Normalerweise geht beim Sport nichts ohne vernünftiges Warm-Up. Wir überspringen das jetzt aber und kommen gleich zum Wesentlichen, denn wir wollen wissen:
Welcher Sport macht müde? Welcher munter?
John Harris-Trainerin Theresa Pillichshammer weiß: "Prinzipiell jedes Training dass uns an unsere persönliche Grenze bringt, pusht, weil der Körper in einen Überlebensmodus umschaltet." Gutes Beispiel dafür sind HIT-Trainings, bei denen die Muskeln in möglichst kurzer Zeit zur Erschöpfung gereizt werden. "Langes, monotones, unterschwelliges Training macht uns hingegen müde", so die Expertin.
Für die Sportlerin dabei besonders wichtig: "Wir sollten darauf achten, dass der Sport unsere Bewegungen im Alltag so gut wie möglich ergänzen." Heißt: Wer viel sitzt, sollte in Sachen Fitness vor allem stehende und hüftöffnende Bewegungen integrieren. Wer stattdessen in seinem Job vorwiegend steht, für den eignet sich besonders gut Radfahren, schwimmen oder klettern. Bei wenig körperlicher Belastung beim Arbeiten empfiehlt Pillichshammer Ganzkörper-, Cardio-, Intervall-, Kraft- und HIIT-Trainings. "Wenn sich's genau umgekehrt verhält, sollte man besser Yoga- und Pilateskurse besuchen." Das sind, so der Fitness-Profi auch ideale Voraussetzungen für die richtige Motivation beim Sport: "Wenn ich merke, dass ich einen guten Ausgleich zu meinen alltäglichen Anforderungen habe, macht es mir automatisch mehr Spaß, mich zu bewegen.“ Was aber, wenn man sich schon VOR dem Training ausgelaugt fühlt? Bringt uns zur nächsten Frage:
Ist es gesund, Sport zu treiben, auch wenn man müde ist?
"Dabei muss man unterscheiden, welche Art von Müdigkeit gemeint ist. Wenn ich mental k.o. bin, würde ich keine Übungen empfehlen, die ein hohes Maß an Aufmerksamkeit und Konzentration erfordern", so Pillichshammer. Besser: ein kurzes Intervall- oder HIIT-Training bei dem man nicht Mitdenken muss, zum Beispiel am Crosstrainer.
"Ist man körperlich erschöpft, würde ich auf jeden Fall pausieren. Es ist meist ein Zeichen des Körpers, dass er jetzt Zeit braucht sich zu regenerieren, um stärker und belastbarer zu werden." Wer trotzdem trainiert, riskiert Verletzungen und schwächt damit das Immunsystem. Passt! Wir wissen jetzt, was wir brauchen und was zu tun ist. Was aber, wenn ...
... mich das Training pushen soll, mich stattdessen aber erschöpft? Was mache ich falsch?
"Dann trainiert man entweder zu viel oder man fordert seinen Körper zu wenig", erklärt Pillichshammer, "Der Körper ist immer bestrebt, so zu bleiben, wie er gerade ist. So hat er lange erfolgreich überlebt, also warum was ändern? Wenn man jetzt zum Beispiel ein bisschen weniger isst und sich ein bisschen mehr bewegt, ist das ein unterschwelliger Reiz. Die Reaktion des Körpers: Er fährt mit für ihn nicht so überlebenswichtige Funktionen wie die Fettverbrennung und Muskelmasse herunter. Die Konsequenz: Man fühlt sich allgemein müder und schwächer." Anders verhält es sich, wenn man den Körper an seine Grenze bringt: "Dann glaubt er, dass es überlebenswichtig ist, sich zu verbessern." Was passiert? Er steigert die Fettverbrennung und baut Muskelmasse auf. Jetzt interessiert uns noch eins:
Welche Art von Müdigkeit nach dem Training ist gut und welche nicht?
"Optimal ist es, wenn du diese kurzfristige, totale Erschöpfung spürst. Das Gefühl, das man hat, wenn man einfach nur zu Boden gehen möchte, weil man gerade alles gegeben hat, es tut weh, man ist fertig, aber man hat ein breites lächeln im Gesicht", so die Fitness-Expertin. "Auch Muskelkater ist völlig gut und zeigt, dass man richtig trainiert hat. Es bedeutet aber auch, dass man jetzt auch unbedingt Pause machen sollte." Wer nicht stillsitzen kann, sollte sich in diesen Phasen für ein unterschwelligen Cardio-, Mobilisations- oder Stabilisations-Training entscheiden.
