Feste Oberarme können was, oder? So ein bisschen Bauchmuskeln sind auch nicht schlecht. Noch viel besser ist ein starker Beckenboden. Warum? Gründe dafür gibt's genügend. Hier fünf der wichtigsten:
- Ein kräftiger Beckenboden sorgt für eine gesunde Spannung im Körper und einen aufrechten Gang.
- Er stützt den unteren Rücken und die gesamte Wirbelsäule.
- Je stärker die Muskeln, umso intensiver der Sex, weil die Sexualorgane besser durchblutet werden.
- Er trägt das ganze Gewicht der Bauchhöhle und gibt den Organen Halt.
- Beim Lachen, Niesen, Husten und Pressen hält er dem Druck entgegen, der dabei entsteht.
Überzeugt, ein kleines Beckenboden-Workout in den Alltag zu integrieren? Franziska Severino-Schönburg ist Physiotherapeutin in der Gynäkologie, Orthopädie und Traumatologie. Uns zeigt die Expertin fünf Übungen für eine starke Mitte.
1. Koordination des vorderen und hinteren Schließmuskels.
Machst Du diese Übung zum ersten Mal, dann setze Dich auf ein schmal zusammengefaltetes Handtuch, um den Beckenboden besser wahrnehmen zu können. Nun ziehe sanft den vorderen Schließmuskel zehn Mal zusammen, ohne dass sich der hintere Schließmuskel mitbewegt. Jetzt umgekehrt: Aktiviere zehn Mal hintereinander den hinteren Schließmuskel, ohne dass sich der vordere mitbewegt. Für Fortgeschrittene: Wenn du fehlerfrei den vorderen und den hinteren Schließmuskel getrennt voneinander ansteuern kannst, dann steigere die Übung indem du zehn im Wechsel den vorderen und den hinteren Schließmuskel sanft zusammenziehst.
2. Kräftigung der inneren Beckenboden-Schicht
Leg dich mit angewinkelten Beinen auf die Seite und drücke die obere Faust auf Bauchnabelhöhe fest in den Boden. Ziehe während einer langen Ausatmung das Steißbein wie einen Reißverschluss zwischen den Beinen zum Schambein vor und die Sitzbeinhöcker wie zwei Magneten zusammen. Halte die Spannung auf jeder Seite 5 x 10 Sekunden und atme dabei normal weiter.
3.Kräftigung der äußeren Beckenboden-Schicht
Ziehe den vorderen und den hinteren Schließmuskel fest zusammen und sauge den gesamten Beckenboden Richtung Brustbein hoch. Atme dabei aus. Je tiefer du dich in der Kniebeuge runter bewegst, desto höher saugst du den Beckenboden hoch. Führe die Übung mit einem Satz von 3 x 10-15 Wiederholungen durch.
4. Beckenboden und Rumpfkapsel
Stelle dich auf ein Bein und strecke die Arme so weit wie möglich nach oben - halte diese Position bis zum Ende der Übung. Ziehe das Kreuzbein leicht Richtung Nase vor und spanne die tiefe Bauchmuskulatur an, indem du den Unterbauch zur Wirbelsäule heranziehst. Dabei schaffst du etwas Platz zwischen Unterbauch und Hosenbund. Ziehe das Steißbein wie einen Reißverschluss zwischen den Beinen zum Schambein vor, ziehe die Sitzbeinhöcker wie zwei Magneten zusammen, ziehe den vorderen und den hinteren Schließmuskel fest zusammen und sauge den gesamten Beckenboden Richtung Brustbein hoch. Halte die Spannung im Beckenboden und der Rumpfkapsel für 5 x 10 Sekunden und wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.
5. Entspannung des Beckenbodens
Begib dich in den herabschauenden Hund, denn in dieser Position ist der Beckenboden entlastet, weil weder gegen die Schwerkraft noch die Organe gehalten werden müssen. Atme mehrmals tief in den Bauch ein und löse die Spannung deines Kiefergelenkes, der Arme, des Rückens und der Beine. Stelle dir vor, du ziehst sanft eine Murmel mit dem vorderen und eine Murmel mit dem hinterem Schließmuskel hoch und lass diese langsam wieder herausfallen. Konzentriere dich darauf, wie der Beckenboden sich dabei öffnet und entspannt. Verweile einige Zeit in dieser Position und atme entspannt weiter. Am Ende aktivierst du nochmal kurz den Beckenboden, ziehst dabei die Murmeln sanft mit dem vorderen und dem hinteren Schließmuskel zusammen und stehst wieder auf.
