Ressort
Du befindest dich hier:

Vegetarisch: So ernährst du dich fleischlos glücklich

Gründe für einen vegetarischen Lebensstil gibt es viele – meist steht das Tierwohl sowie die eigene Gesundheit im Vordergrund. Hier findest du spannende Fakten zum Thema Vegetarismus sowie viele köstliche Rezepte zum Nachkochen.

von

vegetarisch, gemüse, rezepte
© Elke Mayr

In diesem Artikel gehen wir auf die unterschiedlichen Motivationen ein, warum Menschen fleischlos leben und worauf man bei einem gesunden vegetarischen Lebensstil achten sollte. Du erfährst alles über die verschiedenen Vegetarier-Arten – vom Ovo-Vegetarier über Lakto-Vegetarier bis hin zum Flexitarier.

Weiter unten findest du außerdem viele tolle vegetarische Rezepte. Ob kochen, backen oder grillen – es wird abwechslungsreich!

Was ist vegetarische Ernährung?

Bei einer vegetarischen Ernährung werden neben pflanzlichen Lebensmitteln (zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte) nur Produkte des lebenden Tieres (zum Beispiel Milch, Eier) verzehrt. Auf Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte wird verzichtet.

Wo kommt die Vegetarier-Bewegung her?

Der vegetarische Lebensstil entstand in Indien und unabhängig davon im antiken griechischen Kulturkreis. Begründer des Begriffs "Vegetarismus" ist der Philosoph Pythagoras. Das lateinische Wort "vegetare" bedeutet so viel wie "beleben, gesund erhalten, grünen". Auch das englische Wort "vegetable" (= Gemüse) kommt davon.

Der moderne Vegetarismus hat sich in England und Schottland entwickelt – 1801 wurde in London der erste Vegetarierverein gegründet, 1847 kam es zur Gründung der "Vegetarian Society".

Ofengemüse (c) iStock

Im deutschsprachigen Raum beschäftigten sich im Laufe der Zeit immer wieder Philosophen, Tierrechtler, Heilpraktiker sowie Ärzte mit vegetarischer sowie veganer Ernährung. Vor allem Ende des 19. Jahrhunderts gewannen diese zunehmend an Bedeutung.

Die Gründe für eine fleischlose Lebensweise waren unterschiedlich, teilweise sogar gegensätzlich. Einerseits sollte das Tier vor dem Menschen geschützt werden, andererseits der Mensch vor dem Verzehr von Tieren.

Was ist die Motivation hinter Vegetarismus?

Das Tierwohl, die eigene Gesundheit, Religion oder der Umwelt-Aspekt können mögliche Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise sein. Persönliche Präferenzen spielen natürlich ebenfalls eine Rolle. Manchen Menschen schmeckt einfach kein Fisch bzw. Fleisch.

Tierwohl

Ethisch argumentierende Vegetarier:innen geben oftmals an, dass sie nicht möchten, dass ihretwegen Tiere leiden müssen und getötet werden. Dabei geht es vor allem um Vorgänge vor und während der Schlachtung in der modernen Fleischindustrie sowie um die meistens nicht artgerechte Haltung der Tiere. Aufgrund der hohen Fleischnachfrage handelt es sich hierbei oft um Massentierhaltung.

Kleines Kalb am Bauernhof (c) iStock

Gesunder Lebensstil

Auch der Wunsch nach einer gesünderen Lebensweise ist für viele Menschen ein zentraler Grund für eine vegetarische Ernährung.

Fleisch in Maßen ist zwar per se nicht ungesund, trotzdem sollte man dessen Konsum bestmöglich reduzieren. Laut Umweltmediziner Hans Peter Hutter essen die Menschen in Österreich 3 Mal so viel Fleisch wie empfohlen.

Auf jeden Fall sollte man genau darauf achten, wo es herkommt. Produkte, die aus Massentierhaltung stammen, sind weder für die Gesundheit noch für die Umwelt förderlich.

Religion

Strengen Vegetarismus praktizieren alle Anhänger des Jainismus, der Bishnoi und einzelner Richtungen des Hinduismus sowie manche Buddhisten. Aus der Idee, dass alle Lebewesen eine Seele haben, resultiert das Gebot der Gewaltlosigkeit (Ahimsa), welches das Verletzen und Töten von Tieren untersagt.

Ökologische Gründe: Warum ist Fleisch klimaschädlich?

Massentierhaltung sowie die Herstellung von tierischen Produkten tragen gravierend zur Entstehung von Treibhausgasen bei. Laut der Tierschutzorganisation "Vier Pfoten" stammen weltweit 16,5% der gesamten von Menschen verursachten Treibhausgas-Emissionen aus der Tierproduktion.

Masttiere (Rinder, Schweine, Schafe, Geflügel) und Milchkühe werden in riesigen Tierfabriken gehalten und stoßen große Mengen Methan aus. Außerdem haben sie einen sehr hohen Bedarf an Futtermitteln: Zur Gewinnung von Weideflächen oder für den Anbau von Tierfuttermitteln werden ganze Regenwälder gerodet.

Futtermittel für die heimische Tierhaltung werden zum Teil nach Österreich importiert – unter anderem auch große Mengen an gentechnisch verändertem Soja. Diese Produkte können übrigens trotzdem das AMA-Gütesiegel erhalten und müssen nicht speziell gekennzeichnet werden.

Pasta mit Zucchini, Spinat und Nüssen (c) iStock

Welche Vegetarier-Typen gibt es?

Es gibt verschiedenste Typen von Vegetarier:innen, bei denen sich unterscheidet, was genau sie (nicht) essen.

Ovo-Lakto-Vegetarier

Verzicht auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie auf daraus hergestellte Lebensmittel – außer Eier (ovo) sowie Milch und Milchprodukte (lakto). Diese stehen nach wie vor auf dem Speiseplan.

Ovo-Vegetarier

Auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie auf Milch und Milchprodukte wird verzichtet. Eier werden hingegen gegessen.

Lakto-Vegetarier

Neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten wird auch auf Eier verzichtet. Milch und Milchprodukte werden gegessen.

Veganer

Veganer:innen essen weder Tiere noch tierische Produkte – sie ernähren sich also rein pflanzlich. Zusätzlich dazu vermeiden strenge Veganer:innen auch auf tierische Produkte in anderen Lebensbereichen – zum Beispiel Kleidung aus Leder, Wolle oder Seide. Lies hier: Vegane Ernährung: So gesund ist die rein pflanzliche Kost.

Flexitarier

Diese Ernährungsform ist streng genommen kein Vegetarismus, da sie, wie das Wort schon sagt, flexibel ist und Ausnahmen zulässt. Gelegentlich und in geringen Mengen werden Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte gegessen. Die Qualität und der Ursprung der Nahrung (zum Beispiel kein Fleisch aus Massentierhaltung) sowie ein ausgeprägtes Gesundheits- bzw. Umweltbewusstsein stehen dabei meist im Vordergrund.

Ist vegetarische Ernährung gesund?

Man kann sich sowohl gesund als auch ungesund vegetarisch ernähren. Es kommt natürlich vielmehr darauf an, welche Lebensmittel man zu sich nimmt.

Das Gute ist, vegetarische Ernährung ist sehr vielseitig. Das heißt, man hat zahlreiche Möglichkeiten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Wer auf frische Lebensmittel, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte setzt, stellt eine optimale Nährstoffversorgung sicher.

Vegetarisches Menü (c) iStock

Krankheitsrisiken senken

Wer kein oder weniger Fleisch konsumiert, kann eine niedrigere Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen sicherstellen. Vegetarisch zu leben hat also durchaus Vorteile – es kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gicht, Übergewicht und Adipositas sowie manche Krebserkrankungen senken.

Kann es zu einem Nährstoffmangel bei vegetarischer Ernährung kommen?

Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kann eine gute Nährstoffversorgung sichergestellt werden. Wichtig ist, dass man ausreichend Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink und verschiedene Vitamine zu sich nimmt.

Tierisches Eiweiß wird vom Körper ein bisschen besser verwertet als pflanzliches – trotzdem kommt der Körper problemlos ohne aus.

Vegetarische Proteinquellen

Viele Menschen sind nach wie vor der Meinung, dass sie ihren Eiweißbedarf nur vollständig abdecken können, wenn sie Fleisch essen. Das stimmt aber nicht. Magertopfen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Milchprodukte, Quinoa oder Eier sind tolle Proteinlieferanten. Bei Brokkoli, Spinat oder Grünkohl handelt es sich um besonders eiweißreiche Gemüsesorten.

Noch mehr zum Thema: Fitness-Influencerin "growingannanas" verrät uns die besten vegetarischen Proteinquellen sowie das Rezept für ihre Protein-Pancakes.

Vegetarische Proteinquellen (c) iStock

Vegetarische Omega-3-Fettsäuren

Da die meisten Vegetarier:innen auf Fisch verzichten, sollten stattdessen pflanzliche Öle und Samen am Speiseplan stehen. Rapsöl, Leinsamen oder Walnüsse sind besonders geeignet.

Zink, Kalzium, Vitamine

Zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Gemüse sowie verschiedene Pilzarten (etwa Steinpilze).

Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium. Bohnen, Süßkartoffeln, Mandeln, Feigen oder Tofu ebenfalls.

Wichtige Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, außerdem Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

Für die Vitamin-B12-Zufuhr sind Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Eier optimal. Werden diese gemieden empfiehlt es sich, den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich checken zu lassen. Weitere Vitamin-B12-Lieferanten sind außerdem fermentierte Produkte (zum Beispiel Sauerkraut, Tempeh oder Kimchi), Algen oder Shiitakepilze.

Milch, Käse, Butter (c) Elke Mayr

Vegetarische Gerichte: Fleischlose Rezepte

Wir sagen: ab in die Küche! Hier stellen wir euch köstliche fleischlose Gerichte vor, die schnell gehen und gesund sind.

Vegetarisch grillen – so einfach geht's!

Grillen ist nichts für Vegetarier oder Veganer? Ohne Steak und Würstchen am Grill geht gar nichts? Völlig falsch! Halloumi, Jackfruit, Tofu und Gemüse eignen sich nämlich ebenfalls hervorragend. Wir haben einige hilfreiche Tipps für dich, wie dein vegetarisches Grillerlebnis ein voller Erfolg wird.

Gemüse am Grill (c) iStock
  1. Die Marinade ist alles: Gewürze, Knoblauch, Olivenöl - bei Gemüse und Tofu gilt: Mehr ist mehr! Erst durch die Gewürze bekommt Soja und Co. das gewünschte Aroma. Auch köstliche Grillsaucen und Dips können viel ausmachen.
  2. Nachträglich salzen: Wie auch bei gutem Fleisch gilt bei Gemüse: Immer erst nach dem Grillen salzen. Deshalb sollte eine ordentlich Marinade auch kein Salz enthalten. Warum? Salz entzieht dem Gemüse Wasser und lässt das Grillgut weniger knackig werden ...
  3. Mäßige Hitze: Nicht mit der Hitze übertreiben. Gemüse, Tofu und Käse sind nämlich sogar noch empfindlicher als Fleisch oder Fisch und sollten lieber sanft gegart bzw. gegrillt werden.

Diese Promis ernähren sich vegetarisch

Stars, die sich vegetarisch ernähren, gibt es einige – zum Beispiel Natalie Portman, Orlando Bloom, Anne Hathaway oder Christian Bale. Viele setzen sich auch aktiv für den Tierschutz ein, zum Beispiel Pamela Anderson, Pink oder Kate Winslet.

Charlize Theron verzichtet aufgrund ihrer Liebe zu Tieren ebenfalls seit vielen Jahren auf Fleisch. Die Schauspielerin ist auf einer Farm in Südafrika aufgewachsen und war von klein auf von Tieren umgeben.