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Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Du willst dich ab jetzt vegan ernähren, bist dir aber nicht sicher, wie gesund ein Verzicht auf tierische Produkte ist? Wie gesund ist Veganismus?


Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Öko-überkorrekt: Das Image hält sich hartnäckig

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Über-öko-korrekt. Birkenstock-Schlapfen und blässlicher Teint. Das Klischee vom völlig spaßbefreiten Veganer ist immer noch in den Köpfen vieler Menschen. Dabei beweisen Hollywood-Stars wie Natalie Portman, Alicia Silverstone oder Pamela Anderson, dass eine vegane Lebensweise relativ wenig mit Verzicht und Selbstkasteiung zu tun hat, sondern sogar richtig sexy sein kann.

Nicht von ungefähr steigt die Zahl der Veganer stätig – sogar in "Viel-Fleischesser-Ländern" wie Österreich und Deutschland. Geschätzte 50.000 sind es hierzulande bereits.

Du denkst gerade darüber nach, deine Ernährung umzustellen und ab jetzt vegan zu leben? Super. Trotzdem gibt es immer wieder auch kritische Stimmen, die behaupten, der völlige Verzicht auf tierische Produkte sei ungesund. Es bestehe das Risiko von Mangelerscheinungen.

Wir klären deshalb auf: Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Was ist Veganismus überhaupt? Zunächst einmal ein wenig Theorie, damit wir sicherstellen, dass wir alle von derselben Sache sprechen. Veganismus ist eine Lebens- und Ernährungsweise, die versucht, kein Tierleid zu verursachen. Und weil das angeblich auch entsteht, wenn man Bienen den Honig klaut oder Kühe zum Milchgeben züchtet, lehnen Veganer absolut jedes Produkt ab, das auf tierischer Basis hergestellt wird oder tierische Inhaltsstoffe enthält. Das unterscheidet sie von den Vegetarieren, die zwar kein Fleisch essen, dafür aber Eier, Käse, Butter, Topfen und Honig.

Was essen Veganer also so? Vor allem einmal viel Tofu, weil er gesundes Eisweiß enthält - und weil er (schon wieder killen wir hier ein Klischee!) auch überhaupt nicht fad schmecken muss! Im Gegenteil: Tofu kann Brataromen und Gewürze besonders gut aufnehmen, lässt sich sowohl für die süße als auch für die herzhafte Küche verwenden und ist auch in der geräucherten Version erhältlich. Ebenfalls als Fleischersatz geeignet sind Tempeh, Süß-lupine und Saitan. Ersteres wird aus indonesischen Sojabohnen gemacht und ist besonders zum Braten und Frittieren geeignet. Zweiteres ist eigentlich eine Blume, deren Samen voller Eiweiß stecken. Weiterverarbeitet werden daraus z.B. vegane Würstchen oder Fleischlaibchen. Und mit dem veganen "Superstar“ Seitan kann man ohnehin fast alle Fleisch-Klassiker der Hausmannskost nachkochen. Er besteht aus Weizeneiweiß und ist äußerst kalorienarm.

Ist Veganismus fad und eintönig? Nicht mehr - inzwischen gibt es von der veganen Sauce Hollandaise zum Spargel über vegane Pizza und Lasagne bis hin zum veganen Wiener Schnitzel für so ziemlich alles, was schmeckt, tierfreien Ersatz!

Und wie gesund ist vegane Ernährung nun? Zunächst: Zu viel Fleischkonsum ist ungesund. Durch die Pökelsalze und Nitrate sowie den Fettgehalt steigt das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs. Außerdem kann ein too much an Fleisch zu Rheuma, Gicht und auch Übergewicht führen, so eine WHO-Studie. Veganer dagegen leben laut einer Studie der international renommierten ADA (American Dietetic Association) gesünder, weil ihre Ernährung aus weniger ungesunden gesättigten Fetten, Cholesterin und tierischem Protein besteht. Stattdessen setzen sie verstärkt auf Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Dadurch ließen sich, laut Studie, bestimmte Darmerkrankungen sowie Gallensteine oder Rheuma reduzieren.

Aber leiden Veganer dann nicht auch Mangelerscheinung? Hört sich ja alles ganz gut an, trotzdem warnen auch immer mehr Experten vor Vitamin- und anderen Nährstoffmängeln. Wer nicht ganz genau weiß, aus welchen Lebensmitteln er am besten seine Vitamine, Nährstoffe und Fette bezieht, wird ziemlich schnell an Mangelerkrankungen leiden. Durch den Wegfall tierischer Produkte kann es z.B. zu einem Defizit an Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D kommen. Wer das nicht beachtet, fühlt sich irgendwann chronisch müde (Eisenmangel) oder bekommt Probleme mit den Knochen (Kalziummangel). Wer jedoch regelmässig seinen Ernährungsstatus beim Arzt überprüfen lässt und ausreichend Nüsse, Vollgetreide, Soja und dunkelgrünes Gemüse zu sich nimmt, hat nichts zu befürchten.

Wie gelingt der Umstieg auf vegane Ernährung? Die radikale Umstellung von Fleischküche auf vegane Kost ist zwar möglich, aber nicht unbedingt die beste Methode. Gut ist ein schrittweises Weglassen von tierischen Lebensmitteln. Wenn die aber nicht ausreichend durch pflanzliche ersetzt werden, gibt´s schnell Heißhunger auf Fleisch, Wurst, Eier oder Milch. Über den Tag verteilte Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Vollkorn und Soja sind da die beste Lösung!

Themen: Vegan, Ernährung