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Wie viel (und welches) Salz ist gesund?

Und, wieder mal nachgesalzen? Wie viel Salz ist eigentlich gesund für dich? Gibt es Salze, die besser sind? Und: Verursacht Salz wirklich Cellulite?

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Wie viel (und welches) Salz ist gesund?
© iStockphoto

Ich kann nicht ohne. Mein Schnitzel, meine Pasta-Sauce, mein Geschnetzeltes: Egal, was ich esse, ich muss nachsalzen. Jetzt weiß ich natürlich, dass zu viel Salz ungesund ist. Aber wie viel darf ich davon essen? Gibt es Salze, die gesünder als andere sind? Oder sogar Alternativen zu Salz?

Warum Salz so wichtig für uns ist

Tatsächlich ist Salz nicht nur aus geschmacklichen Gründen das "Salz in der Suppe". Es ist lebenswichtig, keine Zelle des menschlichen Körpers kann ohne Salz existieren. Der durchschnittliche Salzgehalt deines Körpers besteht aus etwa 200 Gramm Salz – oder, wie es chemisch bezeichnet wird: Natriumchlorid.

Ohne Natrium könnte unser Herz gar nicht schlagen, die Nerven wären lahmgelegt, Blutzirkulation, Stoffwechsel und Muskeltätigkeit würden nicht mehr funktionieren. Das Chlorid wieder ist für deine Verdauung notwendig.

Auch Wasserhaushalt und Knochenaufbau werden durch Natrium und Chlorid reguliert.Nimmst du weniger als zwei Gramm Salz pro Tag zu dir, dann stoppt die geringe Salzkonzentration in deinem Körper dein Durstgefühl. Das könnte sogar zur Austrocknung führen.

Nur soweit kommt es natürlich so gut wie nie. Denn bereits mit unserer normalen Ernährung nehmen wir jeden Tag meist weit mehr Salz auf, als uns gut tut. Und das hat sogar genetische Gründe: Weil es für den Früh-Menschen nämlich schwierig war, an Salz zu gelangen, wird er bei dessen Aufnahme bis heute mit der Ausschüttung des Glückshormons Dopamin belohnt. Und das wieder macht uns ein wenig süchtig...

Wieso das Kochwasser von Gemüse gesalzen werden sollte

Wenn du Gemüse kochst, dann solltest du das Kochwasser unbedingt salzen. Denn das Salz schließt durch Osmose (erinnerst du dich noch an den Chemie-Unterricht?) die Zellwände auf. Dadurch verkürzt sich nicht nur die Kochzeit, es bleiben auch wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. Nur Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen solltest du erst nach dem Kochen salzen. Bei ihnen würde sich sonst die Kochzeit nämlich verlängern.

Kurzum: Salz ist nicht per se ungesund, sondern sogar überlebensnotwendig. Aber...

Warum ist zu viel Salz ungesund?

Wenn du zu viel Salz aufnimmst, dann wird das überschüssige Natriumchlorid ausgeschieden. Das aber führt zu einem erheblichen Wasserverlust. Du bekommst mehr Durst, trinkst mehr. Das klingt ja per se mal nicht so schlecht. Aber ein dauerhaft zu hoher Salzverbrauch steigert die Wasserspeicherung in deinem Körper. Dein Gewicht steigt, vor allem aber kann es zu einer Schädigung deiner Nierenfunktion kommen.

Dazu führt zu viel Salz in deinem Körper zu Bluthochdruck, der wieder deinen Stresshormonspiegel steigen lässt und langfristig zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Weltweit sterben pro Jahr unglaubliche 2,3 Millionen Menschen aufgrund von Herzproblemen, die von exzessivem Kochsalzkonsum verursacht werden.

Wie viel Salz ist denn nun gesund?

Im Schnitt konsumieren wir in Österreich etwa 12 Gramm Salz pro Tag. Das ist zu viel Salz. Als angemessen und überlebenswichtig gelten mindestens zwei Gramm und maximal vier Gramm (bei eher inaktiven Menschen) bzw. acht Gramm Salz pro Tag (bei sehr aktiven Menschen, die viel schwitzen), was ungefähr einem gestrichenen Teelöffel entspricht.

Am besten verwendest du Natursalz – und das nur maßvoll. Für deine Herzgesundheit solltest du auf eine möglichst salzarme Ernährung achten.

Welche Nahrungsmittel enthalten Salz?

Es ist gar nicht so sehr das Salz, dass ich aus dem Salzstreuer auf mein Essen streue, dass meinen Salzkonsum auf ein ungesundes Level ansteigen lässt. Etwa 75 Prozent unseres täglich konsumierten Kochsalzes kommt aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Weckerln, Aufback-Brötchen, Fleisch- und Wurst oder Käse. Besonders übersalzen sind meist auch Fertiggerichte wie Fertigpizza oder Nudeln mit Sauce.

Wie erkenne ich den Salzgehalt in Fertiggerichten?

Die Nahrungsmittelindustrie ist ein wenig tricky. Meist wird auf den Packungen nicht der Salzgehalt, sondern der Natriumgehalt angegeben. Diesen Wert musst du mal 2,5 nehmen. Dann weißt du, wie viel Salz wirklich in dem Produkt ist.

Welche Alternativen gibt es zu Salz?

Es wird für deine Geschmackspapillen zunächst ein wenig ungewohnt sein, aber Kräuter sind ein gesunder Ersatz für Salz. Zwiebeln, Chili, Knoblauch, Rosmarin, Zitrone, Kurkuma und Curry enthalten Würzstoffe, stärken aber zusätzlich deine Abwehrkräfte und bekämpfen Viren.

Verursacht Salz Cellulite?

Cellulite ist eine Bindegewebsschwäche, die durch falsche Ernährung nur verstärkt wird. Fast Food und Co. treiben die Bildung der hässlichen Dellen an Oberschenkeln und Po voran, da Fett, Zucker und vor allem Salz die Einlagerung von Fett in der Haut fördern können. Deshalb solltest du eine salzarme Ernährung vorziehen, wenn du die Dellen nicht weiter verstärken willst.

Thema: Ernährung