Vitamin B1: Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Vitamin B1 ist unersetzbar für den menschlichen Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Das lebenswichtige Vitamin versorgt uns mit Energie und bewahrt uns vor psychischen Erkrankungen. Weil es im Körper kaum gespeichert werden kann, muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B1 enthalten und warum Thiamin regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden muss, erklären wir hier.

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Der Mensch muss Thiamin regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen: Weder kann es vom Körper selbst gebildet werden, noch kann es in großen Mengen gespeichert werden. Nach zwei Wochen ohne Zufuhr sind bereits circa 50 % der Reserven im menschlichen Körper aufgebraucht. Da Vitamin B1 sehr empfindlich auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff reagiert, treten beim Kochen bis zu 30 % Verluste an Thiamin auf.

In Getreide ist Thiamin vor allem in den Schalen enthalten. Besonders Vollkornprodukte und Reis mit Schale enthalten daher große Mengen Vitamin B1.

Da Vitamin B1 vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Die meisten Menschen liegen über der täglichen Zufuhrsempfehlung für Vitamin B1. Dennoch sollte vor allem bei sehr kohlenhydratreicher Nahrung ein Sicherheitszuschlag von 20 % auf die Thiaminzufuhr berücksichtigt werden.

Bei der Bestimmung eines Thiaminmangels wird Blut abgenommen. Normale Werte bei Erwachsenen sind 15-90 ng/ml im Blut.

Frauen sollten pro Tag mindestens 1,0 mg Thiamin aufnehmen, während Männer durch ihren durchschnittlich höheren Energiebedarf mindestens 1,2 mg Vitamin B1 pro Tag zu sich nehmen sollten. Jugendliche haben durch ihren aktiveren Alltag einen etwas höheren Vitamin B1-Tagesbedarf (Jungen 1,4 mg, Mädchen 1,1 mg). Bei älteren Menschen über 65 Jahren ist der Bedarf hingegen etwas niedriger (Frauen 1,0 mg, Männer 1,1 mg).

Bei einem Vitamin B1-Mangel kann es zur sogenannten Beri-Beri- Erkrankung kommen: Diese schweren Mangelsymptome reichen von einer Schädigung der Herz-Kreislauf-Systems bis hin zu Störungen des Nervensystems. Auch Muskelschwäche, Empfindungslosigkeit in den Gliedmaßen und schwere Störungen der Herzfunktion können Folge sein.

In Europa kommt Beri-Beri äußerst selten vor. Dennoch gibt es gewisse Risikogruppen, bei denen Vitamin B1-Mangelerscheinungen auftreten können: Dazu zählen vor allem chronische Alkoholiker:innen, Frauen mit extremer Schwangerschaftsübelkeit und Personen, die Thiamin nicht gut über den Darm resorbieren können. Auch gestillte Kinder können mit ihrer Mutter an einem Thiaminmangel mitleiden. Bei einer vermuteten Unterversorgung mit Vitamin B1 können Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Thiamin wird in unterschiedlichsten Formen verabreicht, von Brausetabletten bis hin zu Vitamin B1 Ampullen.

Eine Überdosierung von Vitamin B1 ist praktisch ausgeschlossen, da überschüssiges Thiamin einfach über den Urin wieder ausgeschieden wird. So zeigten Versuche mit Ratten, dass sogar eine 100-fache Überdosierung ein ganzes Leben hinweg keine Nebenwirkungen zeigen. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung hat so auch keine Obergrenzen für die Thiaminzufuhr festgelegt, da keine gesundheitlich nachteiligen Folgen bei Überdosierung zu erwarten sind.

Der menschliche Körper benötigt Vitamin B1 für verschiedenste Aufgaben: So ist Thiamin unersetzbar für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweißen im Darm. Auch das Nervensystem benötigt Vitamin B1, um Reize in den Nerven weiterleiten zu können. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B1 dürfen deshalb die Aussagen „Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“ und „Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“ auf ihre Produkte schreiben.

Thiamin kann vom Körper problemlos über den Darm aufgenommen werden. Da Vitamin B1 jedoch empfindlich auf Hitze und Licht reagiert, sind möglichst frische und rohe Lebensmittel die idealen Thiamin-Spender. Beim Kochen können bis zu 30 % des Vitamin B1 verloren gehen, einerseits durch Hitze und andererseits durch die Wasserlöslichkeit von Thiamin. Auch lange Lagerung von Zutaten verringert den Vitamin B1 Anteil in den Lebensmitteln.

Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt normalerweise kein Vitamin B1-Mangel auf. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung wird Thiamin von allen Lebensmittel, tierisch wie pflanzlich, aufgenommen.