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5 Yoga-Atmungen, die dein Leben verbessern

Wer Kontrolle über seinen Atmen hat, hat Kontrolle über sein Leben, sagt eine Yoga-Weisheit. Diese fünf Atemübungen werden dein Leben nachhaltig verändern.

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Frau macht Wechselatmung
© iStockphoto.com

Die Atmung gibt in unserem Leben den Takt an. Sind wir entspannt, ist sie langsam, tief und ruhig, geht hinunter in den Bauch. Bei Stress wird sie kurz und flach, konzentriert sich auf den Brustbereich. Das alles passiert automatisch. Doch wenn wir uns der Atmung bewusst widmen, können wir damit so einiges in unserem Körper und damit in unserem Leben selbst steuern. Deshalb sind Atemübungen ein integrativer Bestandteil jeder Yogapraxis. Du kannst dabei Kraft tanken, dein Immunsystem stärken, das Hormonsystem ausgleichen oder Körper und Geist zur Ruhe bringen. Egal, für welche Übung du dich entscheidest, die dabei geschöpfte Ruhe und Kraft hilft dir, schwierige Situationen im Alltag besser zu meistern. Nimm dir einfach täglich ein paar Minuten Zeit und probiere aus, was dir am besten tut.

1

Wechselatmung
Steigert die Lungenkapazität, fördert die Konzentration und bringt die Lebensenergie zum Fließen. Außerdem putzt es die Atemwege durch, hilft bei Allergien und Heuschnupfen, lindert zwanghafte Essensgelüste und baut Stresshormone ab:
Setz dich bequem in den Schneider- oder Fersensitz und richte die Wirbelsäule auf. Halte jetzt das rechte Nasenloch mit dem Daumen zu, atme links ein und zähle dabei langsam bis vier. Jetzt schließ auch das zweite Nasenloch mit dem Ring- oder kleinen Finger und halte den Atem, während du bis sechs zählst. Jetzt das rechte Nasenloch öffnen und auf sechs ausatmen. Gleich wieder einatmen und die Übung in die andere Richtung wiederholen. 15 bis 20 Mal durchführen.

2

Siegesatmung
Sorgt für mehr Selbstbewusstsein und Power im Alltag:
Aufrecht hinsetzten, die Beine sind gekreuzt. Die Augen sind geschlossen, der Blick ist leicht aufwärts und einwärts gerichtet, auf den Punkt zwischen die Augen. Tief einatmen, die Zungenspitze leicht an den Daumen drücken. Jetzt die Luft anhalten und innerlich das Wort Sieg! Sieg! Sieg! Sieg! Sieg! vor dir hersagen, wie ein Mantra. Dann wieder ausatmen. Zehn Mal wiederholen.

3

Feueratmung
Putzt das gesamte Drüsensystem durch und ist damit eine echter Jungbrunnen:
Setzt dich in den Schneidersitz, die Wirbelsäule ist aufgerichtet, die Hände liegen entspannt auf den Knien. Daumen und Zeigefinger berühren sich, die restlichen Finger sind leicht abgespreizt. Schließ die Augen und richte den Blick zwischen die Augenbrauen, zum inneren Auge. Jetzt hole tief durch die Nase Luft und atme in einem festen Stoß durch den Mund aus, der Nabel zieht dabei nach innen bzw. wird mit Muskelkraft nach innen gedrückt. 40 Mal wiederholen, eine Minute pausieren und einen zweiten Durchgang machen. Konzentriere dich dabei auf das Ausatmen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Das Einatmen geht ohnehin automatisch, wenn du den Bauch locker lässt. Der erste Durchgang ist etwas langsamer, beim zweiten versuche, schneller zu atmen. Am Anfang klappt es vielleicht noch nicht so gut, diese Atmung erfordert etwas Koordination. Nach zwei oder drei Mal hast du das aber heraußen. Und danach fühlst du dich richtig durchgeputzt.

4

Hechelatmung
Diese Übung ist ein echter Booster für das Immunsystem und hilft deinem Körper, Infektionen abzuwehren. Solltest du ein Kribbeln in Zehen, Oberschenkel oder unterem Rücken verspüren, dann machst du alles richtig:
In Schneidersitz oder Fersensitz gehen, Wirbelsäule aufrichten, die Hände auf Knien oder Oberschenkel ablegen. Die Zunge weit herausstrecken, so lassen und vom Zwerchfell aus schnelle Atemzüge durch den Mund machen – du hechelst wie ein Hund. Eine Minute durchhalten, dann tief einatmen, die Luft 15 Sekunden halten und dabei die Zunge an den Gaumen drücken. Alles ausatmen. Ablauf noch zwei Mal wiederholen.

5

Entspannungsatmung
Beruhigt das Nerven- und das limbische System, baut Stress ab und hilft beim Beruhigen bzw. Einschlafen. Am besten abends im Bett machen.
Entspannt und ausgestreckt auf den Rücken legen, die Hände sind auf dem Bauch. Hol tief durch die Nase Luft und atme langsam, lang und gleichmäßig ein. Zieh die Luft dabei bewusst tief in dich hinein, bis sich die Bauchdecke wölbt. Zähle dabei innerlich langsam bis vier oder fünf, je nachdem, wie lange du es schaffst. Jetzt atme langsam und gleichmäßig durch die Nase aus. Zähle dabei zwei Schläge mehr als bei der Einatmung. Wichtig ist, dass die Atmung nie ruck- oder stoßartig ist, auf den gleichmäßigen Fluss kommt es an, und dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Deshalb nur so lange ein- und ausatmen, wie es für dich leicht geht. Mit etwas Übung kannst du die Länge der Intervalle bald steigern. Atmung drei bis fünf Minuten durchführen oder bis du einschläfst.

Thema: Yoga