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Vom Krieger zur Taube: 4 Tipps, wie man seine Gelenke beim Yoga schützen kann

Yoga ist schon lange kein Trendsport mehr, Yoga ist für viele ein Lifestyle. Nachvollziehbar, denn die positive Wirkung auf Körper und Geist ist belegt. Doch der Wiener Knie- und Schulterexperte, Dr. Marcus Hofbauer, warnt: Gewisse Übungen sind bei falscher Ausübung nicht heilsam, sondern können dem Körper, und vor allem den Gelenken, schaden.

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Vom Krieger zur Taube: 4 Tipps, wie man seine Gelenke beim Yoga schützen kann
© Photo by Dane Wetton on Unsplash

Dehnen, bewusst atmen und dabei etwas für die Gesundheit tun: Yoga zieht mittlerweile Massen in seinen Bann. Doch: bei falscher Ausführung birgt die aus Indien stammende Lehre besondere Verletzungsrisiken - vor allem in den Gelenken. Der Wiener Knie- und Schulterspezialist, Marcus Hofbauer, weiß warum und erklärt: "Mit der wachsenden Popularität dieser Sportarttrauen trauen sich auch immer mehr Laien auf die Yoga-Matte -Menschen, die oft den ganzen Tag auf dem Bürosessel kleben und sich dann einmal pro Woche, trotz mangelnder Gelenkigkeit, bei den schwersten Übungen verrenken. Dabei stößt der große Ehrgeiz der Yoga-AnfängerInnen auf anspruchsvolle Asanas, zu Deutsch Stellungen. Die Warnsignale des Körpers werden dabei gerne überhört, die Beugungen somit gewagter - mit oftmals schwerwiegenden Folgen."

Für all jene, die ihre Gelenke beim Yoga schonen möchten, hat Marcus Hofbauer vier der beliebtesten Yoga-Übungen unter die Lupe genommen und gibt praktische Tipps für deren korrekte Ausführung:

1. Der Krieger: Positioniere dein Knie

Die Yoga-Stellung 'der Krieger' birgt einige Herausforderungen. Sowohl beim ersten, als auch beim zweiten Krieger sollten sich die Knie vertikal in einer Linie mit den Knöcheln befinden, sodass diese einen rechten Winkel bilden. Weiters ist die Stellung der Knie das A & O, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Warum? "Wenn sich die Knie, ähnlich wie bei einem Ausfallschritt, in gebeugter Position unter starker Belastung befinden, ist das vordere Kreuzband besonders anfällig für etwaige Verletzungen. Daher sollten die Knie nie nach innen in Richtung den Knöchel geneigt werden!" Für weitere Yoga-Posen, bei denen die Knie stark belastet werden, empfiehlt Hofbauer: "Bei bestimmten Yoga-Praktiken, bei denen das gesamte Gewicht auf dem Knie lastet, kann ein gefaltetes Handtuch oder eine andere Polsterung die Gelenke ein wenig entlasten."

2. Der herabschauende Hund: Entlaste dein Handgelenk

Bei der Yoga-Stellung 'der herabschauende Hund' werden der Rücken, Nacken und die Schultern gedehnt. Dabei geht man in den Vierfüßlerstand, streckt seine Arme, stützt sich mit den Händen auf der Yoga-Matte ab und krümmt seinen Rücken - ähnlich wie bei einem sich streckenden Hund, wenn er gerade von einem gemütlichen Nickerchen aufgestanden ist. Doch Vorsicht: viele Yoga-AnfängerInnen tendieren oftmals dazu, ihr Körpergewicht nicht auf die gesamte Handfläche zu verteilen. Um die Handgelenke zu entlasten, rät Marcus Hofbauer: "Durch die starke Belastung, die auf die Handgelenke wirkt, sollten diese vorab auf jeden Fall ausreichend gedehnt werden. Zudem kann die Belastung minimiert werden, indem die Finger gespreizt und die Grundgelenke der Finger in den Boden gedrückt werden. Für diejenigen, die schon unter bestehenden Schmerzen in den Handgelenken leiden, empfiehlt es sich übrigens, auf die Unterarme zum Abstützen auszuweichen."

3. Die Kobra: Schütze dein Genick

Die Yoga-Stellung 'Kobra' soll nach indischer Weisheit das Herz und die Lungen öffnen, dabei steht die Schlange als Symbol für Weisheit – eine Eigenschaft, die für Yoga-Praktizierende bestimmt nützlich ist! Denn: wer die korrekte Ausführung kennt und diese anwendet, tut seinem Rücken und vor allem seinem Nacken nur Gutes. Leider überstrecken Yoga-PraktikerInnen dabei häufig ihren Hals, um die perfekt geschwungene Form zu erreichen – der Blick wandert dabei oft zur Decke. Fatal, wie Marcus Hofbauer meint: "Bei dieser Stellung sollte der Blick auf jeden Fall geradeaus gerichtet werden. Der Hals soll wie eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule sein, um den Nacken nicht zusammenzudrücken – ansonsten riskiert man neben einer unangenehmen Verspannung auch ernsthafte Verletzungen."

4. Die Taube: Stütze deine Hüfte

Obwohl die Taube eigentlich ein hübscher Vogel ist, ist sie vor allem im urbanen Raum nicht besonders beliebt - der Yoga-Übung 'Die Taube' geht es ähnlich. Denn: diese Übung soll zwar durch ein Lockern der Muskulatur und der Hüftgelenke zu mehr Beweglichkeit in den Hüften führen, hat aber, vor allem bei Yoga-AnfängerInnen, meist ein schmerzendes Ziehen in den Oberschenkeln zur Folge. Bei der klassischen Variante dieser Position wird ein Bein vorne angewinkelt und das andere nach hinten ausgestreckt, was oftmals bewirkt, dass die Hüfte nicht vollständig auf der Matte aufliegt. Dies kann nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch sehr schädlich für die Hüftgelenke sein: "Für diejenigen, die nicht in der Lage sind, den Boden mit den ihrer Hüfte zu erreichen, sollten zu so genannten Yoga-Blöcken greifen. Diese werden unterhalb des Oberschenkels platziert und vermindern die Belastung auf das Becken und somit auf die Gelenke.", rät Marcus Hofbauer.

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