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Workout: 7 Tipps für doppelte Wirkung

Wenn nicht genug weitergeht beim Workout, ist das noch lange kein Grund für Frust. Mit diesen kleinen Tricks steigerst du die Effektivität deines Programms erheblich.

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Fitness, Frau, Workout
© Guolker/iStock/Thinkstock

Hundert Hampelmänner täglich hat Turnvater Jahn, der Pionier der körperlichen Ertüchtigung, vor rund 200 Jahren empfohlen. Seither hat sich viel getan in dem Bereich. Fitnesstraining gehört heute für die meisten ganz selbstverständlich zum gesunden Lebensstil dazu. Doch trotzdem wissen wir immer noch viel zu wenig darüber, wie wir den besten Nutzen aus dem Training rausholen können. Dann kann es passieren, dass trotz Workout nichts mehr weitergeht beim Projekt Traumfigur. Wir haben bei Personal Trainerin Mara Tanzer (b-inform.at) nachgefragt, was man unbedingt beachten soll.

1

Muskelaufbau.
Ausdauertraining alleine reicht nicht. Du brauchst Muskeln! Denn diese erhöhen den Grundumsatz, unterstützen die Fettverbrennung und sorgen für einen straffen Körper. Laufen, Walken oder Radfahren sind unglaublich wichtig für das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Gesundheit, aber diese Sportarten sind kein Krafttraining. Die gute Nachricht, wie Tanzer betont: "Starke Muskeln wirken sich auch aufs Laufen positiv aus. Denn sie sorgen für Schnellkraft und damit größere Schritte mit weniger Kraftaufwand. Außerdem stabilisieren sie die Gelenke, das reduziert die Verletzungsgefahr."

2

Abwechslung.
Das Wichtigste für den Muskelaufbau ist Variation. Unser Körper ist wie eine Maschine, aber mit Memory-Effekt. Wenn er immer das gleiche Programm geliefert bekommt, verinnerlicht er die Bewegungen, bald gibt es keine Herausforderung mehr für ihn. Die Folge: Der Muskelzuwachs stagniert. Wer immer die gleichen Bereiche beansprucht, riskiert außerdem eher Verletzungen. Deshalb zumindest ein Mal im Monat ein anderes Workout ausprobieren. Das setzt neue Reize. Gilt übrigens auch fürs Ausdauertraining. Intervalltraining und Tempoläufe steigern die Geschwindigkeit.

3

Trainingspause.
Auch Muskeln müssen sich erholen. Können sie das nicht, verweigern sie das Wachstum. Personal Trainerin Mara Tanzer empfiehlt deshalb, Kraft- und Kardiotraining abzuwechseln und nach einem intensiven Workout auch einmal einen Tag zu pausieren. "Trainiert man trotzdem mehrere Tage hintereinander, dann hilft es, den Fokus zu verschieben. Werden an einem Tag etwa Beine und Po bearbeitet, konzentriert man sich am nächsten auf Bauch, Oberkörper, Arme."

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Gewichte.
Der beste Ansporn für die Muskeln: sie intensiv fordern. Dabei können Gewichte helfen. Man muss aber schon zu den schweren Kalibern greifen, mit denen wir nur 10-15 Wiederholungen schaffen. Teste deine Grenzen aus! Die Muskeln dürfen ruhig brennen. Achtung! Dabei aber nicht überfordern. Kann man sich vor lauter Muskelkater nicht mehr bewegen, ist das auch kontraproduktiv.

5

Fett verbrennen.
Erst nach 30 Minuten Joggen setzt die Fettverbrennung ein. Dieser Mythos sorgt immer noch dafür, dass wir eine kurze Laufeinheit für sinnlos halten. Dabei greift der Körper von der ersten Minute an auf unsere Reserven zu, wenn man es nur richtig macht. Das bedeutet: Nicht zu schnell starten, sondern sich langsam warmlaufen und beim mäßigen Tempo bleiben. Dann verglüht das Fett richtig gut. Und hat man doch länger Zeit als 30 Minuten, kurbeln Tempoläufe den Verbrauch zusätzlich an.

6

Dehnen.
Werden die Muskeln regelmäßig in die Länge gezogen, entwickeln sich die Faserpakete wesentlich besser, wie man heute weiß. Das sorgt für eine schöne Form von innen und macht den Körper straff. Ein weiterer Vorteil, wie Tanzer betont: "Das Verletzungsrisiko verringert sich und man ist weniger anfällig für Muskelkater!"

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Richtig essen.
Man muss keine Wissenschaft daraus machen, was man wann und in welcher Menge zu sich nimmt, aber ein paar Dinge sollte man schon beachten: Unbedingt frühstücken! Das startet unseren Stoffwechsel am Morgen, wir verbrennen den ganzen Tag über besser. Keinesfalls mit vollem Magen trainieren, das führt im Extremfall zu Übelkeit und Bauchkrämpfen. Ist man hungrig, kann man aber einen leichten Snack, z. B. eine Banane, essen. Nutzen Sie außerdem den Nachbrenneffekt, wie Expertin Tanzer rät: "Bis zu einer Stunde nach dem Workout ist der Stoffwechsel erhöht, jetzt machen eiweißhaltige Snacks für den Muskelaufbau Sinn." Ideal sind z. B. Studentenfutter, eine Portion Rührei oder auch Milchshakes.

Themen: Fitness, Workout