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Wie man seine Vorsätze einhält

Neujahr ist der ideale Anlass, manches im Leben zu verbessern. Mentalcoach Michael Scharfmüller weiß, wie man seine Ziele erreicht.


Happy new year, Zeichnung
© Jelena83/iStock/Thinkstock

Die Aufmerksamkeit kontrollieren. "Es ist schwierig, sich gleichzeitig das Rauchen abzugewöhnen, 15 Kilo abzunehmen und dabei auch noch die Karriereleiter empor zu klimmen", erklärt Scharfmüller. Wichtig für ein erfolgreiches Vorhaben ist, dass man eines aus vielen auswählt und sich auf dieses voll konzentriert. "Wenn man seine Aufmerksamkeit und Energie auf nur ein Ziel setzt, merkt man schnell, wie viel Kraft und Ausdauer in einem steckt!"

Volle Motivation. Um seinem inneren Schweinehund den Vorsatz so schmackhaft wie möglich zu machen, ist die Definition von konkreten Zielen wichtig. Wie zum Beispiel, wieder in ein bestimmtes Kleidungsstück passen zu wollen. "Das Endergebnis muss messbar sein. Da kann eine außenstehende Person hilfreich sein, die Feedback gibt und bestätigt, dass das Ziel erreicht wurde." Möglichst viele gute Gründe für das Vorhaben notieren, seine Umgebung mit aufbauenden Bildern gestalten und ein Erfolgstagebuch führen. Das alles hilft, 365 Tage im Jahr am Ball zu bleiben.

Guter Plan. "Viele kleine Schritte führen zuverlässiger zum Ziel, als wenige große", ist der Mentaltrainer überzeugt. Schon vorher sollte man sich überlegen, wie man mit Problemen umgehen wird. Statt eine Sporteinheit aufgrund von Zeitmangel ganz abzusagen, ist es besser, eine Alternative parat zu haben. So könnte man zum Beispiel die Trainingszeit verkürzen. Rückschläge können durch ein durchdachtes Vorgehen vermieden werden. Sollte man dennoch einmal wieder zu Zigaretten, Schokolade und Co. greifen, nicht gleich den ganzen Vorsatz auf nächstes Jahr verschieben!

Klare Regeln. Sie helfen bei der Umsetzung der geplanten Ziele. Wenn man die ersten Wochen schafft, wird der Vorsatz immer mehr zur Gewohnheit. Aufschreiben hilft zusätzlich, ihn verbindlicher zu sehen.

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Mit dem Rauchen aufhören.
Wer der Nikotinsucht den Kampf ansagen möchte, startet sein Vorhaben am besten mit einem Tagebuch. Dort wird notiert, in welchen Situationen man zur Zigarette greift. Für diese Momente gilt es, eine Ersatzhandlung zu finden. Hände, denen es nach dem Glimmstängel juckt, können mit anderen Gegenständen beschäftigt werden, zum Beispiel mit Murmeln. Kaugummis und Bonbons helfen, einen Schwächeanfall zu überbrücken. Wer der Nikotinsucht den Kampf ansagen möchte, startet sein Vorhaben am besten mit einem Tagebuch. Dort wird notiert, in welchen Situationen man zur Zigarette greift. Für diese Momente gilt es, eine Ersatzhandlung zu finden. Hände, denen es nach dem Glimmstängel juckt, können mit anderen Gegenständen beschäftigt werden, zum Beispiel mit Murmeln. Kaugummis und Bonbons helfen, einen Schwächeanfall zu überbrücken. Wenn die Gedanken dennoch nur um das Eine kreisen, lenkt man sich am besten mit viel Bewegung und Sport ab. Aber auch gemeinsame Unternehmungen mit (nicht rauchenden) Freunden bewahren vor Langeweile und somit vor einem Rückfall. Motivationsbooster schlechthin: Rechne dir aus, wie viel Geld du dir als Nichtraucher sparst. Dafür gibt es ein großes Selbstlob für jeden rauchfreien Tag!

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Abnehmen.
Vom Schokoholic zum Süß-Abstinenzler wird man nicht von einem Tag auf den anderen. Zu Beginn bloß keine Totalverbote! Ausnahmen und Regeln am besten bereits vor dem Start festlegen und notieren. Wer sich zum Großteil bewusst und gesund ernährt, kann sich ab und zu auch eine kleine Sünde erlauben. Die erste Zeit heißt es: Durchhalten und Nerven nicht verlieren! Um eine Gewohnheit ändern zu wollen, braucht man mindestens einen Monat. Dafür ist man dann aber jeden Tag seinem Ziel einen Schritt näher, um wieder in das kleine Schwarze oder die sexy Jean zu passen. Übrigens: Idealerweise die beste Freundin gleich zum Mitmachen motivieren, denn: Geteiltes Leid ist halbes Leid!

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Mehr Zeit für die Familie.
Bei der Mehrheit der Österreicher steht zwar die Familie an erster Stelle, ein stressiger Alltag erschwert es jedoch, regelmäßig Zeit mit ihr zu verbringen. Will man daran etwas ändern, muss man nicht gleich einen ganzen Tag für die Kinder einplanen. Schon kleine Rituale beziehen die Familienmitglieder mit ein: Gemeinsames Frühstück am Sonntag, Einkaufen mit den Kids oder geplante Spieleabende genügen schon, um den Liebsten regelmäßig nahe zu sein. Hilfreich ist es auch, fixe Tage für Familienausflüge zu reservieren, denn Erlebnisse verbinden und schweißen zusammen. Family-Days aber unbedingt verbindlich nehmen! Absagen gelten nicht. Und wer weiß, vielleicht findet man ja auch das eine oder andere gemeinsame Hobby, das Groß und Klein zusammen Spaß macht.

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Sport betreiben.
Auch hier gilt: Kleine Schritte führen zum Ziel. Wer sich schon immer schwer aufraffen konnte, Sport zu betreiben, sollte nicht gleich einen Jahresvertrag im Fitnessstudio abschließen. Zu Beginn ist es motivierender, mit kleinen Bewegungs- und Trainingseinheiten zu beginnen. Unter den zahlreichen Smartphone-Apps finden sich zudem jede Menge Programme, die zum Workout motivieren. Ideal ist eine Kombination aus Kraft-und Ausdauertraining. Lassen wir die Muckis spielen, gibt es mit der Zeit auch mehr davon und das bedeutet einen höheren Grundumsatz. Ausdauersport bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt zusätzliche Kalorien. Egal ob Kick-Boxen, Laufen, Tennis oder Zumba – es muss Spaß machen!

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