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Was du wirklich zum Frühstück essen solltest!

Wie wichtig ist das Frühstück wirklich? Und wenn man nicht verzichten kann: Welche Lebensmittel sorgen am Morgen dafür, dass man länger satt bleibt?

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Was du wirklich zum Frühstück essen solltest!
© Instagram/TheWholeTara

Jahrelang hieß es, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Was haben wir noch unsere Eltern im Ohr, die uns das Brot mit Butter und Käse als Minimum-Ernährung vor der Schule aufzwingen wollten, wie sehr nerven wir heute unsere Kinder mit dem Frühstück...

Ungesund? Kann Frühstück zu Insulinresistenz führen?

Und jetzt das: "Breakfast is a Dangerous Meal" (zu deutsch: "Das Frühstück ist eine gefährliche Mahlzeit") heißt das Buch des Biochemikers Terence Kealey, das unter Ernährungsexperten für Aufsehen sorgt. Kealey wurde Diabetes Typ 2 diagnostiziert, weshalb er seinem Blutzuckerspiegel besondere Beachtung schenkte. Dabei erkannte er, dass sein Blutzuckerspiegel vor allem nach dem Frühstück gefährlich hoch war. Als er die Mahlzeit aussetzte, stellte er fest, dass seine Glukosewerte normal blieben.

Seither warnt er apokalyptisch: Frühstück könne zu einer Insulinresistenz und damit zu Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder eben Diabetes führen. Schließlich, so führt Kealey weiter aus, seien alle Forschungen über die Wichtigkeit des Frühstücks von der Lebensmittelindustrie bezahlt. "Sie wollen damit ihre Frühstücksflocken verkaufen, nichts anderes."

Welches Frühstück ist gesund?

Ist das Frühstück also zu verteufeln? Natürlich nicht, meinen andere Ernährungsexperten. Per se ist das Frühstück nicht wichtiger als das Mittag- und Abendessen. Aber es ist eine Möglichkeit, seinem Körper bereits in der Früh ein paar Energietreiber zuzuführen. Ob das gut für dich ist, hängt – wie immer beim Thema Ernährung – vorwiegend davon ab, WAS du zu dir nimmst.

Frühstück mit süßem Müsli oder Flocken, ein Marmeladen- und Nutella-Semmerl oder ein Croissant lassen den Blutzucker schnell steigen. Das regt das Insulin an, der Blutzuckerspiegel sinkt genauso flott, wie er zunächst hochgeschnellt ist. Binnen kürzester Zeit ist man wieder hungrig. Dieses Frühstück bringt also wenig und führt eher dazu, dass du später mehr isst und an Gewicht zulegst.

Besser ist ein sehr ausgewogenes Frühstück, etwa Vollkornbrot mit Tomaten und Rührei. Oder Tomaten, Mozarella und Avocados. Überhaupt sind Gerichte mit Eiern (etwa Omelett, pochierte Eier, oder Spiegelei) reich an Eiweiß und kohlenhydratarm. Auch frisches, ungezuckertes Obst oder eine Smoothie Bowl ergibt ein gesundes und vollwertiges Frühstück.

Overnight Oats aus Vollkorn helfen nicht nur gut in den Tag zu starten, sondern können sehr gut vorbereitet werden. Dahinter verbirgt sich nämlich nichts anderes als über Nacht eingeweichte Haferflocken. Wenn du diese noch mit Gewürzen wie Zimt oder Kardamom und mit frischem Obst verfeinerst, hast du ein vollwertiges und gesundes Frühstück.

Lieblings-Frühstück für Sonntag: Shakshuka

"Shakshuka" ist eigentlich nichts anderes als pochierte Eier in Tomatensauce. Mit ein paar Scheiben getoasteten Brots ergibt das ein wunderbar sättigendes und gesundes Frühstück – das sich, bis auf den Abschnitt mit den Eiern – auch wunderbar am Vorabend vorbereiten lässt.

Die Zutaten:

  • 1 Dose geschälte Tomaten
  • 3 Jungzwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 roter Paprika
  • 1 TL Cumin (Kreuzkümmel)
  • 1 TL Koriandersaat (zerstoßen)
  • 2 Kardamomkapseln
  • 1 Zimtstange
  • 1 getrocknete Chili-Schote
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Paprikapulver
  • brauner Zucker
  • Petersilie
  • Salz
  • 4 Eier

Die Zubereitung:

  • Zwiebeln und Knoblauch hacken. Paprika fein würfeln.
  • Kreukümmel, Koriander, Kardamon, Zimt und Chili in einer großen Pfanne ohne Fett rösten, bis die Gewürze herrlich duften. Dann auf einem Teller beiseite stellen.
  • 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig andünsten.
  • Paprika beifügen und für 5 Minuten mitdünsten. Tomatenmark hinzu und kurz anrösten lassen.
  • Tomaten, Gewürze und Paprikapülver beimengen. Mit Salz und braunem Zucker abschmecken und dann bei mittlerer Hitze etwa 30 Minuten zu einer dicklichen Sauce einkochen lassen.
  • 4 Mulden in die Tomatensauce drücken. Die Eier einzeln aufschlagen und in die Mulden gleiten lassen.
  • Das Eiweiß mit einer Gabel ein wenig in die Sauce rühren. Dabei sollte das Eigelb nicht verletzt werden.
  • Eier für ca. 10 Minuten stocken lassen, die Pfanne dabei eventuell zudecken.
  • Petersilie hacken und über das Shakshuka geben. Servieren!
Thema: Ernährung