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Yoga-Übungen für zu Hause

Ein flacher Bauch? Mehr Entspannung? Sechs einfache Übungen, die Ihre Laune verbessern, den Rücken stärken und die Muskeln locker machen.

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Yoga-Übungen für zu Hause
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Die fernöstliche Entspannungs-Methode Yoga macht schön und gesund. Und jetzt die noch bessere: Jeder kann sie lernen. Ein Tipp für Einsteiger: Gehen Sie langsam an die Leistungsgrenze. Und versuchen Sie, durch bewusstes und tiefes Atmen verspannte Stellen zu lockern. Wenn Sie richtig üben, darf hinterher nichts weh tun. Egal, ob Sie es je zum Kopfstand bringen oder es beim einfachen Schulterstand belassen: Yoga entfaltet immer seinen vollen Effekt.

Übung 1: Flacher Bauch.

Diese Übung massiert die Bauchorgane und baut Fett ab: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden (Zehen zur Decke) und winkeln Sie das linke Bein an, so dass die Sohle den rechten Oberschenkel berührt. Beide Hände zur Decke strecken, dann den Oberkörper langsam nach vorne beugen und mit den Händen den rechten Fuß greifen. Zu Beginn reicht es auch, wenn Sie nur die Zehenspitzen berühren. Halten Sie die Spannung etwa eine Minute lang, dabei tief durchatmen. Anschließend das Bein wechseln. Achtung: Halten Sie den Rücken immer gerade, sonst wird die Lendenwirbelsäule belastet.

Übung 2: Gegen Verspannung.

Mit gestreckten Beinen auf den Rücken legen, Schenkel geschlossen halten. Die Hände mit den Handflächen nach unten unter den Po schieben. Nun tief einatmen und den Brustkorb nach oben ziehen, indem Sie die Ellbogen in den Boden drücken. Gleichzeitig den Kopf nach hinten beugen, so dass der Scheitel den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper sich richtig "öffnet" - so wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Nach etwa einer Minute zuerst den Kopf heben, dann wieder auf dem Boden ablegen.

Übung 3: Für mehr Entspannung.

Sie fühlen sich ausgepowert? Setzen Sie sich auf die Fersen. Der Rücken ist gerade. Die Arme nach oben strecken und die Hände ineinander falten. Lediglich die Zeigefinger zeigen zur Decke. Augen schließen, tief durch die Nase ein- und möglichst geräuschvoll ausatmen.
Machen Sie diese Atemübung am Anfang mindestens drei Minuten lang und steigern Sie sich langsam. Achtung: Beim Einatmen muss sich der Bauch spürbar weiten!

Übung 4: Mehr Konzentration.

Mit gestreckten Beinen auf den Rücken legen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper; Handflächen Richtung Boden. Jetzt die geschlossenen Beine anheben, indem Sie die Handflächen in den Boden drücken. Auch der Po sollte sich vom Boden abheben. Um die Position zu halten, stützen Sie mit den Armen im Rücken den Körper ab.

Achtung: Führen Sie diese Übung nie mit Schwung, sondern langsam und mit Kraft aus!

Übung 5: Hilft gegen Bauchweh.

Diese Entspannungshaltung trainiert den Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur, die bei Menstruationsbeschwerden verkrampft ist. Setzen Sie sich auf die Fersen. Jetzt langsam den Oberkörper nach vorne beugen, bis der Brustkorb auf den Oberschenkeln ruht. Die Stirn auf den Boden legen und die Arme nach hinten strecken. Die Handflächen sind geöffnet und zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie so lange eingerollt, bis Sie völlig ruhig sind.

Achtung: Die Füße müssen flach auf dem Boden liegen, sonst wird der Druck auf die Knie zu stark!

Übung 6: Gegen müde Augen.

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und machen Sie jede Übung fünfmal. Schauen Sie 1. nach oben und nach unten, 2. weit nach rechts und links, 3. nach rechts oben und links unten, dann nach links oben und rechts unten. 4. Lassen Sie die Augen im Uhrzeigersinn entspannt kreisen. 5. Fixieren Sie jetzt einen Punkt in der Nähe und danach einen Punkt in der Ferne. 6. Zum Abschluss die Handflächen kräftig aneinander reiben, bis sie warm sind. Die Hände über die geschlossenen Augen legen.

Achtung: Bei dieser Übung sollen nur die Augen, nicht der Kopf bewegt werden.