Zink ist allgegenwärtig im menschlichen Körper, schließlich ist das Spurenelement Bestandteil von über 300 Enzymen. Dementsprechend wichtig ist Zink für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper, vom Zellwachstum über die Wundheilung und Stoffwechselvorgänge bis zur Blut- und Hormonbildung.
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Zink gehört nicht zu den bekanntesten Bestandteilen von Nahrungsmitteln. Das jedoch völlig zu Unrecht, denn das Spurenelement ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Es kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, wird von vielen Menschen aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen.
Was ist Zink?
Zink gehört zu den sogenannten "essenziellen Spurenelementen". Das bedeutet, dass es für den Menschen lebenswichtig ist, aber nicht selbst vom Körper gebildet werden kann. Außerdem kann der menschliche Körper Zink nicht speichern, weshalb das Spurenelement regelmäßig in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Ansonsten droht ein Zinkmangel mit möglicherweise schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen.
Wo kommt Zink vor? [Tabelle]
Zink ist sowohl in zahlreichen tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute tierische Zinklieferanten sind beispielsweise Käse, Rind- und Schweinefleisch, Milch und Joghurt. Spitzenreiter in Sachen Zinkgehalt sind Austern. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln stechen vor allem Cerealien, Nüsse und Mandeln sowie Brot und Nudeln mit einem hohen Zinkgehalt hervor.
Pflanzliche Lebensmittel – Angaben pro 100 g
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Sonnenblumenkerne | 5,76 mg |
Haferflocken | 3,65 mg |
Mandeln | 3,16 mg |
Müsli | 2,55 mg |
Wildreis, gekocht | 2,14 mg |
Haselnüsse | 2,08 mg |
Hummus, aus Kichererbsen | 1,84 mg |
Roggenvollkornbrot | 1,53 mg |
Tofu, gegart | 1,45 mg |
Vollkornnudeln | 1,32 mg |
Kidneybohnen, gekocht | 1,20 mg |
Schwarzbrot | 1,15 mg |
Feigen, getrocknet | 0,92 mg |
Blattspinat, gegart | 0,61 mg |
Champignons, gegart | 0,51 mg |
Kartoffeln | 0,40 mg |
Rucola | 0,40 mg |
Paprika, rot | 0,26 mg |
Tierische Lebensmittel – Angaben pro 100 g
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Austern | 86 mg |
Bergkäse | 5,10 mg |
Gouda | 4,27 mg |
Schweinefleisch, gegart | 2,34 mg |
Kabeljau, gegart | 0,48 mg |
Milch | 0,43 mg |
Joghurt, fettarm | 0,36 mg |
Butter | 0,25 mg |
Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
Die Referenzwerte für den empfohlenen Zink-Tagesbedarf sind abhängig von Alter und Geschlecht. Während erwachsene Frauen acht Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen sollten, wird Männern eine tägliche Dosis von 14 Milligramm empfohlen. Der Bedarf von Säuglingen beträgt hingegen nur 1,4 Milligramm Zink. Jugendlichen zwischen 15 und 19 Jahren werden 11 Milligramm (Frauen) bzw. 14 Milligramm (Männer) empfohlen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Zink, der bei elf bzw. 13 Milligramm pro Tag liegt. Die normale Zinkkonzentration im Blutserum liegt bei Erwachsenen zwischen 70 und 150 µg/dl.
Ein Mangel an Zink kann ein breites Spektrum an Symptomen nach sich ziehen. Dazu zählen unter anderem Hautekzeme, Wundheilungsstörungen, Durchfall, Wahrnehmungs- und Erinnerungsstörungen sowie ein schwächeres Immunsystem. Vor allem ältere Menschen und Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen weisen ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel auf. Schwere Formen von Zinkmangel treten in industrialisierten Ländern jedoch kaum auf.
Über eine normale Ernährung besteht keine Gefahr für eine zu hohe Zinkaufnahme. Eine Überdosierung des Spurenelements ist jedoch über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink, wie beispielsweise Zinktabletten, möglich. Häufig wird Zink dabei in Kombination mit Vitamin C angeboten. Die tägliche Maximaldosis für Zink liegt bei Erwachsenen bei rund 25 Gramm. Eine Zink-Überdosierung kann unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Magenkrämpfe, Durchfall und Störungen des Immunsystems auslösen.
Welche Aufgaben und Funktionen hat Zink im Körper?
Als Bestandteil von mehr als 300 Enzymen ist Zink an einer Fülle von physiologischen Prozessen beteiligt. Das Spurenelement spielt eine wichtige Rolle in der Zellteilung und ist somit essenziell für ein gesundes Zellwachstum. Darüber hinaus unterstützt Zink das Immunsystem. Dem Element wird auch eine heilende Wirkung bei Erkältungskrankheiten zugeschrieben, die bislang jedoch nicht wissenschaftlich eindeutig belegt ist.
Eine weitere wichtige Funktion von Zink ist die Bindung freier Radikale. Die im Zuge normaler Stoffwechselprozesse entstehenden Sauerstoffverbindungen schädigen die Zellen und das Erbgut. Auch in Bezug auf das Blut erfüllt Zink drei wesentliche Funktionen. Es ist an der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin beteiligt, senkt den Blutzuckerspiegel und wirkt beim Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut mit. Nicht zuletzt ist Zink auch an der Bildung von Hormonen und Spermien sowie der Heilung von Wunden beteiligt.
Wie kann der Körper Zink am besten aufnehmen?
Grundsätzlich verwertet der menschliche Organismus Zink aus tierischen Lebensmitteln besser als auch pflanzlicher Kost. Grund dafür ist, dass Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sogenannte "Phytate" enthalten, die Zink binden und damit die Zinkaufnahme aus der Nahrung hemmen können. Vor allem Hülsenfrüchte und nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte haben einen hohen Phytatgehalt. Im Extremfall kann die Zinkaufnahme dabei im Vergleich zu einer Mischkost-Ernährung um fast die Hälfte vermindert sein. Vegetarier und Veganer sollten deshalb auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zinkzufuhr achten.
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