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Diese Ernährungsformen solltest du kennen

Paleo, Keto, Clean Eating, basisch? Ernährung nach TCM? High Carb oder Low Carb? Und was essen eigentlich Flexitarier? Die wichtigsten Ernährungsformen im Überblick und welche gesund sind.

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Da soll sich noch einer auskennen?! Mittlerweile gibt es so viele verschiedene Diäten und Ernährungsformen, dass man schnell mal den Überblick verliert. Was ist eigentlich was? Und welche Food-Trend sind in Wirklichkeit total ungesund? Wir geben Aufschluss.

Lies auch: Gesunde Ernährung: Was gilt es zu beachten?

Unterschied: Ernährungsform vs. Diät

Eine Diät ist sozusagen eine Ernährungsform, die nur kurzfristig angewendet wird. Menschen, die Diät halten, tun das meistens, um ihren Körper auf eine bestimmte Weise zu verändern. Die Hauptgründe sind Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder beides in Kombination.

Unter einer Ernährungsform versteht man die Art und Weise zu essen, für die man sich langfristig entschieden hat – zum Beispiel, wenn man vegan lebt. Hier geht es um die tägliche Auswahl der Nahrungsmittel. Das Ziel, zu- oder abnehmen spielt keine entscheidende oder gar keine Rolle.

Welche Ernährungsformen sind ungesund?

Das kann man so pauschal nicht sagen. Bei einem sind sich Ernährungsexpert:innen jedoch einig: Je einseitiger die Ernährung gestaltet wird, desto größer ist die Gefahr eines Nährstoffmangels.

Generell ist es von Vorteil, seine Werte mittels Blutbild regelmäßig checken zu lassen. Vor allem dann, wenn man mehrere Lebensmittelgruppen nicht zu sich nehmen möchte.

Omnivor: Alles essen

Klingt erst mal kompliziert, ist aber die wohl "einfachste" Ernährungsform von allen. Denn ein omnivorer Ernährungstyp bedeutet ganz einfach "Allesesser:in".

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Vegetarische Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung werden neben pflanzlichen Lebensmitteln (zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte) nur Produkte des lebenden Tieres (zum Beispiel Milch, Eier) verzehrt. Auf Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte wird verzichtet.

Zusätzlich zum "klassischen" Vegetarismus gibt es noch Abspaltungen wie "Ovo-Vegetarismus", "Lakto-Vegetarismus" oder "Ovo-Lakto-Vegetarismus". Hier findest du außerdem köstliche vegetarische Rezepte und Tipps zum fleischlos Grillen.

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Vegane Ernährung

Veganismus ist eine aus dem Vegetarismus hervorgegangene Ernährungs- und Lebensweise. Veganer:innen essen weder Tiere noch tierische Produkte. Sie ernähren sich also rein von pflanzlicher Kost und verzichten auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte, Eier und Honig. Hier findest du außerdem leckere vegane Rezepte zum Nachkochen.

Frutarier

Hierbei handelt es sich um eine Abspaltung des Veganismus. Frutarier:innen essen nur, was von Natur aus schon "tot" ist, also auch keine Lebensmittel, bei denen die Pflanzen für den Verzehr absterben müssen. Der Hintergrund dieser Philosophie ist, die Natur so wenig wie möglich zerstören zu wollen.

Ernährungsexpert:innen sehen die Kostform kritisch, da aufgrund der sehr eingeschränkten Auswahl an Nahrungsmitteln Mangelerscheinungen entstehen können. Jetzt lesen: Das essen Frutarier:innen.

Flexitarier

Flexitarier:innen sind sozusagen flexible Vegetarier:innen. Ausnahmen sind erlaubt – es handelt sich eher um eine achtsame Ernährungsweise, bei der man sich aber nicht festlegt. Gelegentlich und in geringen Mengen werden Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte gegessen.

Die Qualität und der Ursprung der Nahrung (zum Beispiel kein Fleisch aus Massentierhaltung) sowie ein ausgeprägtes Gesundheits- bzw. Umweltbewusstsein stehen dabei meist im Vordergrund.

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Pescetarier

Pescetarier:innen essen Fisch und Meeresfrüchte, aber kein Fleisch. Der Begriff kommt vom lateinischen Wort "piscis" und steht für "Fisch". Der Hauptgrund für diese Ernährungsform ist die einfache Zufuhr von bestimmten Aminosäuren sowie Omega-3-Fettsäuren, da diese in Fischgerichten enthalten sind.

Nachhaltiger Fischfang und Bio-Aquakultur stehen im Vordergrund. Jetzt lesen: Was is(s)t ein:e Pescetarier:in?

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(c) Elke Mayr

Clean Eating

Beim Clean Eating steht eine ausgewogene, bewusste Ernährung im Vordergrund. Auf dem Speiseplan stehen naturbelassene Nahrungsmittel – Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel werden abgelehnt.

Dazu gehören Süßigkeiten, Joghurt, Käse, Chips, fertige Saucen oder Pestos, Wurstwaren, Junk Food, industrieller Zucker, Weizen (gemahlenes Weißmehl) und Alkohol. Außerdem alle Produkte, die Konservierungsstoffe und synthetische Zusatzstoffe enthalten.

Hingegen liegt der Fokus auf frischem Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch (keine Massentierhaltung), Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), vollwertigem Getreide (Hafer, Dinkel, Roggen) sowie Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth). Außerdem wird auf Regionalität und Saisonalität geachtet.

Allerdings gibt es auch verarbeitete Lebensmittel, die dennoch erlaubt sind: Dazu zählen Milch und Vollkorn- oder Linsenpasta. Naturjoghurt, Topfen und Hüttenkäse nehmen eine Art Sonderstellung ein. Sie sind zwar verarbeitet, aber noch so nahe an ihrem Ursprungsprodukt Milch, dass sie gegessen werden dürfen.

Basische Ernährung: Detox, aber richtig

Bei einer basischen Lebensweise steht eine gute Verdauung und das eigene Wohlbefinden im Vordergrund. Oft wird sie als eine Art "Fastenkur" angewendet, um dem Darm eine Auszeit zu gönnen. Es geht aber nicht ums Hungern, es ist lediglich ein Weglassen bestimmter Lebensmittel, die schwer verdaulich sind. Ein Detox dieser Art ist auf jeden Fall gesünder und effektiver als diverse Saftkuren.

Welche Lebensmittel gegessen werden, richtet sich nach deren Säure-Basen-Haushalt. Lebensmittel, die säurebildend im Körper wirken, werden nicht gegessen.

Keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder Milchprodukte (Milch selbst ist basisch). Alkohol, Weißmehl und industrieller Zucker sind ebenfalls tabu.

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Stattdessen stehen viel Gemüse, Kartoffeln, Naturreis, mineralstoffreiches Getreide (Roggen, Dinkel), Hülsenfrüchte und Sauerkraut (ja, es heißt "Sauerkraut", ist aber basisch) auf dem Speiseplan. All das wird basisch verstoffwechselt: Es hilft dem Körper, Gifte auszuscheiden und kurbelt zudem die Fettverbrennung an.

Man könnte eine basische Ernährung auch als besonders gesunde vegane Ernährungsweise verstehen, bei der man zusätzlich auf Alkohol, Zucker und Weizen verzichtet.

Paleo: Die Steinzeit-Diät

Bei der Paleo-Diät bzw. -Ernährungsweise liegt der Fokus auf Lebensmitteln, die es schon in der Altsteinzeit – dem sogenannten Paläolithikum – gab. Daher auch der Name "Paleo". Auf den Tisch kommt, was die Menschen schon damals sammeln und jagen konnten. Gegessen wird regionale und natürliche Kost – verarbeitete Lebensmittel sind stattdessen tabu.

Auf dem Speiseplan stehen also zum großen Teil Gemüse und Obst, bevorzugt Beeren, sowie Samen und Nüsse. Dazu gibt es Eier, Fisch und Fleisch. Auf Getreide, Milch und Milchprodukte sowie Zucker wird verzichtet. Hülsenfrüchte werden, wenn überhaupt, nur eingeweicht, erhitzt, fermentiert oder gekeimt verzehrt.

Paleo ist eiweiß- und fettreich, aber kohlenhydratarm. Das Ernährungskonzept folgt der Annahme, dass der Mensch genetisch noch an das Essen der Altsteinzeit angepasst sei und sich die Wahl der Lebensmittel daran orientieren sollte. Moderne "Zivilisationskost" wird als ungesund befunden. "Anhänger der Paleo-Diät sind der Meinung, dass sich die damalige Ernährung auch heute positiv auf unsere Gesundheit auswirkt", sagt die Ernährungsexpertin Astrid Donalies.

Sie sieht darin einen wahren Kern: Die heute verbreitete (Fehl-)Ernährung – damit sind vor allem zuckerhaltige Fertigprodukte gemeint – sei mitverantwortlich für Krankheiten wie Karies, Übergewicht, Bluthochdruck oder Herz- und Gefäßkrankheiten.

Ob man die Paleo-Ernährung langfristig durchhalten sollte, bezweifelt Sportmedizinerin Christine Joisten. Für immer auf Kohlenhydrate zu verzichten, sei keine gute Idee. "Gerade für Sportler:innen sind Kohlenhydrate auf Dauer unabdinglich. Ihr Körper benötigt sie, um überhaupt an die Fettreserven ranzukommen."

Ernährungswissenschaftlerin Donalies weist außerdem darauf hin, dass der relativ hohe Fleischkonsum der Paleo-Diät für Gesundheit und Umwelt problematisch ist.

Low Carb: Wenig Kohlenhydrate

Beim Low Carb geht es darum, die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren. Stattdessen spielen Eiweiß und hochwertige Fette eine große Rolle. Proteinreiche Lebensmittel halten ebenfalls lange satt, sind aber meistens kalorienärmer. Wer abnehmen möchte, entscheidet sich daher oftmals für eine Diät dieser Art.

Inwieweit man Carbs wirklich aus der Ernährung verbannt, bleibt einem selbst überlassen. Verzichten sollte man vor allem auf Weißmehl und zuckerhaltige Produkte. Lies hier: Kohlenhydrate: Der Ernährungsfeind Nummer eins?

Wer sein Gewicht reduzieren will, muss aber nicht automatisch auf alle kohlenhydratreichen Nahrungsmittel verzichten. Ein gesunder Zugang wäre, die "schlechten" Carbs wegzulassen und sich stattdessen auf ballaststoffreiche, gesunde Getreide- sowie Pseudogetreideprodukte (Dinkel, Roggen, Quinoa) zu fokussieren. Vernünftig durchgeführt kann Low Carb auch als langfristige Ernährungsweise funktionieren.

High Carb: Viele Kohlenhydrate

Beim High Carb ist es genau umgekehrt – Kohlenhydrate sind am täglichen Speiseplan stark vertreten. Für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, sind Carbs eine ideale Möglichkeit, eine positive Kalorienbilanz zu bekommen, also mehr Energie zu sich zu nehmen, als der Körper verbrennen kann.

Aber auch abnehmen ist mit High Carb möglich. Hier sollte darauf geachtet werden, die "richtigen" Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: und zwar fettarm und pflanzlich. Reis, Obst, Gemüse, vollwertige Getreideprodukte, Vollkornnudeln, Bohnen, Kartoffeln und Mais eignen sich besonders gut.

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Hierbei handelt es sich nicht unbedingt um eine Diät, High Carb ist eine Ernährungsform, die auch langfristig funktioniert. Es geht hier aber nicht darum, sich mit extra vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln vollzustopfen. Vielmehr bedeutet es, sie nicht von seinem Speiseplan verbannen zu "müssen", weil man Angst vorm Zunehmen hat. Achte auf dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl.

Ketogene Diät

Eine ketogene Ernährung ist eine noch strengere Form der Low-Carb-Diät und wird manchmal auch als No-Carb-Diät bezeichnet. Man isst keine Kohlenhydrate, dafür sehr fettreich. Ketogene Diäten lösen im Körper durch den Kohlenhydratmangel eine Veränderung des Stoffwechsels aus, den sogenannten Zustand der "Ketose". Diesen nennt man auch "Fettstoffwechsel".

Heißt: Führt man dem Körper mehr hochwertige Fette und zugleich weniger Kohlenhydrate zu, zieht der Körper die Energie aus dem Fett und eben nicht, wie sonst, aus den Kohlenhydraten. Studien zufolge hilft eine richtig durchgeführte ketogene Diät enorm beim Abnehmen. Das gilt besonders im Zusammenhang mit Bewegung.

Damit die Ketose, also die Veränderung des Stoffwechsels, überhaupt einsetzen kann, müssen zunächst alle Kohlenhydratreserven im Körper aufgebraucht werden. Das geschieht nach etwa 5 Tagen.

Da man bei der Keto-Diät unter 50 Gramm Carbs pro Tag essen soll, gestaltet sich die Ernährung sehr einseitig. Obst und Gemüse sind zwar gesunde Lebensmittel, aber auch sie enthalten Kohlenhydrate, auf die verzichtet werden muss. Kleine Fehltritte werden nämlich sofort "bestraft": Selbst eine kleine Menge Carbs bewirkt, dass man aus der Ketose herausfällt.

Expert:innen sehen diese Ernährungsform deshalb kritisch. Vor allem der komplette Verzicht auf Obst und Gemüse kann auf Dauer problematisch werden, weil wichtige Vitamine sowie Nähr- und Ballaststoffe fehlen. Auch die Blutwerte können sich bei einem Ketonüberschuss drastisch verschlechtern.

Dukan-Diät

Diese Diät fällt wohl in die Kategorie "verrückte Celebrity-Diät". Vor ein paar Jahren war sie der Abnehmtrend – sogar Kate Middleton soll mit ihr für ihre Hochzeit abgenommen haben. Sie soll effektiv sein – ist aber alles andere als einfach. Sie besteht aus 4 Phasen, dauert all in all ziemlich lange und die Ernährung ist extrem einseitig.

Die Diät stammt vom französischen Arzt Pierre Dukan, der mit seinem Konzept zwar einige Fans gewonnen hat, auf der anderen Seite aber viel Kritik einstecken musste. Gesund ist die Diät auf Dauer nämlich sicher nicht.

In der 1. Phase ist ausschließlich eiweißreiche, fettarme Kost (Fleisch, Fisch, Tofu als einziges pflanzliches Lebensmittel, magere Milchprodukte) erlaubt. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte fehlen komplett. Alles was Fett oder Kohlenhydrate hat, wird vom Speiseplan verbannt.

Dadurch fehlen aber auch gewisse Vitamine und Ballaststoffe – es kann zu Darmträgheit und
Verstopfung kommen.

Halal: Essen im Islam

Der Islam hat einige Regeln, was bei gläubigen Muslim:innen auf den Tisch kommt. "Halal" ist arabisch und heißt so viel wie "erlaubt". So werden jene Speisen bezeichnet, die gegessen werden dürfen.

Verbotene Lebensmittel – "haram" – sind zum Beispiel Schweinefleisch oder Alkohol. Es gibt keine einheitliche Halal-Zertifizierung im Supermarkt, weshalb es für Muslim:innen im Alltag nicht immer einfach ist, erlaubte Produkte zu erkennen.

Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln sind oftmals Gelatine oder Alkohol enthalten. Hierbei könnte man, zumindest was Gelatine angeht, bei Süßigkeiten und Co. stattdessen auf die Klassifizierung "vegan" achten.

Obst, Gemüse, Milch- und Milchprodukte sowie andere Fleischarten sind laut islamischem Recht erlaubt.

Koscher: Essen im Judentum

Gläubige Jüdinnen und Juden dürfen nur essen, was "koscher", sprich: "tauglich", ist. Lebensmittel, die den jüdischen Speisegesetzen (Kaschrut) entsprechen, werden so bezeichnet.

Ob etwas koscher ist, ergibt sich aus den Vorschriften der Halacha (jüdisches Gebotsbuch). Hierbei geht es nicht nur um bestimmte Lebensmittel, sondern auch darum, wie etwas zubereitet wird. Zum Beispiel müssen Milchprodukte und Fleisch getrennt voneinander zubereitet sowie auf separatem Geschirr gegessen werden.

Schweinefleisch sowie gewisse Fischarten sind verboten, erlaubte Tiere müssen durch eine spezielle Methode geschlachtet werden ("Schächten"), damit ihr Fleisch koscher wird. Milchprodukte von koscheren Tieren sind erlaubt, Käse mit tierischem Lab nicht.

Nach traditionell chinesischer Medizin (TCM)

Die traditionelle chinesische Medizin (TCM), welche ein ganzheitliches Konzept für ein gesundes Leben verfolgt. Es geht vor allem um Achtsamkeit sowie Ausgeglichenheit. "Welche Lebensmittel wir auswählen, wie wir diese zubereiten, wie viel wir davon zu uns nehmen und wie wir diese essen – all diese Faktoren haben Einfluss darauf, wie uns Nahrung bekommt und ob sie uns guttut oder schadet", sagt TCM-Ernährungsexpertin Ulrike Zika von gesund&gut.

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Makrobiotik: Das Yin- und Yang-Prinzip

Eine makrobiotische Ernährung zeichnet sich durch die Auswahl von hochwertigen, frischen, saisonalen Lebensmitteln aus und ist Großteils vegetarisch geprägt. Vor allem im asiatischen Kulturraum steht diese für eine ausgewogene Ernährung.

Grundsätzlich werden Nahrungsmittel in 2 Gruppen eingeteilt. "Yin" sind Lebensmittel wie Zucker, Fleisch, Milchprodukte und Alkohol, "Yang" sind Fisch, Soja, Getreide, Obst und Gemüse. Ziel ist es, für ein ausgewogenes Verhältnis von Yin und Yang zu sorgen, wobei die Yang-Lebensmittel natürlich deutlich überwiegen sollten.

Ayurveda: Indische Heilkunst

Das Konzept des Ayurveda verbindet ganzheitliche Maßnahmen für einen gesunden, ausgeglichenen Lebensstil wie Yoga, Massagen, Meditation sowie eine ausgewogene Ernährung. Ayurveda kommt aus Indien und heißt auf Sanskrit "das Wissen vom Leben" – es beschreibt ganz einfach die indische Heilkunst.

Möchte man sich ayurvedisch ernähren, gibt es einige Leitsätze, denen es zu folgen gilt. So sollen zum Beispiel 3 Mal am Tag vorwiegend warme, leicht verdauliche Speisen zu sich genommen werden. Als "schwer" gelten Fleisch, Fisch, Käse oder Eier. Abends wird auch von Salat und Joghurt abgeraten. Lies hier: Ist Salat am Abend wirklich schlecht für die Verdauung?

Gefrühstückt wird zum Beispiel Porridge mit Obst. Zu Mittag, wo die Verdauung am aktivsten ist, "darf" man die schwerste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen. Empfohlen werden aber vor allem Proteine in Form von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Abends sollte man vorwiegend auf leichte Kost wie Suppen, Eintöpfe oder Gemüse mit Reis setzen.

Laut Ayurveda sollte man vor allem darauf achten, jene Produkte zu sich zu nehmen, die dem eigenen Körper gut tun. Lebensmittel, die ein unangenehmes Völlegefühl oder Verdauungsbeschwerden auslösen, sollten hingegen nicht gegessen werden.

Es geht um Achtsamkeit: Nicht zu schnell essen, nicht zu viel, nicht zu spät am Abend, nicht unregelmäßig oder hektisch.

Beliebte ayurvedische Gerichte sind zum Beispiel Buddha Bowls. Man kann grundsätzlich alles hineingeben, was einem schmeckt. Meist enthalten die bunten Bowls enthalten eine Vielzahl von Obst und Gemüse sowie wertvolle Eiweißquellen, zum Beispiel Kichererbsen.

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Gesunde Buddha-Bowl (c) iStock

Glutenfreie Ernährung

Wer sich (unfreiwillig) glutenfrei ernährt, leidet häufig an einer Unverträglichkeit. Hier erfährst du alles Wichtige zum Thema Zöliakie (Glutenunverträglichkeit).