schon ganz kurze Einheiten reichen. Dieser Intensiv-Boost bringt dem Fettstoffwechsel bei, auch zwischendurch besser zu arbeiten. Und wenn du beim nächsten Telefonat aufstehst und herumgehst, ist der auch im moderaten Zustand hochaktiv.

High Intensity Training

Für den optimalen Trainingszustand braucht es eine gute Grundlagenausdauer, trainierte Muskeln und das Potenzial, kurze, hochintensive Belastungen wegzustecken. Gerade die letzte Fähigkeit fehlt oft, wir gehen nur selten an unsere Leistungsgrenze. Dabei reichen schon kurze Intervalle. Ideal dafür ist Tabata-Training. Das dauert nur vier Minuten, doch die haben es in sich. Sie wählen eine Übung aus (z. B. High Knee Run, Airsquats oder Push Ups, aber auch Rope Skips oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind okay) und machen diese in acht 20-Sekunden-Intervallen so oft wie möglich. Zwischen jedem Intervall sind zehn Sekunden Pause. Das ist gerade genug Zeit, um einmal tief Luft zu holen. Wichtig ist, dass Sie wirklich an Ihre absolute Belastungsgrenze gehen. Danach sind Sie zwar ziemlich erledigt, dafür putzt das die Blutgefäße so richtig durch. Regelmäßig durchgeführt, ist es eine ideale Herz-Kreislauf-Vorsorge und steigert außerdem die Gesamtfitness enorm.

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