Es gibt ein paar goldene Fitness-Regeln, wenn's ums Sporteln im Sommer geht. An die solltest du dich halten, um deinen Kreislauf nicht zu sehr zu strapazieren. Eine davon: Trainiere in der Früh. Da ist die Luft noch einigermaßen frisch. Die Alternative, wenn du nicht zu den early birds zählst: Mach deine Übungen abends.
Sport-im-Sommer-Regel Nummer zwei: Viel trinken! Und das über den ganzen Tag verteilt, weil unser Körper nur kleine Mengen auf einmal verarbeiten kann. Warum es so essentiell ist, ausreichend Flüssigkeit zu uns zu nehmen? Schon bei einem Defizit von zwei Prozent fällt die Leistungsfähigkeit enorm ab.
Außerdem wichtig: Verzichte auf Hardcore-Trainings.Jetzt ist nicht die beste Zeit, um neue Rekorde aufzustellen. Und da kommt auch schon F45-Trainer Lorenz ins Spiel. Er hat für uns ein Sportprogramm zusammengestellt, das die Muskeln fordert, den Puls aber nicht so arg in die Höhe treibt. Ideal für heiße Sommertage!
Kurzes Workout für heiße Sommertage
Zum Ablauf: Das Training besteht aus insgesamt drei Runden. Jede Übung machst du 30 Sekunden lang, dazwischen eine Pause von 15 Sekunden. Nach jeder Runde gibt es einen Extra-Hydrations-Break von 50 Sekunden. Nicht vergessen: Trinken, trinken, trinken. Und unbedingt stoppen, solltest du Symptome wie Schwindel, Schwäche, Muskelkrämpfe spüren.
Push-Ups auf den Knien. Die Übung trainert vor allem die Brustmuskeln und die Schultern. Die Hände sind in einer geraden Linie mit den Schultern, Oberkörper und Arme sind angespannt – und bleiben es auch bis zum Ende der Übung. Die Knie legst du am Boden ab. Jetzt senkst du den Oberkörper Richtung Boden, behalte die Ellbogen dabei so eng wie möglich am Körper. Dann stoßt du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Russian Twist. Hier werden die Bauchmuskeln ordentlich gefordert. Der Oberkörper lehnt nach hinten, die Hände stützen nicht ab. Die Beine sind angewinkelt. Entweder bleiben die Fersen am Boden oder du lässt sie in der Luft - je nach Trainingslevel. Jetzt dreht der Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Der Unterkörper bewegt sich möglichst nicht.
Side Plank. Das bewirkt die Übung: Die Wirbelsäule wird stabilisiert und die Core-Muskulatur wird besonders beansprucht. Aber auch die Bauch-, Gesäß- und Armmuskeln kommen zum Einsatz. Super, um Rückenbeschwerden vorzubeugen! Auf den Unterarm stützen, der Ellbogen soll dabei direkt unter der Schulter sein. Die Beine sind ausgestreckt (Alternativ kann das untere Knie abgelegt werden). Dein ganze Körper bildet eine gerade Linie. Die Fußkanten in den Boden pressen, während die Hüfte nach oben zieht. Diese Position 30 Sekunden lang halten. Achtung: Körperspannung!
Trizep Dips. Gut für starke Oberarme! Tisch, Sessel, Hocker – such dir einen Gegenstand circa in Kniehöhe, auf dem du dich abstützen kannst. Die Händen auf dem Möbelstück hinter dir ablegen, die Finger zeigen in deine Richtung. Aufrechter Rücken und gestreckte Arme, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken. Jetzt Arme beugen, Körper senken und wieder hoch.
Sumo Squats.Oberschenkel und Gesäß werden bei dieser Übung beansprucht. Aufrechter Stand, Füße stehen breiter als hüftbreit auseinander und zeigen etwas nach außen. Jetzt möglichst weit nach unten gehen, kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.
