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Yoga-Anleitung Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine Anfänger-Übung für Körper & Geist. Mit diesem Video & unserer Anleitung lernst du in 12 Schritten, wie du die Übung richtig ausführst!

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© Video: www.sonnengruss-yoga.de

Der Sonnengruß gilt als Einsteiger-Übung in der Yoga-Welt. Allerdings erfordert sie bei ungeübten Personen viel Muskelkraft und Flexibilität. Der Sonnengruß bietet ein breites Spektrum an Bewegungen: Stehende Positionen, Vorbeugen, kleine Rückbeuge, Schulterkräftigung, Dehnung und Balance. Eine All-in-one Übung also!

Lege für die Übung ein großes Handtuch oder eine Yoga-Matte auf den Boden. Wenn du magst, kannst du leise Meditationsmusik im Hintergrund laufen lassen (Youtube-Yoga Musik).

Lasse dir für jede einzelne der 12 Positionen viel Zeit und konzentriere dich dabei auf deine Atmung. Du sollst jede Anspannung und Dehnung bewusst spüren. Du kannst so viele Durchgänge wie du möchtest machen.

Die 12 Positionen des Sonnengrußes. (c) Thinkstock
1

Ausgangshaltung: Stell dich mit den Füßen an den Anfang der Yoga-Matte. Beide Füße dicht zusammen, die Handflächen vor der Brustmitte mit etwas Abstand in Gebetshaltung. Die Augen fixieren einen Punkt ca. 2 Meter vor dir.

2

Strecke mit dem Einatmen die Arme nach oben, verhake die Daumen ineinander und dehne dich nach hinten . Schiche gleichzeitig dein Becken nach vorne, damit kein Hohlkreuz entsteht. Atme tief ein und dehne bewusst die Vorderseite deines Oberkörpers. Mit dem Ausatmen streckst du die Arme nach vorne und beugst.

3

Beuge deine Knie so weit, das du die Handflächen neben deinen Füßen links und rechts ablegen kannst. Achte darauf, dass Zehen und Finger dabei in einer Linie bleiben.

4

Mit dem Einatmen mache nun einen großen Schritt mit dem linken Fuß nach hinten. Der Blick ist auf den Fixpunkt 2 Meter vor dir gerichtet. Richte dich im Oberkörper auf und drücke das hintere Bein so gut d kannst durch. Du spürst die Dehnung auf der Innenseite des Oberschenkels des vorderen Beines und Vorderseite des Oberschenkels des hinteren Beines.

5

Halte den Atem und bringe den rechten Fuß nach hinten, komm in die Liegestütze . Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht mit dem Kreuz durchhängst.

6

Atme aus und komm langsam mit der Kraft der Arme nach unten auf den Boden. Bleib in der Haltung und schiebe deinen Po nach oben so, dass du eine Dehnung im unteren Rücken spürst.

7

Lege die Zehen flach auf den Boden, atme ein und komme in die Kobra . Achte darauf, dass deine Hüftknochen Kontakt mit dem Boden behalten und ziehe die Ellenbogen dicht an deinen Oberkörper heran. Hebe den Kopf und blicke nach vorne.

8

Setz die Zehen auf und komme mit dem Ausatmen in die Dreieckshaltung . Streck die Beine gut durch und versuch die Fersen Richtung Boden zu drücken. Der Kopf und der Nacken sind entspannt und schauen nach unten.

9

Mit dem Einatmen mache mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und versuche, deinen Fuß zwischen deinen Händen aufzusetzen. Anfänger können zuerst einen Schritt in die Mitte machen und mit der rechten Hand den Fuß nach vorne heben. Richte dich im Oberkörper auf und nach vorne.

10

Mit dem Ausatmen bringe nun den linken Fuß nach vorne und beuge dich nach unten, dehne den Oberkörper Richtung Beine. Streck die Beine.

11

Richte dich mit dem Einatmen auf, verhake die Daumen ineinander und streck die Arme nach oben. Dehne dich wie zu Beginn leicht nach hinten.

12

Mit dem Ausatmen kommst du zurück in die Gebetshaltung wie am Anfang.

NAMASTE!

Thema: Fitness