Wie viel Training erfordert ein Knack-Popo? Wir dürfen aufatmen: Es muss nicht stundenlanges Workout im Fitnessstudio sein, um das Gesäß vor dem Sommer schnell wieder nach oben zu pushen. "Alles was frau braucht, ist eine kleine Hantel und etwa zehn Minuten Zeit die aber jeden Tag," empfiehlt Fitness-Profi und Physiotherapeut Roman Pallesits ( www.physiotherapeuten.at ).
Denn die "Gluteuscurls" kräftigen die Gesäßmuskulatur und aktivieren die Hamstrings (Oberschenkelmuskulatur). Der Effekt: ein festerer, knackiger Po.
Workout für den Knack-Po: Gluteuscurls
Was man braucht: Eine kleine Hantel (etwa 1 - 3 Kilo)
Und so geht's:
Ausgangsstellung: Der 4-Füsslerstand
Der 4-Füsslerstand ansich ist bereits eine Übung und sollte eventuell von einem Partner kontrolliert oder vor einem Spiegel durchgeführt werden. Ganz wichtig ist nämlich, dass die Wirbelsäule in einer physiologischen Stellung ist. Also keinen Katzenbuckel machen oder den Rücken wie bei einem übergewichtigen Pferd durchhängen lassen!
Fitness-Experte Pallesits: "In der Physiotherapie ist der 4-Füsslerstand eine der beliebtesten Übungen, um die Wirbelsäule zu therapieren."
Die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert. In der Kniekehle des zu bewegenden Beines ist eine Hantel eingeklemmt. Das aktiviert zusätzlich die Hamstrings (O-Ton Pallesits: "Die Schinkenstränge!").
Die Ausführung:
Nun das gebeugte Bein mit der eingequetschten Hantel so weit nach oben führen, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen! Wenn es zu schwierig ist, dann lieber das Bein etwas weniger hoch heben.
Wie oft? Mit 3x10 Wiederholungen starten. Immer 2 - 3 Minuten Pause einlegen. Dann bis 4x20 Wiederholungen steigern.
