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Experte erklärt: So hat Corona deinen Stoffwechsel durcheinandergebracht & das kannst du jetzt tun

Weniger gegessen, mehr Sport gemacht & umgekehrt: Während des Lockdowns ging alles drunter und drüber. Nun wäre es schön, zu einer Routine zurückzukehren. Doch lässt sich der Stoffwechsel wieder einfach so umpolen?

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In der Zeit des Lockdowns haben sich viele von uns von den Emotionen leiten lassen. Die Maßnahmen waren neu und der Ausgang ungewiss. Nun können wir inmitten der zahlreichen Lockerungen langsam aufatmen, jedoch kleben uns die Quarantäne-Gewohnheiten an den Fersen. Vielen fällt es schwer, zu ihrer alten Routine mit Sport und gesunder Ernährung zurückzukehren. Andere wiederum haben Angst, dass sie in der neuen Normalität das ausgewogene Leben wieder verlernen werden. Und lässt sich der eigene Stoffwechsel überhaupt so leicht umprogrammieren?

Darüber haben wir mit Dr. Florian Kiefer gesprochen. Er ist nicht nur Experte für den menschlichen Stoffwechsel, sondern auch Leiter der Ambulanz für hormonelle Erkrankungen am AKH Wien. Und im Gespräch wurde eines schnell klar: Wenn man Veränderungen "rückgängig" machen möchte, dann sollte man damit rasch anfangen!

Viele Menschen haben während der Coronakrise ihr Leben komplett umstellen müssen - sie waren plötzlich mehr zuhause, haben weniger Zeit an der frischen Luft und somit in Bewegung verbracht. Wie wirkte diese Veränderung auf den Stoffwechsel?
Dr. Kiefer: In den sozialen Medien geht gerade der Begriff „Quarantine 15“ viral, in Anlehnung an „Freshman 15“ womit in den USA etwas ironisch eine Gewichtszunahme von 15 Pfund (etwa 7 Kilogramm) bei College-StudentInnen im ersten Jahr („Freshmen Year“, Anm.) bezeichnet wird. Dies wird vor allem auf einen ungesunden Lebensstil mit weniger Bewegung, viel Stress, hochkalorischer Ernährung und vermehrtem Alkoholkonsum zurückgeführt. Ein ähnliches Phänomen konnte man auch während des Lockdowns im Rahmen der Coronavirus-Pandemie beobachten. Laut einer Studie der MedUni Wien kam es in den 6 Wochen der Ausgangsbeschränkungen bei Teilnehmenden aus Österreich zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 2 Kilogramm. Nicht nur, dass plötzlich Fitnesscenter und andere Sportstätten geschlossen waren, auch Alltagsaktivitäten wie der Weg zur Arbeit oder zum Shoppen waren deutlich weniger, was den Energieverbrauch ebenfalls einschränkt. Auswertungen von Schrittzähler-Apps in mehreren europäischen Ländern haben gezeigt, dass die Menschen während der Quarantäne bis zu 20 Prozent weniger Schritte täglich gegangen sind.

Der Lockdown hatte also einen massiven Einfluss auf unser Essverhalten?
Dr. Kiefer: Einerseits waren zwar keine Restaurantbesuche inklusive Genuss mehrgängiger Menüs möglich, andererseits können Stress und Sorgen unsere Ernährungsgewohnheiten nachteilig verändern, indem wir häufiger zu kalorienreichem „Comfort Food“ oder Süßigkeiten greifen, um uns zu belohnen oder beruhigen. Auch der durchschnittliche Alkoholkonsum zuhause dürfte in dieser Zeit gestiegen sein. Für viele Menschen hatte der Lockdown aber auch positive Auswirkungen, indem sie die Gelegenheit genutzt haben, ihr Leben zu „entschleunigen“, ausgedehnte Sparziergänge in der Natur zu unternehmen, zu Hause gesund zu kochen und bewusst zu essen. Es gibt also auch jene, die während dieser Zeit ihrem Stoffwechsel etwas Gutes getan haben und sogar einige Kilos abgenommen haben.

»Man sollte versuchen, ungesunde Gewohnheiten rasch abzulegen, damit sich daraus kein Negativtrend entwickelt.«

Kann der Stoffwechsel überhaupt ganz von äußeren Einflüssen verändert werden? Oder sind bestimmte Faktoren genetisch bedingt?
Dr. Kiefer: Unser Stoffwechsel ist evolutionsbiologisch darauf ausgerichtet, Energie für Mangelzeiten speichern zu können. Das heißt, wenn wir einen Überschuss an Kalorien zu uns nehmen, dann wird diese Energie in Form von Triglyceriden überwiegend im Fettgewebe gespeichert, um eine Reserve für Hungerperioden zu haben. Dieser Mechanismus hat über Jahrtausende einen Überlebensvorteil geschaffen, da wir erst seit dem letzten Jahrhundert Nahrung im Überfluss haben, und zwar auch nur in den Industrieländern. Dazu kommt, dass wenn wir körperlich inaktiv sind, der Energieverbrauch schrittweise heruntergefahren wird, um ausreichend Energie für lebensnotwendige Vorgänge aufzusparen. Zusammengefasst sind wir also genetisch sehr gut ausgestattet, schnell in einen Speichermodus zu schalten, umgekehrt können wir nicht so leicht unwillkürlich den Energieverbrauch hochschrauben. Dazu müssen wir uns in erster Linie körperlich betätigen.

Und kann der Stoffwechsel wieder „umgepolt“ werden - also auf den Zustand vor der Änderung?
Dr. Kiefer: Wenn wir unsere Verhaltensmuster wieder entsprechend anpassen, uns gesund ernähren und ausreichend bewegen ist das natürlich möglich, wobei es auch immer darauf ankommt, wie lange ein ungünstiger Zustand davor bestanden hat. Wir wissen zum Beispiel aus der Adipositasforschung, dass es bei krankhaftem Übergewicht zu Stoffwechselveränderungen kommen kann, die teilweise nicht mehr reversibel sind, wenn sie lange genug bestanden haben. Dazu kommt, dass wir vorübergehend mehr Energie verbrauchen als zuführen müssen, um überschüssige Kilos wieder loszukriegen. Auch wenn der Lockdown nur wenige Wochen dauerte, sollten wir darauf achten, mögliche ungesunde Gewohnheiten rasch abzulegen, damit sich daraus kein Negativtrend entwickelt, aus dem es schwierig wird wieder auszusteigen. Das betrifft insbesondere Personen, die bereits vorher unter Stoffwechselproblemen gelitten haben. Umgekehrt sollten wir versuchen positive, durch den Lockdown hervorgerufene Veränderungen mitzunehmen und in unseren neuen Alltag zu integrieren.

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Was ist für den Stoffwechsel überhaupt „wichtiger“: die richtige Ernährung oder Sport?
Dr. Kiefer: Es ist immer die Kombination aus beidem entscheidend. Wenn wir uns zwar ausgewogen ernähren aber keine Bewegung machen, beziehungsweise auch im Alltag nur sitzenden Tätigkeiten nachgehen, sinkt unser Energieverbrauch. Durch die körperliche Aktivität werden vermehrt Fett und Zucker in der Muskulatur verbrannt. Außerdem ist der Muskelanteil unseres Körpers einer der wichtigsten Faktoren für den Ruhegrundumsatz. Wer körperlich sehr aktiv ist, verbrennt also auch in den Ruhephasen mehr Energie. Als Beispiel: Einer meiner Patienten ist Fitnesstrainer und hat Typ 1 Diabetes. Er muss vor und nach einer Trainingseinheit deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und weniger Insulin spritzen, damit er keine Unterzuckerung bekommt, weil der Muskel durch die Belastung so viel Zucker aufnimmt. Dazu kommen noch die positiven Effekte auf den Bewegungsapparat und unser Gemüt, denn durch Sport wird auch die Ausschüttung sogenannter Glückshormone wie Endorphine und Serotonin gesteigert.

»Es muss nicht immer gleich Hochleistungssport sein!«

Und wie kommt da die Ernährung ins Spiel?
Dr. Kiefer: Wir wissen von vielen Studien, dass die Ernährung, beziehungsweise die vorübergehende Kalorienrestriktion, für das Abnehmen eine noch größere Rolle spielt. Dabei ist natürlich nicht nur auf die Menge der zugeführten Kalorien, sondern auch auf die Qualität zu achten. Einfache Kohlenhydrate wie sie in Süßigkeiten vorkommen fluten schneller im Blut an, der Blutzuckerspiegel steigt und somit auch die Insulinausschüttung. Insulin ist ein anaboles Hormon und fördert den Fettaufbau. Unterm Strich wird man also die besten Effekte auf den Stoffwechsel immer durch eine Kombination aus richtiger Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität erzielen, wobei es nicht gleich Hochleistungssport sein muss. Auch schnelles Spazierengehen (5 - 6 km/h) für eine Stunde mehrmals wöchentlich erhöht den Energieverbrauch und kurbelt den Stoffwechsel an.

Was kann man in so ungewissen Zeiten tun, wenn es schwer fällt, sich an eine Routine zu halten?
Dr. Kiefer: Durch die Lockerungen der Maßnahmen haben wir wieder mehr Möglichkeiten. Viele Sportstätten und auch die Fitnesscenter haben wieder geöffnet, wobei ich bei schönem Wetter und insbesondere aus Sicht der Corona-Pandemie eher Sport und Bewegung im Freien empfehlen würde. Wir wissen, dass eine Ansteckungsgefahr im Freien deutlich geringer ist als in geschlossenen Räumen. Noch dazu können bei starker körperlicher Anstrengung durch die forcierte Atmung mehr Viren ausgeschieden werden. Was die Ernährung betrifft, ist es gerade durch das Arbeiten im Homeoffice leichter geworden häufiger zuhause zu kochen und auf gesunde, saisonale Produkte zurückzugreifen, anstatt mittags schnell in irgendeiner Betriebskantine essen zu müssen. So gesehen kann diese besondere Situation für viele Menschen sogar eine Chance sein, ihr Leben auf eine gesündere Bahn zu bringen.