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Winterdepression: Was tun, wenn sie aufkommt?

Dein Gemüt ist so dunkel wie ein Herbsttag, keine Lust auf gar nichts. Wie du einer Winterdepression vorbeugst und was hilft, wenn du mitten drin steckst.

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Winterdepression: Was tun, wenn sie aufkommt?
© Photo by Chad Madden on Unsplash

Es ist schon wieder soweit: Die Tage sind kurz, wir arbeiten von "dunkel bis dunkel" und alles ist einfach nur grau – auch unsere (verdammte) Laune. Grant. Grummel. Desaster. Willkommen, Winterdepression!

Bei Winterdepression handelt es sich um keine Trend-Erscheinung aus der modischen Psychokiste, sondern um ein medizinisches Problem. Die SAD (Seasonal Affective Disorder) wird durch den Mangel an Sonnenlicht ausgelöst. Das brauchen wir nämlich für die Produktion des Glückshormons Serotonin. Werden die Tage dunkler, dann werden weniger Happyness-Hormone produziert und wir schlechter gelaunt.

Woran erkenne ich eine Winterdepression?

Ob du unter einer Winterdepression leidest, erkennst du, wenn du über zwei Wochen lang an diesen Symptomen leidest:

  • Antriebslosigkeit
  • Interessenverlust
  • Niedergeschlagenheit
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Vernachlässigung sozialer Kontakte
  • Heißhunger! Denn anders als bei saisonal unabhängigen Depressionen führt die Winterdepression nicht zu Appetitlosigkeit, sondern zu extremen Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker.
  • Müdigkeit: Wer unter Winterdepression leidet, ist nicht schlaflos und aufgekratzt, sonder müde und hängt in den Seilen.

Wie beuge ich der Winterdepression vor?

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Licht tanken. Eine Winterdepression lässt sich nachweislich lindern, wenn man täglich eine Stunde im Freien verbringt. Denn selbst bei bedecktem Himmel genügt die Lichtintensität, um durch die Netzhaut der Augen ins Gehirn zu kommen und hier wichtige Hormonaktivitäten in Gang zu setzen. Der streng eingehaltene, tägliche Lichtkonsum ist für viele Experten die mit Abstand wichtigste Maßnahme zur Depressionsbekämpfung.

2

Bewegung. Die zweite Möglichkeit, einer Winterdepression vorzubeugen, ist Sport. Bewegung nämlich stößt die Hormonproduktion ebenfalls an, wir produzieren mehr Serotonin, das glücklich und entspannt macht. Keine Sorge: Du musst nicht mehrere Stunden joggen. 30 Minuten moderates Walking reichen völlig aus.

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Belohne dich. Eine Massage, ein ruhiger Vormittag nur für dich, ein Vollbad, ein kleiner Shoppingbummel: Du alleine entscheidest, was dich glücklich macht. Gönn' dir diese kleinen Freuden!

Soll ich wegen einer Winterdepression zum Arzt?

Nur wenn du das Gefühl hast, dass du mit den oben erwähnten Methoden nicht aus diesem tiefen Loch herauskommst. PsychologInnen oder PsychotherapeutInnen können feststellen, ob es sich um eine saisonale Depression, Winterblues oder eine andere Form der Depression handelt.

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Meistens wird eine Lichttherapie verordnet. Das künstliche Licht, das einer Sonnenlichtbestrahlung gleicht, kann bei Winterdepressionen stimmungsaufhellend wirken. Bis zu einem gewissen Umfang kann auch eine medikamentöse Behandlung helfen. Es werden nicht immer gleich Antidepressiva in Form von Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern (SSRI) verschrieben. Häufig werden auch pflanzliche Präparate wie Johanniskraut eingesetzt. Auch bei frei verkäuflichen Präparaten solltest du die Dosierung vorab mit einem Experten oder einer Expertin besprechen.

Auch Tageslichtlampen können helfen (auf Amazon erhältlich):

Du kommst morgens schwer aus dem Bett und bist knatschig? Das kannst du tun

  • Versuche dir gleich morgens im Bett eine Mini-Aufgabe zu stellen, um wach zu werden z.B. ein bereitgestelltes Glas Wasser trinken, Dehnungsübungen im Bett, Meditation
  • Vermeide es, morgens im Bett schon durch Social Media zu scrollen und deine Emails zu checken
  • Versuche dir bewusste Momente zu schaffen, die du genießt: die morgendliche Dusche, eine Tasse Kaffee... versuche im Moment zu bleiben und nicht bereits mit halben Kopf in der Arbeit
  • Schreib dir immer wieder Dinge auf, für die du unglaublich dankbar bist. Wenn du schlecht gelaunt bist, lies dir diese "Botschaften" durch
  • Dreh dir Musik auf, die du gerne magst und die dich in Stimmung bringt
  • Ätherische Öle wie beispielsweise Orangenöl sorgen zusätzlich für gute Laune. Einfach ein paar Tropfen in die Duftlampe oder in den Diffuser
  • Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Auch, wenn du morgens nicht wirklich etwas hinunterbekommst – ein paar Löffel Müsli im Magen können deinen Tag retten
  • Mach dich selbst und deinen Tag nicht runter. Sprich, sage dir keine Sätze wie "Das wird heut wieder was!" vor. Bleib positiv und alles gelingt ein bisschen besser

Orangenöl ist auf Amazon erhältlich:

So verschwindet schlechte Laune in 3 Minuten:

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Iss einen Snack: Orangen, Mandarinen, Blutorangen, Grapefruit, Zitronen, Limetten ... Sie alle stecken voller Folsäure und sind damit sofortige Stimmungs-Booster. Das ist wissenschaftlich erwiesen.

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Schau ein witziges YouTube-Video: Klingt erstmal ziemlich lächerlich. Aber ein kurzer Lacher versetzt uns sofort in eine bessere Stimmung.

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Hör deinen Lieblings-Song: Gute Musik kann Berger versetzen – also, wenn es um deine Laune geht. Stell dir eine Happy-Playlist mit allen Evergreen-Songs zusammen, die du schon immer toll fandest. Wenn du mit dem Song ein positives Ereignis verbindest – umso besser!

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Thema: Psychologie