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Dem Wunschgewicht entgegen

Abnehmen – zunehmen – abnehmen – zunehmen: So sieht ein häufiger Kreislauf im Streben nach dem Wunschgewicht aus. Denn: Fasten alleine ist nicht genug!

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Dem Wunschgewicht entgegen
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Als Jojo-Effekt bezeichnet man die Spirale, die nach einer Diät mit erfolgreicher Gewichtsreduktion die Kilos wieder nach oben schnellen lässt. Der Grund dafür liegt in einer Verringerung des Energieverbrauchs: Während der Diät passt sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr an. Um seine Aufgaben trotzdem erfüllen zu können, arbeitet er sparsamer. Außerdem wird bei einer so genannten Schlankheitskur neben Fettgewebe häufig auch Muskelmasse abgebaut, die aber ihrerseits ein wichtiger Kalorienfresser ist.

Stellen sich dann nach der Diät wieder die ursprünglichen Ernährungsgewohnheiten ein, ist der Körper weniger als zuvor in der Lage, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen – das Gewicht steigt wieder.

Einnahmen und Ausgaben für dein Wunschgewicht. Wer sein Gewicht beherrschen will, muss den Energiehaushalt bilanzieren. Es ist buchstäblich wie in der Bilanzrechnung eines Unternehmens: Auf der einen Seite stehen die Einnahmen, also die Energie, die über die Nahrung aufgenommen wird. Auf der anderen Seite stehen die Ausgaben, also die Energie, die der Körper zur Erfüllung seiner Aufgaben benötigt.

Übersteigen die Einnahmen die Ausgaben, werden also mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, ist das Ergebnis ein Gewinn – hier: ein Gewinn an Gewicht. Sind hingegen die Ausgaben größer als die Einnahmen ist eine Gewichtsreduktion die Folge, man spricht von einer negativen Energiebilanz.

Abnehmen = negativ

Beim Abnehmen tritt also der seltsame Fall ein, dass man eine negative Bilanz erzielen will. Dafür gibt es grundsätzlich 2 "Rädchen", an denen man drehen kann:

1. Sparen bei den Einnahmen
Hierunter fällt alles, was mit der Nahrungszufuhr zu tun hat. Es gilt, Kalorien einzusparen. Dabei geht es nicht um spezielle (kurzfristige) Diäten, sondern um grundsätzliche Ernährungsgewohnheiten. So hat beispielsweise 1 Gramm Fett mit 9 kcal mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlehydrate (4 kcal). Das heißt nicht, dass man beim Abnehmen kein Fett zu sich nehmen darf, sondern nur, dass es im Vergleich zu anderen Energielieferanten doppelt so schwer ist, dieses wieder los zu werden. Man sollte sich also über seinen Speiseplan Gedanken machen. Es schadet es auch nicht, den Energiegehalt seiner Nahrungsmittel zu kennen. Zum Beispiel:
100 g Kartoffeln (gegart) ca. 70 kcal
100 g Pommes Frites ca. 150 kcal
100 g Vollkornbrot ca. 190 kcal
100 g Weißbrot ca. 250 kcal
usw.

2. Beim Ausgeben großzügig sein
Die zweite Seite ist der Energieverbrauch des Körpers. Dieser kann insbesondere durch regelmäßige körperliche Aktivität (Sport) und eine Zunahme an Muskelmasse beeinflusst werden. Dabei ist es grundsätzlich egal, ob lange Trainingseinheiten mit niedriger Intensität oder kürzere mit höherer Intensität absolviert werden. Am Ende kommt es nur auf den Energieverbrauch an. Die zweite Methode hat allerdings den Vorteil, dass dafür weniger Zeit benötigt wird und sie – speziell beim Krafttraining – den Muskelaufbau begünstigt. Tipp: "Das 8 Wochen Easy Schlank Programm" von NewMoove, dem führenden Online Fitness-Studio, beinhaltet neben drei abwechslungsreichen Trainingseinheiten die Woche mit kurzen und langen Workouts, auch einen 8 Wochen Ernährungsplan sowie ein wöchentliches Kochvideo zum Mitkoche. Erfahre mehr dazu im Video:

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Themen: Fitness, Workout