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Was unseren Füßen guttut

Sie sind die unterschätzten Dauerdienstleister unseres Körpers. Und werden beim Laufen zusätzlich gefordert. Höchste Zeit also, dass wir den Füßen mehr Aufmerksamkeit schenken. Wir haben eine Podologin gefragt, was ihnen guttut. Plus: Übungen zur Stärkung von Fußgewölbe und Muskulatur.

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Was unseren Füßen guttut
© istockphoto.com

Den Großteil des Jahres sind sie in Socken und Schuhen verpackt. Und im Frühling interessiert uns hauptsächlich die Farbe des Nagellacks. Dabei stemmen unsere Füße die Hauptarbeit aller Bewegungen und sind vor allem beim Joggen intensiv gefordert. Aufmerksamkeit schenken wir ihnen aber erst, wenn sie weh tun. Damit's gar nicht dazu kommt, erklärt Podologin Julia Haberzettl, wie unsere Treter ticken, und zeigt Übungen zur Vermeidung und Besserung von Platt-, Senk- oder Spreizfüßen. Gut zu wissen beim Training zum Österreichischen Frauenlauf! Ein paar Startplätze für den 27. Mai gibt es übrigens noch: oesterreichischer-frauenlauf.at

Haltung bewahren

"Wie wir auf unseren Füßen stehen, beeinflusst unsere gesamte Körperhaltung. Zu viel Spannung, etwa durch verklebte Faszien, kann die Muskulatur an der gesamten Beinrückseite verkürzen, ein Hohlkreuz, sogar Nackenverspannungen verstärken. Zu schwache Muskeln wiederum können Fehlstellungen wie Knick-Senkfuß bedingen, die Gesäß- und Bauchmuskulatur schwächen, zu Beckenschiefstand führen, einen Rundrücken verstärken", weiß Haberzettl. An den Ober- und Unterseiten der Füße beginnen nämlich wichtige Faszienlinien, die sich die gesamte Vorder- und Rückseite unseres Körpers bis in den Kopf hinaufziehen und so an weit entfernten Stellen Probleme verursachen können.

Abrollverhalten

Wichtig für einen fitten Fuß ist das richtige Abrollen. "Die Ferse dreht dabei leicht nach außen, das nennt man Supination, der Vorfuß geht nach innen, also eine Pronation. Der Fuß schaut dabei gerade nach vorn, nur ganz minimal nach außen - wenn überhaupt", betont Haberzettl. Prinzipiell ist der Fuß so aufgebaut, dass das von selbst funktioniert. Falsches Schuhwerk und das permanente Gehen auf (beton-)hartem Untergrund können das aber beeinträchtigen und begünstigen Hallux valgus, Fersensporn, Achillessehnenbeschwerden, Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie, Knorpelschäden und mehr.

Handlungsbedarf

Doch wie weiß ich, ob meine Fußstellung falsch ist? Schaue dir deine Lieblingsschuhe an. Sind die Absätze ungleichmäßig abgenutzt? Das ist ein Hinweis. "Brennen Ihre Fußsohlen manchmal oder tut es weh, wenn Sie barfuß gehen? Dann stimmt die Spannung nicht", weiß Haberzettl. Sie empfiehlt, zum Training der Fußmuskulatur öfter mit nackten Sohlen auf unebenem Untergrund zu gehen, z. B. auf einer weichen Gymnastikmatte. Auch regelmäßige Fußübungen helfen (siehen unten). Und sie hat noch einen wichtigen Tipp für Läuferinnen: "Sparen Sie nie bei den Laufschuhen! Die sollten etwas größer sein als Alltagsschuhe, mit niedriger Sprengung, das ist die Polsterung in der Ferse. Denn ist diese zu hoch, setzt man eher mit der Ferse auf. Das fördert aber Knieprobleme und Überpronation, also das Kippen nach innen." Im Bedarfsfall helfen auch spezielle Einlagen, den Rückfuß zu stabilisieren und den Druck gleichmäßiger zu verteilen.

So machst du deine Treter fit zum Laufen

Viele Probleme, vor allem beim Laufen, entstehen durch zu schwache Muskeln und verklebte Faszien. Zusätzlich verhindern High Heels, dass wir richtig auftreten. Mit diesen Übungen werden die Füße gelockert und gestärkt. Das kann sogar Fehlstellungen bessern.

Faszien ausrollen

Ballspiele: Mit einem Gummi- oder Noppenball (im Sportgeschäft) die Fußsohle systematisch abrollen. Pro Sohle etwa fünf Minuten. Das lockert die Plantarfaszie im Fußgewölbe und sorgt für mehr Sprungkraft.

Fußverschraubung

Richtige Stellung: Hinsetzen, linken Fuß auf rechtes Knie legen. Mit rechter Hand Ferse stabilisieren, linke Hand greift den Vorfuß und dreht ihn sanft nach innen. Kurz halten und mehrmals wiederholen. Fuß wechseln.

Fittes Fußgewölbe

Stufenritt: Mit beiden Vorfüßen auf eine Stufe stellen, Groß- und Kleinzehballen bilden die Druckpunkte nach unten, Zehen bleiben locker. Ferse 10 x leicht anheben und senken. Stabil bleiben, nicht seitlich wegkippen.

Aktive Verschraubung

Perfekter Stand: Schräg auf Theraband steigen, ein Ende kommt am Großzehenballen an der Innenseite heraus, das andere an der Fersenaußenseite. Enden 15 x nach oben straffziehen. Am anderen Fuß wiederholen.