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Workout-Kombis für den Knack-Po

Du machst regelmäßig Workout, aber die Traumfigur bleibt aus? Die schlaue Kombi machts! Mit welchen Sportarten du bessere Effekte auf dem Weg zum Knack-Po erzielst.

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Workout-Kombis für den Knack-Po
© Instagram/Alessandra Ambrosio

Du gehst zweimal die Woche ins Fitnessstudio und rackerst dich auf dem Laufband ab? Super – für deine Kondition und die Beinmuskulatur. Trotzdem bekommst du nicht diese eleganten Muskeln, wie sie Tänzerinnen oder Supermodels haben?

Also, mal prinzipiell: Sport ist immer super. Aber wenn du deine Figur wirklich zur Traumfigur shapen willst, dann kann dein Training nicht einseitig bleiben. Wer verschiedene Sportarten schlau miteinander kombiniert, erzielt auf dem Weg zum Knack-Popöchen wesentlich schneller und auch schönere Ergebnisse.

Welche Workout-Kombinationen zur Traumfigur führen:

SPINNING + PILATES:

Spinning (oder "Indoor-Cycling") ist ein echter Fettkiller! Das Indoorbike hat im Gegensatz zu einem normalen Drahtesel nämlich keinen Leerlauf, sondern ein sogenanntes Schwungrad. Damit ist zwar die Kraftübertragung besser und der Bewegungsablauf runder, aber dafür musst du auch unentwegt treten. Toll für die Beinmuskulatur. Um auch die anderen Muskelgruppen zu straffen und die Dehnbarkeit deines Körpers zu erhöhen, ist eine Kombination mit Pilates optimal. Das Training beinhaltet Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Zusätzlich wird dein Rücken und die Beckenbodenmuskulatur gestrafft.

RADFAHREN + BODEN-TRAINING

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Obwohl das Radfahren hauptsächlich die Beinmuskeln kräftigt, wirkt es sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Kurzum: Deine Cardio-Fitness wird gesteigert. Was dabei aber wegfällt: Eine intensive Dehnung deiner Muskulatur. Weshalb du danach noch ein paar Übungs-Einheiten auf dem Boden einlegen solltest. Ein weicher Teppich oder eine Yogamatte macht das Workout ohne Geräte auf dem Boden etwas bequemer. Fang immer beim oberen Bereich des Körpers an und arbeite dich dann nach unten. Etwa:

  • Strecke deine Arme seitlich aus und lass sie kreisen. Etwa 30 Sekunden in beide Richtungen.
  • Für die Arme und den Rücken machst du 15 Liegestütze.
  • 15 Kniebeugen schließen das Warm-up ab.
  • Die nächste Übung ist ein Sixpack-Workout. Crunches belasten die Wirbelsäule weniger als Sit-ups. Außerdem sind sie leichter zu erlernen und durchzuführen. Dabei unbedingt darauf achten, die Arme nicht hinter dem Kopf zu verschränken, sondern mit den Fingerspitzen nur locker den Kopf zu berühren.
  • Eine der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur ist der Beckenlift. Gleichzeitig wird auch der Po trainiert und der Rumpf gestärkt. Leg dich auf den Boden, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Stelle nun die rechte Ferse fest auf den Boden und ziehe das linke Bein Richtung Brust an. Jetzt baust du Druck auf, indem du die rechte Ferse fest auf den Boden presst und gleichzeitig versuchst, den Fuß Richtung Po zu ziehen. Jede Position 30 bis 60 Sekunden zu halten, Übung zweimal mit jedem Bein wiederholen.

SCHWIMMEN + TENNIS

Beim Tennis verbrennst du extrem viele Kalorien – allerdings belasten die abrupten Stopps die Kniegelenke. Beim Schwimmen trainierst du jede Muskelgruppe gleichmäßig, stärkst deine Gelenke und hebst deine Ausdauer.

YOGA + JOGGEN:

Laufen strafft deinen Unterkörper und verbessert deine Kondition. Was dabei ein wenig zu kurz kommt: Die Stärkung des Oberkörpers und eine Dehnung der Muskeln. Deshalb ist Yoga die perfekte Kombination. Nebenbei wird die Durchblutung verbessert und Stress gelindert!

Themen: Workout, Fitness