Ressort
Du befindest dich hier:

Dein Wochenend-Programm für Figur und Immunsystem

Unser Programm für deinen Fitness- und Feelgood-Quickie kurbelt den Stoffwechsel an und bringt die Abwehrkräfte in Schwung. Ein Wochenende genügt und du fühlst dich besser in Form.

von

Dein Wochenend-Programm für Figur und Immunsystem
© iStockphoto.com

Wenn sich die Temperaturen herbstlich einstimmen, ist der ideale Zeitpunkt, um deinen Körper auf die kühlere Jahreszeit vorzubereiten. Nimm dir ein Wochenende Zeit für ein Rundumprogramm. Viel Sport bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt Kalorien, die richtige Ernährung entgiftet und stärkt das Immunsystem, Entspannungsrituale bauen Stress ab. Wir haben für dich ein Wohlfühlprogramm fürs nächste Wochenende erstellt:

Man ist, was man isst. Ganz oben auf der Liste für dein Fitness-Wochenende steht Genuss. Und der beginnt beim Essen. Mit unseren untenstehenden Rezepten findest du abwechslungsreiche, schmackhafte Ideen für 48 Stunden, die den Stoffwechsel ankurbeln. Wichtig: Du darfst essen, so viel du willst, Kalorien zählen muss nicht sein. Denn unsere Rezepte regen die Verdauung an, die Inhaltsstoffe sind ausgewogen.

Ein paar Regeln. Doch das bedeutet nicht, wahllos zu essen. Nimm dir Zeit, und setz dich gemütlich hin. Iss langsam, und kaue ausgiebig. Spüre dem Geschmack nach, und achte auf dein natürliches Sättigungsgefühl. Iss eine Portion, und warte dann ein paar Minuten. Hast du immer noch Hunger, dann ist ein Nachschlag erlaubt, aber nur dann! Zwischen den Mahlzeiten sollten zumindest vier Stunden Pause liegen, auch kleine Snacks sind verboten. Dadurch bleibt der Insulinspiegel konstant, die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Viel trinken. Achte darauf, ausreichend zu trinken, mindestens zwei Liter sollten es über den Tag verteilt sein. Trink Wasser, ungesüßte Kräutertees und die Detox-Suppe (siehe unten). Kaffee und Schwarztee solltest du ganz weglassen. Wenn du das nicht schaffst, ist eine Tasse direkt nach dem Essen erlaubt, aber möglichst ohne Zucker. Wenn du auf Süßes nicht verzichten willst, ist auch dafür jetzt der richtige Zeitpunkt. Am besten ist eine Rippe dunkle Schokolade mit zumindest 70 % Kakao. Sie enthält weniger Zucker, der hohe Kakaoanteil wirkt anregend und hebt die Stimmung.

So kann der Körper entgiften und schädliche Ablagerungen ausscheiden. Eine spezielle Suppe hilft dabei. Dreimal täglich ein Glas wirkt Wunder.

Detox-Suppe:

Sechs große Hände voll Gemüse (z. B. Fenchel, Kartoffeln, Rettich, Pastinaken, Petersilwurzel, Sellerie, Zwiebel, Lauch, Shiitake-Pilze, Karotten) in einen Topf mit drei Liter Wasser geben. Nach Belieben Kräuter und Gewürze (Petersilie, Lorbeer, Ingwer, Wacholder, Fenchelsamen, Oregano, Koriander ...) dazugeben, bei niedriger Hitze zwei Stunden köcheln, abseihen.

Tipp. Die Suppe hält im Kühlschrank mehrere Tage. Fülle sie gleich in Schraubverschlussgläser, die du portionsweise aufwärmen kannst.

Dein Wohlfühlprogramm beginnt am Freitag Abend:

Es geht los. Die richtige Vorbereitung ist bereits der halbe Erfolg. Schaufle dir das Wochenende frei, es gehört nur dir. Schick den Partner mit den Kindern auf einen Ausflug, sag stressige Veranstaltungen ab. Besorge schon am Freitagnachmittag alles, was du benötigst. Jetzt brauchst du nur noch ein gutes Buch und die richtige Musik, schon kann’s losgehen.

Ruhe ist Trumpf. Mit dem ersten unserer Rezepte fängt der Körper bereits zu entgiften an. Unterstützend dabei wirkt ein Meersalz-Peeling: Eine Hand voll grobes Meersalz mit Olivenöl und etwas Zitronensaft vermischen, bis eine schmierige Paste entsteht. In der Dusche die feuchte Haut von oben bis unten mit der Mischung kräftig abrubbeln. Das löst abgestorbene Hautschüppchen, regt den Hautstoffwechsel an und hilft gegen Cellulite. Warm abduschen und ab ins Bett. Denn viel Schlaf fördert die Fettverbrennung und sorgt für die nötige Erholung.

Dein Rezept für Freitag

Bunte Gemüsepfanne mit Hirse: Eine Tasse Hirse mit zwei Tassen Wasser 15 bis 20 Minuten zugedeckt weich kochen. Eine feingeschnittene Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anschwitzen, vier Stangen Sellerie, zwei Karotten und eine Hand voll Karfiol (alles ebenso klein geschnitten) dazugeben, kurz dünsten. Dann eine Gurke und zwei Hand voll Blattspinat dazugeben, mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Basilikum abschmecken, ca. 10 Minuten rösten.

Tipp. Hirse enthält viel Eisen, mehr als alle anderen Getreidesorten. Außerdem liefert sie viel Kieselsäure und Fluor. Sie fördert die Entwässerung und entgiftet.

Samstag

Morgenluft. Manchmal darf es auch ohne Wecker sein. Steh auf, wenn du ausgeschlafen bist. Jetzt kommt die erste Power-Einheit. Rein in die Laufschuhe, und los geht es. Zumindest 30 Minuten sollten es sein, besser ist eine Stunde. Das bringt den Kreislauf in Schwung und macht richtig Appetit auf das anschließende Buchweizen-Müsli. Du läufst nicht? Natürlich ist auch Inline-Skaten oder Radfahren erlaubt. Aber fordere dich!

Spurensuche. Nach dem Frühstück ist es an der Zeit, sich selbst ein bisschen zu beobachten. Wo sind deine Essfallen? Nimmst du dir zu wenig Zeit für deine Mahlzeit? Isst du die Reste der Kinder? Oder snackst du nebenbei beim Fernsehen? Wenn es dir nicht gutgeht, neigst du eher dazu, gar nichts mehr zu essen oder kompensierst du mit Süßigkeiten? Mach dir diese Dinge bewusst, umso leichter fällt es dir, mit diesen schlechten Gewohnheiten aufzuräumen.

Übungen. Am Nachmittag ist es Zeit, den Körperkonturen und der Beweglichkeit ein wenig Aufmerksamkeit zu schenken. Drei Übungen dehnen die Gliedmaßen und kräftigen die Muskeln:

Halbmond: Aufrecht hinstellen, Arme über den Kopf strecken, Hände verschränken. In einer völlig geraden Linie aus der Taille nach rechts beugen, mit dem Ausatmen tiefer gehen. Die Hüften dabei nach links schieben. Am tiefsten Punkt 30 Sekunden halten. Langsam zurückkommen, links wiederholen. Drei Durchgänge.

Helikopter: Aufrecht stehen, Beckenboden- und Bauchmuskeln anspannen. Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe heben, Handflächen nach oben. Einen Arm schräg nach oben, den anderen schräg nach unten ziehen, bis sie eine Diagonale bilden. 10 Mal hin- und herschwingen.

Leg Circles: Parallel stehen, Arme hängen seitlich. Bauchnabel nach innen ziehen, ein Bein beugen und anheben. Mit dem Knie eine Minute gleichmäßig vor dem Körper kreisen, ohne dass das Becken mitschwingt. Bein wechseln. Erschöpft? Gönn dir ein Nachmittagsschläfchen.

Nachtflug. Gehe den Abend gemütlich an. Ein Tratsch mit Freundinnen oder ein gutes Buch sorgen für die nötige Entspannung. Und der Schlaf vor Mitternacht ist der erholsamste.

Deine Rezepte für Samstag

Frühstück: Buchweizen mit Apfel und Haselnüssen: 1/2 Tasse Buchweizen kurz ohne Fett anrösten, mit einer Tasse Wasser aufkochen. Mit 30 g geriebenen Haselnüssen, Zimt, 1/2 TL Ingwer, Salz und dem Saft einer halben Zitrone abschmecken. Auf kleiner Flamme zugedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen. Einen Apfel in Stücke schneiden und zum Ende der Kochzeit kurz mitdünsten.

Tipp. Die roten Farbpigmente im Apfel helfen gegen freie Radikale im Körper, sie schützen vor Herzinfarkt und Krebs. Außerdem binden sie Giftstoffe im Darm und wirken verdauungsfördernd.

Mittagessen: Kürbisrisotto mit Ingwer und Vanille: 100 g Kürbis mit einer kleinen Zwiebel in Olivenöl andünsten. 80 g Reis dazugeben. Schrittweise etwa 300 ml Gemüsebrühe in kleinen Mengen angießen, Flüssigkeit dazwischen immer wieder einkochen lassen, oft umrühren. Nach ca. 10 Minuten eine halbe Knoblauchzehe, 1 TL Ingwer und eine halbe Vanilleschote dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit etwas Parmesan servieren.

Tipp. Kürbis wirkt verdauungsfördernd und senkt den Cholesterinspiegel. Vanille wirkt belebend und sorgt für gute Laune. Zimt senkt den Blutzuckerspiegel und hat eine ausgleichende Wirkung auf die Insulinproduktion.

Abendessen: Tomatensuppe: 100 g Wurzelwerk (Karotten, Sellerie, Petersilwurzel) und eine kleine Zwiebel in Olivenöl kurz rösten, 150 g gewürfelte Tomaten und 1 TL Tomatenmark dazugeben. Mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen und 30 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken, pürieren und mit etwas Honig abrunden.

Tipp. Tomaten sind besonders reich an Antioxidantien und schützen vor freien Radikalen im Körper. Sie enthalten außerdem viel Vitamin B, C und E und Folsäure. Das in ihr enthaltene Kalium steuert den körpereigenen Wasserhaushalt.

Sonntag

Energieschub. Auch heute steht wieder Morgensport auf dem Programm: Geh Laufen und bau dabei einige 30-Sekunden-Sprints ein. Die verbessern deine Schnelligkeit und fordern die Po-Muskeln besonders. Am Ende der Runde Schultern 10-mal beim Einatmen hochziehen, beim Ausatmen nach hinten und unten rollen. Das dehnt und verbessert die Haltung.

Selbstgespräch. Setz dich am Vormittag hin, und überlege einmal, wie du mit dir selbst umgehst. Sagst du dir oft "Mein Po ist zu flach“ oder "Ich habe ja schon wieder zugenommen“? Programmiere dich neu. Sage Sätze wie "Ich fühle mich wohl“, "Meine Figur ist schön und weiblich“, schon trittst du ganz anders auf.

Frischekick. Kampf dem Nachmittagstief: Zehn Eiswürfel in ein Geschirrtuch geben und den ganzen Körper kräftig abreiben. Beginn bei den Füßen und Händen, und arbeite dich zur Körpermitte vor. Das kräftigt die Gefäße, regt die Durchblutung an und strafft das Bindegewebe. Jetzt folgt eine Entspannungsübung: Leg dich flach auf den Rücken. Entspanne deine Zehen, indem du dir sagst: "Ich entspanne meine Zehen. Meine Zehen sind ganz entspannt.“ Dann folgen die Füße, die Unterschenkel, der Po, das Becken usw., bis du alle Körperteile durchgegangen bist. Zum Schluss folgen die Augen und der Kiefer. Einige Minuten ruhig liegen bleiben.

Ausklang. Genieß zum Abschluss ein Pflegebad. Einen halben Liter Buttermilch und drei Esslöffel Honig in die heiße Wanne geben. Ein paar Tropfen Lavendelöl sorgen für Entspannung. Danach die Haut mit Körperöl verwöhnen und den Abend genießen.

Deine Rezepte für Sonntag

Frühstück: Obstsalat mit Nussgranola: Jeweils 20 g Walnüsse und Mandeln grob hacken, in einer Pfanne mit 30 g Haferflocken ca. 5 Minuten rösten. 2 EL Sesam, Zimt, Kardamon, 1 TL geriebenen Ingwer, Salz, etwas Kakaopulver und 1 TL Honig kurz mitrösten, auskühlen lassen. Mit einem geschnittenen Apfel, einer Hand voll Weintrauben und fünf Zwetschken mischen.

Tipp. Die knackige Mischung ist besonders gut bei Stress. Durch ausgiebiges Kauen werden Druck und Spannung abgebaut. Am besten jeden Bissen mindestens 25-mal kauen.

Mittagessen: Gemüse-Moussaka: Eine Melanzani und eine Kartoffel in 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf ein Backblech legen, salzen, pfeffern, mit Olivenöl beträufeln und 20 Minuten bei 180 °C backen, nach 10 Minuten wenden. Inzwischen eine kleine Zwiebel und eine Knoblauchzehe in Olivenöl andünsten, drei gewürfelte Tomaten und 1 EL Tomatenmark dazugeben, mit Zimt, Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer würzen, einkochen. Zehn gehackte Oliven dazugeben. Den Boden einer Auflaufform mit den Melanzani- und Kartoffelscheiben auslegen, Soße darauf verteilen, eine zweite Schicht darübergeben. Bei 180 °C ca. 30 Minuten fertig backen.

Tipp. Die Bitterstoffe der Melanzani entwässern und fördern die Verdauung. Sie sind besonders reich an Kalium, das hilft bei Muskelkrämpfen.

Abendessen: Karfiolsuppe mit Polenta: 300 ml Wasser aufkochen, einen Beutel Fencheltee dazugeben und 5 Minuten ziehen lassen. In dem Fenchelwasser ca. 200 g Karfiol und 2 EL Polenta 15 Minuten kochen. Mit Salz, Pfeffer und geriebenem Ingwer abschmecken. 50 ml Kokosmilch dazugeben und pürieren.

Tipp. Polenta stärkt die Verdauungsorgane, Herz und Niere und hilft bei Blutzuckerschwankungen. Das Vitamin C im Karfiol stärkt das Immunsystem und das Herz.

"Ihr unbekanntes Superorgan: Alles über das Immunsystem" ab 17,95 Euro auf Amazon.

Thema: Diät