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Yoga für Schwangere

Wir zeigen euch heute drei Yogaübungen aus der Keleya-App für werdende Mamas. PLUS: Wir verlosen einen Premium-Account unter euch!


Yoga für Schwangere
© Keleya

Speziell an die Bedürfnisse von Schwangeren richtet sich die App Keleya (hier geht's zum Download: App Store, Play Store) und unterstützt Bald-Mamas durch personalisierte Workout- und Ernährungspläne.

Wir stellen euch jetzt drei Yogaübungen aus der Keleya-App vor – Nachmachen erwünscht! Und unten gibt's noch einen tollen Gewinn!

Kamelritt und Sufikreise

Nutzen

  • wärmt die Rückenmuskulatur auf
  • lindert Rückenbeschwerden & beugt ihnen vor
  • zentriert

Du brauchst

  • einen Yogablock, Polster oder eine Decke als Sitzerhöhung

Vorbereitung

  • lege dir deine Sitzerhöhung bereit

Übungsanleitung

Setze dich in den Kreuzsitz oder Fersensitz und schließe deine Augen. Ausatmend mache einen Katzenbuckel und lasse den Rücken ganz rund werden. Einatmend öffne den Brustkorb weit und bringe deine Schulterblätter nach hinten. Der Kopf bewegt sich natürlich mit. Wiederhole diese Bewegung einige Male.

Beginne nun deinen Oberkörper um die eigene Achse herum zu kreisen. Bewege ihn nach links und vorne mit der Einatmung und nach rechts und hinten mit der Ausatmung. Spüre die Bewegung wie eine Massage für den unteren Rücken. Wechsle nun deine Richtung. Einatmend kreise nach rechts und vorne, ausatmend nach links und hinten. Wiederhole die Kreise, so lange es sich angenehm anfühlt. Komme anschließend wieder zurück in deine Mitte und richte dich auf.

Stern – Seitendehnung

Nutzen

  • schafft Weite im Brustkorb
  • dehnt die Seiten des Oberkörpers
  • vertieft den Atem
  • dehnt die Rückseiten der Beine

Du brauchst

  • eine Yogamatte
  • eventuell einen Yogablock oder ein Buch

Vorbereitung

  • lege die die Yogamatte bereit und platziere den Blog auf der linken Seite

Übungsanleitung

Komme in den Vierfüßler-Stand. Einatmend, stelle den rechten Fuß parallel zum Mattenrand zur Seite auf, in einer Linie mit dem linken Knie. Laufe mit den Händen zurück und setze sie auf den Hüften ab. Einatmend, strecke die Arme zu den Seiten aus. Ausatmen, stütze deine rechte Hand am rechten Bein ab und strecke einatmend, den linken Arm nach oben. Atme in deine linke Flanke hinein. Komme mit der nächsten Einatmung zurück zur Mitte. Ausatmend, nehme deine linke Hand auf den Block oder auf den Boden und strecke den rechten Arm in Verlängerung des rechten Beines über den Kopf. Ziehe dich ganz lang und atme in deine rechte Flanke. Komme einatmend zurück zur Mitte. Bringe die Arme noch einmal zu den Seiten. Komme ausatmend zurück in den Vierfüßler-Stand. Setze dich kurz im Fersensitz ab und stelle jetzt den Block oder dein Buch auf die andere Seite. Einatmend, komme wieder in den Vierfüßler-Stand. Setze deinen linken Fuß zur Seite auf. Richte dich auf und bringe die Hände zu den Hüften. Einatmend, strecke die Arme zu den Seiten aus. Ausatmend, setze deine linke Hand auf dem linken Bein ab. Einatmend, strecke den rechten Arm lang nach oben aus. Atme in deine rechte Flanke. Einatmend komme zurück zur Mitte, strecke beide Arme zu den Seiten. Ausatmend, setze die rechte Hand auf den Block und strecke den linken Arm in Verlängerung deines Beines. Atme ganz tief zwischen die Rippenbögen. Einatmen, ziehe dich an der linken Hand nach oben, komme zurück zur Mitte, strecke beide Arme zu den Seiten aus. Stelle die Hände wieder vor dir auf dem Boden ab, bringe das linke Knie unter dich und setze dich auf den Fersen ab.

Der liegende Schmetterling

Nutzen

  • entspannt
  • öffnet den Brustkorb, die Leisten und Hüften
  • entlastet den Rücken
  • fördert die Tiefenatmung
  • schafft Platz für das Baby

Du brauchst

  • zwei Blöcke
  • ein Stillkissen oder einen großen Polster
  • ein bis zwei Decken

Vorbereitung

  • Nimm deine Blöcke und stelle einen Block quer oben auf, und einen Block längs davor. Darauf legst du dein großes Kissen. Nimm die beiden Enden zu dir und lege das Kissen oben auf die Blöcke drauf. Darauf legst du deine beiden Decken als Kopfstütze.

Übungsanleitung

Setze dich nun mit dem unteren Rücken an dein Stillkissen heran. Lege deine Fußsohlen aneinander. Der untere Rücken sollte ganz am Kissen dran sein. Stelle nun deine Hände hinter dir auf. Die Fingerspitzen nach vorne gedreht und komme so langsam über deine Unterarme nach unten, dass du dich langsam auf dem Kissen ablegst. Nimm die Decken als Kopfstütze und lege die Arme links und rechts zu den Seiten v-förmig ab, sodass deine Handrücken zum Boden zeigen.

Schließe deine Augen und atme ganz tief in den Bauch. Dein Baby bekommt jetzt ganz viel Platz. Lege nun deine Hände auf den Bauch und atme noch tiefer in deinen Bauch und in deine Hände hinein. Nimm ein paar tiefe, lange Atemzüge. Lass die Schultern immer schwerer in dein Kissen hineinsinken. Wenn du möchtest, kannst du auch die Beine ausstrecken. Verweile hier für ca. 5 Minuten und stelle dann einen Fuß nach dem anderen Fuß wieder auf, drehe dich auf die linke Seite, stütze dich gut von den Händen ab und richte dich auf in einen bequemen Kreuzsitz. Schließe noch einmal deine Augen und spüre nach.

Gewinnspiel

Wir verlosen unter euch einen Premium-Account! Was ihr dafür tun müsst? Hinterlasst uns einfach einen Kommentar unterhalb des Artikels, warum ihr gewinnen möchtet!

In diesem Sinne: Namaste!