Du wurdest bei einer Beförderung übergangen, der Chef lässt seinen Stress an dir aus. Dein Freund trifft im Streit deinen wunden Punkt, du siehst innerlich rot. Es gibt so viele Gründe, warum plötzlich die Wut hochkocht – aber im seltensten Fall ist sie der beste Berater. "Komm runter!" ist dann genau die Bemerkung, die man nicht hören will.
Aber wie baut man die Wut schneller ab? Wie bekommt man sich selbst wieder in den Griff, wenn es im Inneren brodelt und der Deckel hochzugehen droht, du dich immer mehr in deinen Zorn reinsteigerst?
10 Tipps, wie man Wut schneller abbaut
#1: Lauf der Wut davon
Wut will raus. Sie einfach nur runterzuschlucken klappt fast nie. Am schnellsten baust du die Wut ab, indem du ihr im wahrsten Sinne des Wortes davon läufst. Nicht lange nachdenken, Sportschuhe anziehen und ein paar Runden um den Block laufen. Dass du dich danach ruhiger und entspannter fühlst, ist tatsächlich hormonell bedingt. Die bei Sport verstärkt produzierten Glückshormone gleichen dein durch Wut erhöhtes Stresslevel (Cortisol) wieder aus.
#2: Lass die Aggression raus
Aber nicht an deinem Gegenüber. Sondern schnapp dir einen Boxsack oder ein dickes Kopfkissen und hau so lange drauf, bis du merkst, dass deine Wut verpufft. Du wirst sogar merken, dass du dich selbst dabei irgendwann lächerlich fühlst. Das ist das erste Anzeichen, dass der Ärger verraucht.
#3: Fass deinen Zorn in Worte
Worte sind Waffen. Wenn wir zornig sind, dann schießen wir Pfeile ab, um den anderen ebenfalls zu verletzen. Schreib' alles, was du sagen willst, als Brief. Wichtig: Kein Kleinkrieg via SMS. Sondern ein handgeschriebener Brief, in den deine ganze Wut, deine ganze Verletzung fließen darf. Ob du diesen Brief jemals übergibst, kannst du immer noch überlegen. Aber bis dahin ist deine Wut womöglich schon verraucht.
#4: Sei emotional
Wir haben - vor allem im beruflichen Kontext – das Gefühl, dass uns Emotionen schaden könnten. Natürlich darfst du vor deinen Kollegen nicht brüllen oder herumschimpfen. Aber man kann durchaus formulieren, wenn man sich über etwas ärgert. Wenn die Wut ganz extrem ist, dann denk' an Tipp 1. Gehe um den Häuserblock, stoß mal einen Brüller aus (wenn dich niemand hört) und kehre erst dann wieder zurück, wenn du wieder ruhig sprechen kannst.
#5: Schluck deine Wut runter
Wut sollte man nicht in sich reinfressen. Das ist ungesund, das schlägt auf den Magen. Nämlich wirklich. Der Magen produziert mehr Säure, wenn wir unter emotionalen Stress geraten. Er reagiert dadurch gereizt. Der Pro-Tipp: Trink bei großer Wut einen beruhigenden Kamillen- oder Fencheltee. Die Wärme suggeriert Wohlbefinden, durch kleine Schlucke wird außerdem nach wissenschaftlichen Erkenntnissen der Belohnungsmechanismus im Körper ausgelöst. Das wirkt beruhigend.
#6: Vertage deinen Zorn
Wut ist ein schlechter Berater. Man sagt oder macht Dinge, die man später bereut. Besser: Du vertagst das klärende Gespräch. Vereinbare einen Termin am nächsten Tag oder innerhalb einer Woche. So räumst du deinen Emotionen Platz ein, gewinnst aber auch wertvolle Zeit, um deine Wut besser zu kanalisieren.
#7: Tu dir Gutes
Wut wirft uns oft in Muster zurück, die wir aus unserer Kindheit kennen. Wir sind enttäuscht, traurig, vor den Kopf gestoßen – und wollen eigentlich nur Trost. Nur leider sind wir nun erwachsen. Wir müssen uns also selbst trösten. Wenn du also wütend bist, dann mach' sofort etwas, was dir gut tut. Einen Spaziergang. Einen Saunabesuch. Ein leckeres Törtchen. Egal. Hauptsache, du streichelst deine Seele.
#8: Sprich es dir von der Seele
Natürlich kannst du deinem Chef nicht sagen, wie sehr du ihn für seine Entscheidung hasst und was du ihm alles übel nimmst. Los werden musst du diesen Zorn aber trotzdem werden. Ruf deine beste Freundin oder deinen Partner an und erzähl ihnen von deiner Wut. Erkläre, dass es bei diesem Anruf nicht um Beratung geht, sondern alleine darum, dass du deine Wut loswerden musst. Nimm dir dann kein Blatt vor den Mund. Du suchst gerade keine Lösung, du musst nur dein Problem laut ansprechen können.
#9: Sei offen und ehrlich
Manchmal sind es die immergleichen Sachen, die uns wütend machen. Wenn du darin ein Muster erkennst, dann suche gleich auch die Trigger, die deinen Zorn anstacheln. Liegt es an bestimmten Bemerkungen, die dich treffen? Hast du das Gefühl, zu wenig wertgeschätzt zu werden? Um was geht es eigentlich? Wenn du dich damit auseinander gesetzt hast, dann kannst du auch konstruktiver umgehen und die Angelegenheit sachlicher klären.
#10: Mach etwas albernes
In unserer Raserei brauchen wir vor allem einen Stopper. Etwas, was uns aus dem Konzept bringt und wieder nüchtern macht. Lachen ist da die beste Medizin. Entweder bittest du eine Freundin, dass sie dich nachahmen soll, wie du als zorniges Rumpelstilzchen agierst. Sie darf ruhig übertreiben. Dadurch wechselst du die Perspektive und erkennst, wie du in deiner Wut reagierst – aber auch, dass man sich den Spaß durch Ärger nicht verderben lassen sollte.
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